(일본마라톤월간지에서)

                                       
                                       일본러너즈대표 金哲彦 (제일교포2세)

                “착지를 개선하면 훨씬 편하게 달리게 된다!”

◎ 착지의 에너지를 추진력으로 바꾸면 편하게 달릴 수 있다.

많은 시민러너의 달리는 폼을 보면 힘차게 달리는 듯하나, 움직임에 연동성(連動性)이 보이지
않습니다. 그 원인은 착지의 에너지를 추진력으로 활용하지 못하기 때문이며 착지의 충격을
흡수하려고 무릎이 내려가 중심(重心)이 상하로 움직여 버립니다.
달리는 속도가 빨라지면 물론 피치와 보폭도 증가하지만 가장 큰 변화는 착지의 충격입니다.
톱 러너의 달리기가 유연하게 보이는 것은 착지의 에너지를 효율적으로 추진력으로 바꿀 수
있는 기술이 잘 잡혀있기 때문입니다.
착지의 에너지를 앞으로 나가는 “힘”으로 전환할 수 있게 되면 동일한 페이스에서도 여유를 갖고
달릴 수 있게 됩니다.
무엇보다 신체의 바로 아래에서 착지하도록 의식합시다. 그리고 골반과 동체(胴體)가 동시에
움직인다는 것이 이상적입니다. 그러기 위해서는 “등”의 근육을 사용해 달리는 것이 중요한
포인트가 되므로 달리기 전에 몸 풀기체조를 하여 근육에 자극을 주도록 합시다.
또한 허벅다리 앞쪽 근육만이 아니라 엉덩이의 근육도 사용하여 신체를 떠받칠 수 있게 되면
다리가 뒤로 밀려 나지 않고 부드러운 움직임이 됩니다.
갑자기 러닝 폼을 바꾼다는 것은 어려우므로 걸으면서 움직임을 시도해보면 그 감각을 잡을 수
있다고 생각합니다.

◎ 사용하고 있는 근육을 의식하므로 올바른 움직임이 몸에 잡히게 된다.

평일에는 시간이 없어 주말에만 90~120분을 연습하기도 하나, 5일간의 공백으로는 근력을
유지하기 어려우므로 평일에 하루라도 연습을 해두면 근력이 유지되어 주말의 연습이 보다
효과적이 됩니다.
그리고 충분한 시간을 갖지 못할수록 달리기 전의 스트레칭과 몸 풀기 체조는 중요한 준비
운동이 됩니다.
막연하게 할 것이 아니라, “어느 근육이 뻗어 있는지?” “어느 근육이 움직이고 있는지?”를
항상 의식합시다. 의식하므로 신경이 통하게 되며 올바른 움직임이 몸에 자리 잡게 됩니다.
레이스 후반의 주력(走力)저하를 방지하기 위해서는 페이스 감각을 양성하는 훈련이 도움이
됩니다. 많은 주자들이 오해하고 있는 점이기는 하나, “페이스”는 주관적인 긴장이 아니라
스쳐가는 경치의 속도로 판단해야하며 공원 등 거리를 잘 알고 있는 코스에서 연습하는 것이
바람직합니다.
시계를 보지 말고 달려 실제의 타임과의 오차를 확인해 봅시다.
그 오차가 차츰 줄어들면 “페이스”감각이 몸에 자리잡아가고 있다는 증거입니다.
실제 레이스에서도 주변 페이스에 말려 오버페이스에 빠지지 않고 이상적(理想的)인 페이스를
유지할 수 있게 됩니다.

◎ 폼 체크1. 지면으로부터의 반발력(反撥力)을 추진력으로 이용하지 못하고 있다.

    

      “그림 좌측 주자의 폼”
      착지의 충격을 흡수하려고 하기 때문에 무릎이 내려앉아 허리가 뒤로 밀려있다.
      같이 뛰고 있는 김 코치와 비교해보자.
      착지의 에너지를 추진력으로 바꿀 수 있게 되면 몸이 자연스럽게 앞으로 나가게 된다.

◎ 폼 체크2. 항상 바른 동작을 의식하자.

    

    엉덩이의 힘이 빠져버리는 경우도 있으나 후방으로의 “킥”이 적어져 중심(重心)의 
    상하 움직임이 적어짐으로 스므스 한 달리기가 이루어지게 된다. 항상 바른 동작을 
    의식하므로 폼은 변해간다. 걸어갈 때도 의식하는 습관을 갖도록 하자!

◎ 폼 개선을 위한 몸 풀기 체조

                         [스크왓트]

    

     착지 시 신체를 엉덩이 근육을 사용하여 지탱하도록 하기 위해 함스트링스와 둔부에 
     자극을 준다. 포인트는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게,
     몸 앞에 벽이 있다는 상상을 하면서 동작을 하면 바른 움직임이 이루어진다.
     양 발끝을 평행이 되게 하며 등은 구부리지 않도록 주의한다.

                                      [등]

    

     팔꿈치를 뻗어 크게 앞뒤로 팔을 흔든다. 이때 신체가 흔들리지 않도록 주의한다.
     발끝을 평행으로, 가슴을 펴야 한다.
     달릴 때도 견갑골주위의 근육을 쓸 수 있게 되면 골반이 움직이게 되며 팔 동작(등)으로
     만들어낸 “에너지”를 지면에 전달할 수 있게 된다.

                                    [복근]

   

    상체 일으키기로는 단련되기 어려운 하부의 복근을 보강한다.
    반듯이 누워 릴렉스 한 상태에서 한 순간에 다리를 올린다.
    그림처럼 힘이 들어간 부위에 손을 대고 하면 근육을 의식하게 된다.
    다리가 뒤로 밀려나가는 것을 방지하는데 효과적이다.
    장요근(腸腰筋)에도 동시에 자극을 주면 보다 효과적이다.

        “체간근육(體幹筋肉)을 사용하면 골인할 때까지 다리가 가볍다.”

◎ 상반신의 힘을 지면에 전달한다.

30km이후에 “페이스다운”하게 되는 것은 「훈련부족」「전반부의 오버페이스」「에너지 소진」등
여러 원인을 생각할 수 있으나, 많은 시민러너에게 공통적인 원인은 상반신에서 만들어 낸 “힘”을
지면으로 전달하지를 못하고 다리의 힘에만 의존하는 달리기를 하고 있다는 점입니다.
풀코스에서는 중간에 다리 근육에 한계가 오기 때문에 다리가 무거워져 30km이후에
“페이스다운”의 원인이 됩니다.
상반신의 힘을 사용하지 않고 풀코스를 달린다는 것은 마치 야구에서 손으로만 공을 던지며,
골프에서 손으로 공을 치는 폼으로 공을 멀리 던지려하는 것과 같습니다.
이런 폼을 개선하지 않은 채 아무리 열심히 연습을 한다 해도 공의 비거리(飛距離)는 기대
한 것처럼 될 수 없듯이 다리 힘에만 의존한 달리기를 한다 해도 기대한 효과는 얻기가 어렵습니다.
다리만의 힘에 의존한 달리기를 개선하려면 체간근육을 사용하는 달리기가 되어야 합니다.

◎ 열쇠는 장요근(腸腰筋)의 역할에 있다.

상반신의 힘을 지면에 전달하기 위해서는 신체 심부(深部)에 있는 체간심부근(體幹深部筋)으로
불리 우는 “장요근”의 역할을 의식하는 것이 중요합니다.
“장요근”은 상반신(배골)과 하반신(대퇴골)에 연결된 대요근(大腰筋)과 장골(腸骨 골반뼈)과
“대퇴골”이 연결된 장골근(腸骨筋)을 합친 총칭입니다.
인간이 두 다리로 바른 자세를 취할 수 있는 것도 이 “장요근”의 역할이 큽니다.
그리고 달릴 때는 골반을 앞으로 기우리므로 상반신으로 만들어 낸 “힘”을 전방으로의 추진력으로 하반신에 전달하는 역할과 킥 후의 다리를 스므스하게 앞으로 옮기며 대퇴부를 끌어올리는 역할을
담당하고 있습니다.
상반신, 골반, 하반신을 연동(連動)시키는 “장요근”의 역할을 상상할 수 있게 되면 상반신의 힘을
추진력으로 사용할 수 있게 됩니다. 결국 지금까지 달려온 페이스로 달려도 다리의 부담은 적어지며
30km이후에도 다리의 힘을 유지하게 됩니다.

                           

    대요근과 장골근을 합쳐 장요근(腸腰筋)이라 부르며 신체의 내부에 있기 때문에
    직접 만져보거나, 근전도(筋電圖)를 그리기는 어렵다.

◎ “장요근”의 존재를 상상한다.

“장요근”의 역할을 상상할 수 있는 사람은 극히 일부라고 생각하나 의식하지 않아도 “장요근”은
역할을 하고 있습니다.
다만 동일한 주력(走力)수준인 러너를 비교해도 “장요근”의 근력은 개인차가 큰 것이 특징입니다. “장요근”은 신체의 심층부에 있기 때문에 그 존재와 역할을 상상한다는 것은 매우 어렵다는 것이
특징입니다.
아래의 근력 체크를 실천해보기 바랍니다.
지금까지 많은 시민 러너를 지도해 온 경험으로 말씀드리자면 어릴 때 단거리 경주를 잘해 반에서
상위였다는 사람 중에는 “장요근”을 사용한 달리기를 하고 있던 사람이 많은 것 같습니다.
이는 우연이 아니며 어릴 때 단거리에 강했다는 것은 근육의 질과 민첩성 등이 관계를 갖고 있으나 의식하지 않아도 신체를 잘 사용하는 능력을 갖고 있었다고 말할 수 있습니다.
또한 어릴 때 들판을 뛰어 놀거나 나무를 잘 타며 놀았다는 사람들도 “장요근”을 사용하고 있던
사람이 많았습니다. 이는 선천적인 능력은 아니며 환경에 따라 신체를 잘 움직이는 데 익숙했기
때문입니다.
따라서 지금까지 “장요근”을 사용하지 못했던 사람도 훈련을 통해 “장요근”을 사용할 수 있게 됩니다.


            “달릴 때 「장요근」을 사용하는 실천요령을 소개합니다.”

◎ 지금 곧 알 수 있는 “장요근”의 근력 체크!

1. 반듯이 누워 무릎이 직각이 되는 높이의 물체에 다리를 올린다.
2. 천천히 허리를 띄어 올려 다시 천천히 내린다. (매번 5초씩)
3. 이 운동을 연속 10번 되풀이 한다.
   


    * 천천히 올리고 내리기를 못하는 사람은 “장요근 부족”
    * 천천히 올렸다 내렸다를 10회 할 수 있으면 제1단계는 통과.
       다음은 실제 달리기에 적용할 필요가 있다.

◎ 달리기 전에 이 근력강화 훈련으로 “장요근”에 “스윗치”를 넣는다.

※ 달리기 전에 해야 할 “장요근” 보강운동

(초급자)
달리기 전에 20회.
반듯이 누워 다리를 올려 무릎을 직각으로 꺾은 상태에서 허리를 똑바로 위로 올린다.
복근운동과 같이 상반신이 뜨거나 다리가 상반신 쪽으로 기울어지는 것은 바람직하지 않다.

(상급자)
달리기 전에 20회.
초급자를 위한 연습이 익숙해지면 무릎을 뻗어 45도의 각도에서 허리를 똑바로 올리는
방법으로 옮겨간다.
45도도 쉽게 할 수 있게 되면 마지막에는 다리를 똑바로 올려서 하도록.

‘근육훈련=근육단련’이라 일반적으로 생각하지만 여기에서 소개하는 달리기 전에 행하는
“장요근”의 근육보강의 최대 목적은 자극을 가하는 것이며 “장요근”과 신경을 연결하는 것이
목적입니다.
나는 이를 “장요근”에 “스윗치”를 넣는다는 표현을 씁니다.
“장요근”에 “스윗치”가 켜진 상태에서 달리기 시작하면 자연히 “장요근”을 쓸 수 있게 되며
주법이 변하게 됩니다.
또한 러닝 자체가 근력훈련의 역할을 하기 때문에 훈련 양이 많아지는 시기에 “장요근”에
“스윗치”를 넣어 달리기 시작하면 지금까지와 동일한 거리를 달렸다 해도 훈련효과는 높아집니다.마라톤 후반의 “페이스다운”을 방지하는 절호의 훈련이 되므로 필히 해보시기 바랍니다.

◎ 일상생활에서도 “장요근”을 의식한 생활을!

근력보강이나 러닝을 하는 시간은 하루에 극히 제한된 시간이므로 될 수 있는 대로 빨리
“장요근”을 쓸 수 있게 하기 위해서는 일상생활 중에도 “장요근”의 움직임을 상상하도록
하는 것이 중요합니다.
일상의 움직임 중에서 “장요근”의 움직임을 상상하기에 알맞은 것은 계단 올라가기를 하는
것입니다.
보통 계단을 올라갈 때 발을 내디딘 후 대퇴와 장단지의 힘을 사용하여 체중을 끌어 올리지만
이는 다리의 힘만으로 달리고 있는 것과 같은 상태입니다.
한편 “장요근”을 사용해 계단을 올라가는 경우에는 발만을 내디디는 것이 아니라 골반도 함께
움직여 그 위에 체중을 싣도록 합니다. 골반을 움직여 “장요근”을 사용할 수 있게 되면 보통 때
계단을 올라갈 때 보다 다리 근육에 가해지는 부담이 적어진 것을 실감할 수 있을 것입니다.