"몸 뒷부분이 달리기를 변화시킨다!" [3-2]

◎ 신체의 좌우 밸런스도 중요함.

신체 뒤 측의 근력강화나 스트레칭을 할 때는, 좌우의 밸런스도 고려할 필요가 있습니다.

자신이 의식하지 않아도 근력과 유연성이 좌우가 정확히 같은 러너는 거의 없습니다.

팔 흔들기가 좌·우 같지 않으면, 러닝화 바닥의 마모상태도 좌우가 다르며,

상체 좌우 어느 쪽이 기울어져 있는 것입니다.

같은 쪽이 언제나 부상을 당하는 러너라면 언밸런스가 큰 러너라 생각해도 됩니다.

트랙에서 같은 방향으로 계속 달리고 있는 러너의 신체에도, 좌우의 “언밸런스”가

생기는 경우가 많습니다.

좌우의 “밸런스”가 나쁘면 별 수 없이 러닝 폼이 무너져, 신체의 어느 부위엔가

불필요한 부담을 가하게 됩니다. 그것이 부상의 위험성을 높이는 원인이 됩니다.

따라서 좌우의 “언밸런스”가 있는 경우에는 근력강화나 스트레칭을 할 때 그것을 교정해

나가도록 합니다.

예를 들어 “근력강화”라면 근력이 약한 측의 훈련을 1세트 더 합니다.

“스트레칭”이라면 유연성이 부족한 측의 “스트레칭”시간을 길게 하도록 합니다.

이러한 작은 배려에 의해 차츰 좌우의 “밸런스(균형)”가 잡히게 됩니다.

                반듯이 누워 양팔을 똑바로 뻗어 양 팔꿈치는 귀에 붙인 상태.

                등에서부터 양손 등을 바닥에 붙이도록,

                한쪽이 뜨게 되는 사람은 좌우의 “밸런스”가 무너져 있다.

◎ 등(背)의 강화

장시간 달리면 “폼”이 무너지는 “피로자세” 러너는, 배근(背筋)강화와 피로회복을...

※ “등”이 구부러져 있는 러너는, 근력강화를...

“등”이 구부러지는 것은 배골을 지탱하는 근육의 피로가 원인이며,

이러한 자세를 “피로자세(疲勞姿勢)”라 합니다.

시민러너에게 많이 나타나지만 가슴을 활짝 피지 못하기 때문에 러닝에서 여러 가지

악영향이 나타나게 됩니다.

또한 내장의 기능을 “컨트롤”하고 있는 신경은 배골에서 “내장(內臟)”으로 뻗어 있기

때문에 배골이 구부러져 있으면 신경을 압박하여 내장에도 악영향을 미치게 될 수도 있습니다.

“등”이 구부러져 있는 러너는 “등”근육을 강화하므로 자세가 좋아지며 레이스 종반에도

폼이 쉽게 무너지지 않게 됩니다.

또한 “배골”을 정상상태로 유지하는 것은 내장의 기능을 정상으로 유지하는 결과가 됩니다.

※ “등”이 피로해지지 않으면 호흡도 편해진다!

“등”의 근육피로는 호흡에도 영향을 줍니다. 숨을 들이 마시거나 내쉴 때는 “횡격막”을

움직일 뿐만 아니라 가슴자체를 넓혔다, 수축했다하면서 호흡을 돕고 있기 때문입니다.

이 가슴 운동에는 “등”의 근육이 작용하고 있습니다.

따라서 “등”의 근육강화와 더불어 평소부터 피로가 쌓이지 않도록 “등”의 스트레칭으로

정확히 “등”의 관리를 해두는 것이 대단히 중요합니다.

“등”의 근육이 피로로 인해 굳어져 있지 않으면 호흡이 편해지며 “레이스”에서 좋은

기록으로 이어지게 됩니다.

※ 배골(背骨)을 지탱하는 근육

척주기립근(脊柱起立筋)은 배골의 뒤쪽에 있는 큰 근육으로, “추골(椎骨)(배골을 구성하고

있는 하나하나의 뼈)”을 묶거나 늑골(肋骨)을 연결하는 역할을 하고 있습니다.

이 근육은 사람이 상체를 일으키고 있을 때는 항상 일을 하고 있으나 러닝 중에는

착지나 푸쉬업을 할 때 힘이 가해지기 때문에 더욱더 힘든 일을 강요하게 됩니다.

근육의 긴장상태가 계속되면 근육내의 혈류(血流)가 나빠져 피로물질이 쌓이며,

폼이 무너지게 됩니다.

그리고 폼이 무너지면 더욱더 “척주기립근”에 큰 부담이 가해지는 악순환에 빠지게 됩니다.

◎ 등. 허리, 대퇴의 강화요령

 

   ※ 피로자세를 주의!

       

                            [바른 자세]                                   [피로 자세]

                배근이 뻗어있어 허리도 높다.          등이 구부러져 허리도 내려앉아

                무릎도 정확히 올라가 있다.             다리가 올라가지 않는다.

    

    ① 배근의 강화

        고무벨트를 양발로 밟고 앞으로 숙여 그대로 배근을 뻗어 몸을 일으킨다.

       10회 3세트. 고무벨트가 없으면 아령 등을 들고 해도 좋다.

    

     ② 배근, 허리, 대퇴의 강화

         고무벨트를 양발로 밟고 무릎을 구부린 다음, 무릎과 배근을 뻗어 일어선다.

         고무벨트가 없으면 아령 등을 들고 해도 좋다.

    

     ③ 배근 강화

         무릎을 약간 꺾어 앉아 발바닥에 “고무벨트”를 걸고, 벨트를 잡아당기면서 배근을 뻗는다.

         10회 3세트.

  

     ④ 배근강화

         엎드려 대각선의 손과 발을 올린다, 좌우 교대로 10회 3세트

    
     ⑤  양손, 양 무릎을 바닥에 붙여 등을 구부려 배꼽을 보는듯한 자세에서 정면을

           향해 배근을 뻗어 배꼽을 내미는 자세로, 10회 반복

    
     ⑥  배근의 스트레칭

          양 무릎을 바닥에 댄 체 양손을 앞으로 뻗어 어깨를 바닥에 접근시킨다.

    
     ⑦ ⑥의 자세를 한쪽 팔을 세워서 한다.

◎ 복식호흡으로 내부에서 등을 스트레칭

등의 근육의 응어리를 풀기위해 “복식호흡”이 효과적입니다.

“복식호흡”은 숨을 들이 쉴 때 배가 불룩해지며 내실 때 배가 들어가도록 하는 호흡법입니다.

익숙하지 못한 사람은 반듯이 누워 복부에 손을 올려 호흡하면 배를 올렸다 내렸다하는

동작이 쉬어집니다.

이 방법에 익숙해지면 앉은 자세에서도, 서 있는 상태에서도 배에 손을 대지 않아도

복식호흡을 할 수 있게 됩니다.

작업 중에서도, 지하철 안에서도, 등의 근육을 풀 수 있습니다.

정말 그렇게 하면 등의 근육이 풀어 질 수 있나?

의문을 갖는 사람도 있을지 모르나 이 방법은 신체의 외부에서 하는 마사지와는 다른

뛰어난 효과가 있습니다.

복식호흡은 흉각 운동에 의존하지 않는 호흡법이므로 흉각 운동에 관계되는 배근의 역할을

쉬게 할 수가 있습니다.

과격한 호흡을 반복하는 러닝에서는 어쩔 수 없이 근육에 피로가 쌓이기 때문에 쉬게 할

필요가 있습니다.

또한 복식호흡에는 정신 상태를 이완시켜 전신의 근육의 긴장을 풀어주는 효과기 있습니다. 근육은 숨을 내쉴 때 특히 이완되기 쉬운 특징이 있기 때문에 복식호흡을 할 때는 들이마신

숨을 천천히 내쉬도록 하면 근육을 보다 효과적으로 풀 수가 있습니다.

신체 내부에서의 “스트레칭”이라 생각하면 좋습니다.

 

           반듯이 누워 횡격막아래, 위 부위에 손을 올려 숨을 들이쉴 때 배가 불룩해지며
           내쉴 때 손으로 가볍게 누르도록 합니다.