“세계기록을 경신한 Forefoot 주법!”

                                                                  (일본마라톤 월간지에서)

          마라톤 세계기록을 경신한 MAKAU선수(02:03:38)는 Forefoot(앞발)러너!

“맨발 달리기”라는 화제와 함께 “Forefoot(앞발)주법이라는 이야기를 들어본 적이 있으리라 생각합니다.

러닝을 Forefoot주법으로 바꾼 러너들의 체험담과 그 장점을 소개합니다.

A. 다나가히로아끼(66) 

     후쿠오카대학 스포츠과학부교수, 의학박사.

     

베를린 마라톤에서 케냐의 MAKAU선수를 보는 순간 틀림없는 Forefoot 러너라 느꼈습니다.

2시간 3분 38초의 세계기록을 세운 주법을 검증해보면...

동일한 스피드에서도 “에너지”를 지나치게 소비하지 않는 “에너지 절약형주법”의 습득은

마라톤의 기록단축을 위해 매우 중요한 요소입니다.

뒤꿈치로 착지하여 앞발 부위(Forefoot)로 지면을 치고나가는 2단 동작은 매 착지마다

“브레이크→재가속(再加速)”을 되풀이하는 비효율적인 주법이며 차가 모가난 타이어로

거칠게 달리는 것과 비슷합니다.

이에 비해 Forefoot주법은 착지를 앞발 부위로 하기 때문에 불필요한 저항을 초래하는

동작을 줄이며 동시에 지면에서 받는 반발력(反發力)과 다리를 뻗었다 오므리는 건(腱)의

반사작용(反射作用)도 활용할 수 있는 효율적인 주법입니다.

저는 Forefoot 주법으로 폼을 개조(改造)하여 50세에 2시간 38분 48초의

자신의 최고기록을 세웠습니다. 의지와 끈기만 있다면 어떤 초보자도 할 수 있습니다.

10여 년 간 여러 사람을 지도해왔습니다.

37세 때 첫 풀 완주 기록은 4시간 11분이였으며 그 후 즐겁게 달리면서 체중감량 등

운동생리학을 감안한 달리기를 해오다, 47세에 2시간 55분의 Sub3를 달성하게 되었습니다.

이때까지만 해도 폼이나 주법에 관해 무관심이었으나,

Sub-3를 하고나니 「기록을 더욱 단축하고 싶다!」는 욕구가 생겨 효율적인 달리기를

실현할 수 있는 폼과 주법을 모색하기 시작했습니다.

“Forefoot주법”의 장점은 앞서 말씀드린바와 같습니다만, 확신을 갖게 될 때까지는

엘리트선수와 전문가의 자문도 받으며, 해외의 연구문헌을 읽으면서 시행착오를 되풀이 했습니다.

그 결과, 이상적인 추진력을 갖기 위해서는 「발목을 고정하고」, Forefoot로 착지하면서

지면으로부터의 반발력을 이용하여, 지면을 차는 것이 아니라, 체중을 실어 지면을

푸쉬(밀다)하며 재빨리 앞으로 밀어나가는 스프링의 기능을 체득해야 한다는 것을 깨닫게 되었습니다.

말로는 다소 복잡하게 느낄지 모르나 실제로 실천해보면 의외로 간단하며

금방 “Forefoot”주법으로 달릴 수 있습니다.

※ 기본연습요령

   「점프하면서 신체를 앞으로 약간 기울인다.」

기본 연습요령은 달리기 전에 먼저 줄넘기를 하듯이 두 발을 모아 점프를 하며

뒤꿈치가 닿지 않는 착지감각을 익혀, 이 감각을 유지한 채 신체를

「똑바른 하나의 전주(電柱)」처럼 상상하며 비스듬히 기울이면 착지점과 동체(胴體)와

머리가 일직선을 이루게되어 지면으로 부터의 “반발력”을 그대로 받게 되어 어렵지 않게

“Forefoot”주법이 됩니다.

이때 보폭은 좁게, 턱은 당기지 말고 들어 올리도록 하는 것이 포인트입니다.

신체의 바로 아래에 착지를 하게 되어 배근(背筋)이 반듯하게 펴진 상태가 되므로

무릎이 올라가도 다리가 뒤로 밀리지 않게 되며 「체중을 실어 지면을 누르는」

동작이 용이해집니다.

바닥이 두툼한 신발은 뒤꿈치 착지가 되기 쉬우며 바닥이 얇은 신발은 “Forefoot”

착지를 유도하기 쉽다는 점은 있으나 동작을 하면서 뒤꿈치가 닿는 것에 너무 민감해질

필요는 없습니다.

「앞발 부위에서 착지」하며 「지면을 차지 않고 푸쉬한다.」는 발동작 전체의 흐름에

의식을 두는 것이 중요합니다.

A-1. 와다나배(45)

           다나까교수의 제자,  주력 2년 Forefoot 주력 1년.

Forefoot 주법으로 바꾼 후 월간 주행거리가 100km에서 200km로 늘어났습니다.

달리기 전에 반드시 점프연습을 하며 달리다가도 폼이 무너지면 멈추어 점프동작을

반복합니다. 교통신호에 걸리면 제자리 뛰기를 하면서 몸에 움직임의 감각을 각인(刻印)

하려고 노력했습니다.

처음에는 걷기가 힘들 정도로 종아리 근육통이 생겼으나 지금은 착지할 때 브레이크가

걸리는 느낌이 없으며, 이전에는 한번에 5km가 힘겨웠으나, 지금은 15~20km까지 지속할 수

있게 되었습니다.

월간 주행거리도 배가 되어 연습량도 늘어나고 있습니다.

뒤꿈치 착지를 할 때 풀 기록이 4시간 52분이였으나 주법을 바꾼 다음

하프를 1시간 48분에 달리게 되었으며 가을 대회 풀 기록 단축에 큰 기대를 갖고 있습니다.

A-2. 니시다(37)

           다나까교수의 제자, 주력 10년 Forefoot 주력 9년.

Forefoot 주법으로 변경한 것은 주력이 1년 정도 되었을 때였으며

그때까지는 힘들게 달리고 있었습니다.

러닝화는 뒤꿈치가 쉽게 달아, 무릎에 통증을 느낄 때가 많았습니다.

다나까교수의 지도를 받아 Forefoot 주법을 열심히 연습한 결과 6개월 후 부터는

폼이 무너지지 않게 되었으며 풀 기록도 3시간 39분으로 좋아졌습니다.

Forefoot 주법은 “브레이크”가 걸리지 않아 페이스의 변화가 적어 한번 페이스를 정하면

끝까지 균일한 페이스로 달릴 수 있다는 것이 큰 장점이라 할 수 있습니다.

B. 오시오까 도시츠크(30)

      대학스포츠 연구원

“Forefoot 주법의 장점”

1) 부상위험의 감소!

대학선수시절에 무릎관절과 장경인대의 부상으로 고생하다가 2003년에 뒤꿈치착지에서

“Forefoot주법”으로 변경했습니다.

뚜렷한 변화는 마라톤 종반에 나타나던 종아리 통증이 없어졌으며 뒤꿈치 착지를 할 때는

35km지점에서 다리에 쥐가 났었으나 이러한 현상이 없어졌습니다.

또한 Forefoot 주법은 탄력감각이 잘 잡혀 근력보강과 점프연습을 함께하므로 보폭도

넓어져 경제적인 러닝을 하게 됩니다.

뒤꿈치 착지에서는 대퇴사두근(大腿四頭筋)과 비복근(腓腹筋)을 강하게 사용하므로

이 부위의 근육이 굵어졌으나 “Forefoot”주법으로 바꾼 후 제 다리를 앞에서 보면

가늘어졌으며 따라서 부상도 개선되어 갔습니다.

2) 효율적인 주법!

Forefoot주법을 “발끝”착지로 오해하지 않기 바랍니다.

발끝으로만 착지하려고하면 “브레이크”가 심해지며 지면에 힘을 가하기가 어려워집니다.

모지구(母指球)와 소지구(小指球)를 연결한 선, 즉 「중족부(中足部)」로 착지하는 것이

이상적입니다.

처음에는 종아리에 통증을 느끼기도 하여, 여기서 좌절하는 경우가 많으나

2~3주간 상황을 살펴보도록 지도하고 있습니다.

이를 극복하면 신체에 탄력이 붙게 되어 자연스럽게 Forefoot주법으로 자리 잡게 됩니다.

다만 주행거리와 페이스는 약간 낮추어 신체가 적응할 때까지 지나친 부하를 가하지 않도록

주의해야 합니다.

달리지 않는 사람이 별안간 전력질주를 한다거나, 장거리를 뛴다는 것은 바람직하지 않듯이

조심하는 것이 훈련의 원칙이기도 합니다.

뒤꿈치 착지를 할 때는 자신의 힘만으로 앞으로 뛰어나가는 것으로 느꼈으나,

Forefoot 주법은 무리하게 힘을 쓰지 않아도 앞으로 쭉쭉 나가는 효율적인 주법이라는 것이

제가 경험한 최대의 “메리트”입니다.

제가 실천하고 있으며, 지도메뉴로 활용하고 있는 아래의 기본요령을 참고하시면 도움이

되리라 생각합니다.

“Forefoot의 이미지를 잡기 위한 요령!”