"발바닥 감각과 러닝효율"
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작성자 서울마라톤 작성일12-06-18 15:30 조회7,212회 댓글3건관련링크
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“발바닥 감각과 러닝효율”
(일본 마라톤 월간지에서)
운동을 할 때 발바닥은 무의식적으로 중요한 많은 일을 합니다.
그러나 그 기능을 충분히 살리지 못하고 있는 사람이 많습니다.
인간이 본래 지니고 있는 기능을 잘 살리면, 에너지 효율이
좋은 달리기를 할 수 있으며 기록은 향상하며 부상은 줄어드는
결과를 가져옵니다.
◎ 발바닥의 우수한 정보수집능력!
인간의 발바닥은 매우 민감하다는 사실을 알고 계십니까?
실은 발바닥은 손바닥과 함께 인간의 신체 중에서 특히 지각(知覺)이 예민한 부위입니다.
손은 복잡한 작업을 하기 때문에 손바닥이 예민하다는 것은 이해를 하나 발바닥이 예민한 것이
무슨 소용이 있느냐?는 생각을 갖는 사람도 있을 것입니다.
그러나 발은 손 못지않게 복잡한 일을 하고 있습니다.
발바닥으로부터 받는 정보는 신체의 안정을 유지하기 위해 이용되고 있습니다.
발바닥으로 지면 상태나 몸의 균형 상태를 감지하면 반사적으로 신체 각 부위의 근육에
지령을 보내어 자세를 유지하도록 통제를 합니다.
달릴 때 발바닥은 착지하는 순간, 정보를 감지하여, 이 정보에 의해 전신의 근육의 균형을
잡아 안정한 상태를 유지하면서 달리기를 지속할 수 있게 합니다.
오르막과 내리막, 올록볼록한 노면에서도 넘어지지 않고 달릴 수 있는 것은 발바닥이
우수한 정보수집 능력을 갖고 있기 때문이라 말할 수 있습니다.
이와 같은 정보 수집을 하기 위해 발바닥의 피부에는 “메카노리셉터(mechano-recepter)”라는
신경기관(神經器官)이 많이 발바닥 전체에 분포되어 있으며 특히 체중이 실리는
“앞발부위(엄지발가락)와 뒤꿈치”에 집중적으로 분포되어 보다 효율적으로 정보를
수집하도록 되어 있습니다.
“메카노리셉터”는 앞발부위(특히 엄지발가락)에 많이 분포되어 있다.
이들이 무의식적으로 일을 하므로 다양한 노면 상황에서도 넘어지지 않고
자세를 유지할 수 있다.
◎ 앞발 부위에 중심(重心)이 실리는 자세가 중요하며 효율적임!
현대의 일본인 중에는 발바닥 감각이 둔한 사람이 늘어나고 있습니다.
이는 구두를 신고 포장된 도로를 걷는 생활에서는 발바닥 감각이 다소 둔해도 생활에
별 문제가 없기 때문일 것입니다.
러너도 평탄한 포장도로를 위주로 달리기 때문에 맨발로 흙 위를 달리면서 성장한
아프리카의 러너와는 이점에서 비교가 안 될 정도의 큰 차이가 있기 마련입니다.
똑바로 섰을 때 앞발 부위에 체중이 실리는 것이 인간의 기본자세입니다.
그런데 뒤꿈치 부위에 체중이 실리며 앞발부위에는 거의 체중이 실리지 않거나,
심지어 엄지발가락이 위로 올라와 있는 사람이 제법 있습니다.
발가락을 별로 사용하지 않기 때문에 발가락이 서로 떨어져 있지 않는 사람도 있습니다.
“메카노리셉터”는 앞발 부위(엄지발가락)에 가장 많이 분포되어 있기 때문에 뒤꿈치에
체중이 실리는 사람은 발바닥으로부터 얻는 정보가 불충분하게 됩니다.
따라서 발바닥 감각이 둔해지는 악순환에 빠지기 쉽습니다.
◎ 발바닥으로부터의 정보가 부족하면 효율적인 달리기를 할 수 없다!
발바닥의 감각이 둔하면, 당연히 신체는 불안정하게 됩니다. 더욱이 발가락을 충분히
사용할 수 없다는 것이 불안정을 부추기는 원인이 되기도 합니다.
이와 같은 사람이 달리기를 하면 착지한 발에 체중을 효율적으로 실을 수 없는 현상이
일어나므로 그 때문에 부상을 당하기 쉽게 되며 “에너지”낭비도 심해집니다.
달리기라는 운동은 지면으로부터 받게 되는 반발력(反發力)도 “에너지”로 이용합니다.
착지한 발에 확실히 신체가 실려 졌다면 “반발력”을 잘 이용할 수 있게 되어 적은 “에너지”로
달릴 수 있게 됩니다.
최근 화제가 되고 있는 “flat”주법도 지면으로부터의 “반발력”을 이용하는 주법이라 할 수
있습니다. (서울마라톤교실 1페이지. NO 193 “착지가 변하면 달리기가 변한다!”참조)
그런데 발바닥 감각이 둔해서 착지한 발에 중심(重心)을 잘 실지 못한 사람은 지면으로부터
받는 “반발력”을 쓸모없게 만들어 버립니다.
그 실상은 자전거 타이어에 공기가 꽉 차 있는 경우와 공기가 빠져버린 상태를 상상해보면
쉽게 이해가 되리라 생각합니다.
착지했을 때의 “반발력”을 잘 이용하지 못하는 달리기는 “타이어”의 공기가 빠진 자전거를
몰고 갈 때처럼 같은 운동을 해도 더 많은 “에너지”가 필요하게 됩니다.
평지나 트렉에서는 별로 감지하지 못하지만 고르지 못한 부정지(不整地)를 달리는
“크로스컨츄리”등에서는 큰 차이가 나타납니다. “부정지”를 달릴 때 착지하는 순간,
신체를 컨트롤하기 위해서는 예민한 발바닥 감각이 필요하기 때문입니다.
그렇다고 평탄한 도로라면 문제가 없다는 뜻은 아닙니다. “크로스컨츄리”처럼 뚜렷한
차이는 나타나지 않는다 해도, 발바닥감각이 둔하고 안정상태가 좋지 않는 러너는 도로를
달릴 때도 “반발력”을 효율적으로 이용하지 못하기 때문에 “에너지”를 낭비하게 되는
것입니다.
실제 훈련에서 크로스컨츄리를 포함하여 “부정지”를 잘 달릴 수 있게 되면 기록이 향상되는
경우가 많이 있습니다.
또한 착지한 발에 체중을 잘 실리게 되면 움직임에 무리가 없어지므로 쉽게 부상을 당하지 않게 됩니다.
효율적인 달리기를 위해서 발바닥 감각이 중요하지만 발바닥 감각이 우수하다해도 체간부(體幹部)의
축(軸)이 확고히 이루어져있지 못하면 지면으로부터의 “반발력”을 유용하게 받아들이지 못하게 됩니다.
시민러너 중에는 등이 구부러져 있거나 허리가 무너져 상체가 뒤로 제켜진 사람이 많은 것 같습니다.
발바닥 감각을 러닝에 실리기 위해서는 이러한 자세를 교정하여 “체간부”에 확고한 “축”을 만들어 내는 것도
대단히 중요합니다.
(마라톤교실 1페이지 NO 179~181, 3페이지 150~151. 참조)
◎ 발바닥 감각의 보강
1. 바른 자세의 확립!
1) 발을 어깨넓이로 벌려 똑바로 섰을 때 “중심(重心)”의 위치를 확인합시다.
앞발부위(엄지발가락 부위)부근에 “중심”이 실려 있는 것이 가장 바른 자세입니다.
평소부터 이런 자세를 유지하도록 노력하면 “체간”도 튼튼해집니다.
2) 바른 자세를 유지하기 위한 스트레칭을 해봅시다!
① 견갑골(肩胛骨)의 보강
가슴을 펴서 견갑골을 조이도록
② 장요근(腸腰筋)의 보강
골반을 앞으로 내미는 느낌으로, 무릎 아래로 타올을 깔면 불편하지 않음.
③ 내전근(內轉筋)의 보강
두 발의 발바닥을 붙여 상체를 앞으로 구부린 채
무릎을 바닥으로 누르면 강도(强度)가 향상된다.
2. 발바닥보강 훈련
1) 발가락으로 바닥을 누른다. (타올 주름 잡기)
타올을 깔고 발가락을 벌린 상태로 발가락 밑면으로 바닥을 누르며,
발가락 첫 관절이 아래 그림처럼 올라오게 하되 발가락 끝이 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
힘이 잘 가해지지 못하는 사람은 먼저 발가락을 움직이는 운동을 하여 힘을 가하는 감각이
몸에 잡히도록 합시다.
발가락을 벌린다. 누르면서 앞으로 당긴다.
발가락을 벌려 발가락 밑면을 의식한다.
2) 부정지(不整地)를 달려보자!
고르지 못한 지면을 잘 달리기 위해서는 발가락의 감각을 민감하게 하여
착지에서 얻는 정보에 따라 한걸음 한걸음 신체의 균형을 잡아갈 필요가 있습니다.
이 “부정지”를 반복하면 자연히 발바닥 감각이 되살아납니다.
발바닥 감각이 둔한 사람은 자기의 약점을 느끼는 기회가 될 것입니다.
3) 때로는 바닥이 얇은(가벼운) 신발을 신고 달려보자!
러닝을 위한 신발은 발을 보호하기 위한 기능을 갖추어 있으나,
바닥이 뜨거운 신발만 신고 있으면 노면의 자극이 잘 전달되지 않아 발바닥의 감각이
둔해지게 됩니다.
때때로 잔디 위를 밑창이 얇은 신발을 신고 달려보는 것도 바람직합니다.
발바닥에 노면으로부터의 자극이 전달되면 발바닥 감각은 되살아납니다.
그러나 발바닥 감각이 되살아나기도 전에 부상을 입게 되면 문제가 되니 조심하며
그날의 목적에 따라 신발을 선택하기 바랍니다.
댓글목록
김명회님의 댓글
김명회 작성일
가장 많이 활동하는 부위중에서
냉대와 천시를 받는 부위가 발바닥인데....
고마움을 모르고 지냈습니다
좋은글 감사합니다
오영제님의 댓글
오영제 작성일제가 운영하는 맨발달리기 카페 http://cafe.naver.com/barefootrunning 에 발과 신발에 대한 여러가지 글들을 모아 놓았습니다. 관심있는 분들은 참고 하세요 ^^
백우진님의 댓글
백우진 작성일
) 때로는 바닥이 얇은(가벼운) 신발을 신고 달려보자!
러닝을 위한 신발은 발을 보호하기 위한 기능을 갖추어 있으나,
바닥이 뜨거운 신발만 신고 있으면 노면의 자극이 잘 전달되지 않아 발바닥의 감각이
둔해지게 됩니다.
=> 바닥이 두꺼운