건강관리시리즈#7-5 아랫도리를 튼튼하게

o 관절 손상 방지를 위한 인대강화 훈련

인대를 강화하는 훈련을 평소 생활 중에 꾸준히 해 두어야 한다. 나이가 들수록 관절부위가 약해져 쉽게 손상될 우려가 있으므로 관절을 감싸고 있는 근육이나 인대를 상대적으로 강화시켜 주어야 한다.

인대 강화를 위한 간단한 운동방법으로 권장할 만한 단련법은 “等尺性 운동”법이다. 쉽게 말하면 태권도의 “기마자세”와 같은 것이다. 이 자세를 기본으로 하여 그 지속시간을 점차 늘려 나간다. 관절의 움직임 없이 발목, 무릎, 고관절부위의 인대가 강화된다. 마치 실험실에서 개구리의 두다리 중 하나를 묶어두면 자유로운 다리는 계속 움직이고 묶어놓은 다리는 빼내려고 계속 힘을 주게 되어 나중에 보면 두 다리 중 묶어 놓았던 다리의 근육이 훨씬 강화되어 있는 것과 같은 원리이다. 기마자세에서 가능하다면 서서히 움직이는 기공체조나 태극권을 수련한다면 몸의 유연성까지도 증가시키는 효과가 있어 더욱 권장할 만하다.

사무실에서 틈틈이 의자나 벽을 잡고 앉았다 일어서기를 반복하는 것도 좋은 방법이다. 앉을 때는 가급적 천천히 앉을수록 효과가 크다. 또 한가지 운동법은 서 있는 상태에서 뒤꿈치를 들었다 놓는 운동으로 달리기에 필요한 근육을 발달시킬 수가 있다. 이밖에 실내 자전거타기 여건이 된다면 관절부위 인대강화에 좋은 효과가 있다. 일반적으로 체중을 줄이기 위한 목적으로 런닝머신이나 달리기를 하는 경우가 많은데 인대의 지탱능력에 비해 무거운 체중으로 달리기에 임하다 보면 당연히 관절에 무리가 가게 되므로 반드시 사전 강화운동을 거칠 것을 권장한다.

남성대 골프장에서 골프후 목욕탕에 가보면 왕년에 군을 호령했던 분들을 가끔 만나는데 그분들의 튀어나온 배와 가느다란 하체를 보면서 거울에 비친 나 자신의 모습과 비교해 보며 입가에 미소를 지어보는 일이 많다. 가슴이 딱 벌어진 근육질의 상체를 갖는것도 보기에 좋지만 그보다는 나이가 들수록 자연히 약해지게 되는 하체를 상대적으로 더 강화시키는 훈련을 해 나가야 하는 것이다.

-아랫도리를 튼튼하게-

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