달리기 부상을 피하는 방법

달리기 부상을 피하는 방법

요즈음 제 주변에 보면 발목이나 무릅관절 부분, 허리 등의 통증 등
부상으로 잠시 즐거운 달리기를 접고 계시는 분이 상당히 많은 것 같습니다.

제 경우도, 작년 한해 각종 부상으로 즐거워야 할 달리기가 거의 고통수준이었음을 실토하고
요즈음에는 재활훈련 수준의 달리기 훈련을 하고 있습니다.
이에 저의 경우를 부끄럽지만 올리오니 참조하시고 혹, 잘못 알고 있는 부분이 있으면
지적해 주시면 감사하겠습니다.

1. 부상을 입은 원인을 곰곰히 반성해 봅니다.
작년 1년 크고 작은 부상에 시달린 저의 경우, 부상의 시초는 바로 객기였습니다.
연말 직장 회식자리에서 술를 거나하게 걸치고 딱딱히 굳은 강남도로를 구두를 신고
달려 왼쪽 무릅 장경인대부분의 경미한 부상을 입었었던 것이 그 원인입니다.
그 이후 충분한 휴식을 취하고 조신하게 몸가짐을 했으면 좋았을 것을...
이왕 신청해 놓았다는 핑게로 계속 마라톤대회에 출전하였고, 대회후 지나친 음주는
몸의 발란스를 깨뜨리는 결과를 초래하였습니다.

2.부상의 메카니즘을 이해하는 것이 중요합니다.
또한 이러한 부상을 무시하고 충분한 훈련없이 대회에 출전하여,
왼쪽 장경인대 부상 심화 → 왼쪽부분에 하중을 줄이려고 오른쪽 부분에 더 힘이 들어 감
→ 오른쪽 발목부분 이상과 장딴지 근육파열 → 오른쪽 부위 부상을 의식하고 왼쪽으로
힘을 줌 → 왼쪽 고관절 부상 → 부상중 대회 지속참가 → 오른쪽 햄스트링부분 부상으로
이어 졌습니다. 부상은 신체의 스트레스 대비 가장 약한 부분에서 화산이 터지듯 분출되며
왼쪽,오른 쪽으로 이동한다는 사실을 절실히 깨달은 한해였습니다.

3. 이만하길 다행인것은 바로 꾸준한 근력운동 덕분이었습니다.
이제 생각해 보니, 참으로 미련했지만, 그래도 그만하길 다행인 것은 나름대로의 운동철학을
지켰다는 점때문이었습니다. 자리에서 일어 나면 다리에 힘이 들어 가지 않아 스스로도
느낄 수 있을 정도로 근육이 약해 진것을 느낄 수 있었습니다. 그래서 부상중임에도
좀 괜찮다 싶으면 헬스장에 가서 꾸준히 근력운동을 했습니다. 주로 대퇴사두근 강화훈련
(20회), 복근강화훈련 (20회),어깨 및 이두,삼두, 할배 강화훈련(20회)를 각 3세트씩
하였습니다.

4. 술을 거의 끊고 난후 자신감이 생긴 이후 다시 달렸습니다.
이후 달리기 지인들로 부터 전화가 와서 모임을 갖을 때와, 부서 회식이 있을 때에도 분위기를
해치지 않을 정도로만 마시고 2차,3차는 삼가했습니다. (피치 못할 때는 마시기도 했지만...^^)
그리고 휴식을 철저히 취하고 주로 빨리 걷는 운동을 위주로 재활훈련을 했습니다.
주로 헬스장에서 7~8KM/HR 정도로 30분을 넘지 않도록 걷다 뛰다 했으며 이때, 거울을
보고 달리기 자세를 교정하는데 노력했습니다. 이렇게 약 한달여를 하니 (미세한 통증은
계속되었지만 소염진통 파스를 꾸준히 붙이고 그 부분으로 힘이 안들어 가게 하였다)
어느 정도 다시 뛸 수 있다는 자신감이 붙었고 이제는 10 KM/HR 정도의 속도로 고통없이
그리고 기분좋게 약 1시간을 뛸 수 있게 되었습니다.

5. 지나치게 강조해도 스트레칭은 지나치지 않다는 것을 실감했습니다.
한동안 잊고 있었던 것이 스트레칭이었습니다. 대회장에 가면 남들 따라서 시간 때우기식
건성 스트레칭을 하였고, 대회 시작과 동시에 거의 전력으로 뛰었던 것을 반성했습니다.
사실 오래 달리기를 하면 몸, 특히 허리부분의 유연성이 떨어 지는 것을 많이 느낍니다.
그래서 갑작스레 속도를 내면 상체부분이 뒤로 꺽어 지게 되고 허리부분에 무리가 오는 것을
느끼곤 했습니다. 그래서 평상시 잘 쓰지 않던 뒷쪽 근육 (어깨-등뼈-허리-궁둥이-허벅지 뒤쪽)
의 유연성을 높이기 위해 특히 신경을 많이 썼습니다.

6. 겨울철 달리기는 부상의 위험이 매우 높아 주의하여 운동하고 있습니다.
제가 지난해 부상을 입었던 때가 바로 겨울철이었습니다. 겨울철은 바깥의 기온이 가만히
서서 스트레칭을 하거나 근력운동을 하기 어렵게 만들고, 처음 달릴 때도 근육이 경직된
상태에서 추위를 이기기 위해 전력으로 무리하게 달리기 쉽습니다. 또한 겨울철에는
지면도 다른 철보다 딱딱해 져 있는 상태라 무릅에 충격이 더하면 더했지 덜하지 않습니다.
여기에 눈이라도 와서 미끄러워져 있는 상태라면 달리는 중 넘어지지 않기 위해 뒷꿈치로
땅을 찍으며 달리기 쉽습니다. 따라서 부상의 위험이 매우 큰 것같습니다.

7. 제일 중요한 것은 달리기 초심으로 돌아 가는 것입니다.
달리기는 신이 내려 주신 보약이요, 만병통치약이라고 말들을 합니다. 정신적인 스트레스를
이기고, 중년의 성인병을 예방하는 차원에서 시작했던 달리기가 부상를 초래하고 일상생활
에 지장을 준다면 이것은 약이 독이 되는 경우라 하겠습니다. 따라서 우리 아마츄어 달림이
들은 그야말로 즐거운 달리기, 평생을 꽁짜로 먹을 수 있는 보약으로서 그 기능을 다 할 수
있도록 우리 스스로가 지켜야 할 것입니다. 많이 뛰었다고, 빨리 뛰었다고 과신하지 말고,
지나침은 오히려 부족함만 못하다는 생각을 해 봅니다.

이제 긴 부상의 터널에서 벗어나 지나 온 길을 돌이켜 봅니다.
지난 일을 반성하고 제가 앞으로 지켜야 할 도리를 깨달았으니 그 신념을 지키렵니다.
읽어 주셔서 감사를 드리며 늘 즐거운 달리기 생활 되시길 기원합니다.

의왕시 육상연합회/ 광화문마라톤모임 No.105
영광 고재봉 올림

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