봄을 알리는 3월의 첫 대회인 서울마라톤대회를 출전하시는 분들을 위한 레이스 전략
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작성자 차한식 작성일03-02-23 17:20 조회889회 댓글0건관련링크
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이제 일주일 앞으로 다가온 서울마라톤대회를 어떻게 달려야 하는가에 대한 레이스 전략을 잠시 적어보았습니다.
저는 서울마라톤과는 인연이 없지만 광화문마라톤모임의 페이싱 회원님들께서 계시고 또한 저희 클럽회원들께서 서울마라톤에 출전을 하였기에 저희 회원들을 위한 레이스전략을 올렸는데....이왕이면 다 같이 공유하는것이 바람직 할것 같아 이렇게 올렸습니다....
자신과는 무관할 수도 있는 만큼 참고가 되었으면 하여 올립니다.
서울마라톤대비 레이스요령
이제 여러분들께서 출전하시고자 하시는 서울마라톤대회가 일주일 앞으로 다가왔습니다.
지난 겨우내 이번 대회를 대비해서 열심히 운동을 하셨으리라 믿고 대회참가에 대한 식이요법 및 레이스 요령을 잠시 말씀드리겠습니다.
이제 월요일부터는 식이요법에 들어가야 하는데, 풀코스를 참가하시는 회원들만 식이요법을 하시고, 나머지 하프내지 10KM에 참가를 하시는 분들은 식이요법이 필요가 없는만큼 불필요한 에너지를 허비하지 않았으면 하는 바램입니다.......하프이하의 거리는 식이요법을 하지 말라는 이유는 체력이 소진되기 전에 이미 완주를 하기 때문입니다. 그런만큼 식이요법으로 체력을 소비하기보다 좀더 빠른 달리기로 스피드를 기르는 것이 더 대회에 좋은 결과를 얻게되리라 여겨집니다.
그러면 식이요법을 간단하게 말씀드리겠습니다.
식이요법의 가장 확실한 방법은 3일(9식)을 완전 고기만을 먹는 것이 확실한 방법이나 직장인과 자영업 등 경제적인 활동을 하시는 분들인 만큼 좀더 강도를 완화한 방법을 말씀드리도록 하겠습니다....
더 중요한 것은 힘들다고 하다가 포기하시면 안하는 것보다 못하니 시작때부터 할 것인지 안 할 것인지를 확실하게 판단하여 실행해 주시는 것이 바람직합니다.
식이요법은 24, 25, 26일 3일간만 합니다....
아침과 저녁은 필히 집에서 드시고 점심은 회사에서 먹습니다....
소고기를 살코기로 준비하여 후라이팬에 구워서 소금장과 함께 먹습니다...
이때에 절대로 생수외 다른음식은 먹을 수 없습니다. 이렇게 아침 저녁으로 3일을 먹습니다....그러면 점심때는 무엇을 먹어야 하겠습니까.....절대로 3일의 식이요법 기간 동안은 절대로 술을 먹어서는 안됩니다.....점심때는 땅콩이나 잦, 두부 등으로 식사를 하시고 배가 고픈 만큼 수시로 드셔야 합니다.
이렇게 3일 9끼를 힘들어도 먹어야 합니다......
운동량은 월요일에 80분조깅, 화요일에 60분조깅, 수요일에 60분조깅입니다......조깅하기 무척힘이 들겠지만 필히 하셔야 합니다....
그리고 목요일부터 대회 당일까지 탄수화물만을 드시기 바랍니다....마음껏 배탈이 나지 않는 범위내에서 드시면 되겠습니다.....
금요일에 2-3KM정도의 전력달리기를 반드시 해 주셔야 합니다....
위의 방법으로 식이요법이 되지 않는다면 아예시작을 안하시는 것이 바람직하며 식이요법 중에 생수를 많이 드시기 바랍니다....
그러면 레이스요령에 대해서 말씀드리겠습니다.
여러분들께서도 아시다시피 서울마라톤대회는 한강을 따라 달리는 대회로서 강바람이 상당히 강하게 불며, 3월이라 매우 춥기도 합니다.....
코스의 난이도는 매우 평범한 코스로서 고저에는 문제가 없으나 기타 기후에 더 신경을 쓰야 할 것으로 예상이 됩니다.
첫째 초반에 절대로 무리하시면 안됩니다......출발과 함께 등뒤에서 바람이 불기에 매우 쉽게 달릴 수가 있는데 이때에 주의를 하셔야 합니다.....오버페이스가 될 수 있습니다.....반환점을 돌아 후반부 부터 바람을 안고 골인을 하여야 하기 때문에 후반부에 매우 힘든레이스를 펼치게 될 수 있습니다.
둘째 아직 3월 초순이라 날씨가 매우 춥습니다.....입춘이 지나서 추운기운은 없어지기는 했어나 강바람 특유의 차가움이 아직은 식지 않았으므로 후반부에 몸을 상당히 굳게 만들 수가 있습니다....그런만큼 지친 후반부를 위하여 충분히 보온될 수 있는 상의를 곁들여 입는 것이 바람직하다고 여겨집니다....
셋째 출발전부터 충분히 보충하여 주시고 매 5km마다 갈증이 나지 않아도 반드시 수분섭취를 해 두시기 바랍니다....30km이후 갈증을 느끼기 시작하면 레이스를 더 힘들게 펼쳐야 하기 때문입니다.
넷째 출발전 충분한 준비운동이 되어야 겠습니다. 어떠한 대회에서든지 준비운동은 매우 중요하지만 특히 초봄의 몸을 본다면 충분한 준비운동이 되지 않는다면 몸이 무거워 정상적인 레이스를 펼치기가 힘이 듭니다....
이상의 네가지만 유의하여 레이스를 펼친다면 무리없이 목표로한 시간이나 완주에 도달하리라 여겨집니다.....
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다....
여왕벌 차 한 식 올림
저는 서울마라톤과는 인연이 없지만 광화문마라톤모임의 페이싱 회원님들께서 계시고 또한 저희 클럽회원들께서 서울마라톤에 출전을 하였기에 저희 회원들을 위한 레이스전략을 올렸는데....이왕이면 다 같이 공유하는것이 바람직 할것 같아 이렇게 올렸습니다....
자신과는 무관할 수도 있는 만큼 참고가 되었으면 하여 올립니다.
서울마라톤대비 레이스요령
이제 여러분들께서 출전하시고자 하시는 서울마라톤대회가 일주일 앞으로 다가왔습니다.
지난 겨우내 이번 대회를 대비해서 열심히 운동을 하셨으리라 믿고 대회참가에 대한 식이요법 및 레이스 요령을 잠시 말씀드리겠습니다.
이제 월요일부터는 식이요법에 들어가야 하는데, 풀코스를 참가하시는 회원들만 식이요법을 하시고, 나머지 하프내지 10KM에 참가를 하시는 분들은 식이요법이 필요가 없는만큼 불필요한 에너지를 허비하지 않았으면 하는 바램입니다.......하프이하의 거리는 식이요법을 하지 말라는 이유는 체력이 소진되기 전에 이미 완주를 하기 때문입니다. 그런만큼 식이요법으로 체력을 소비하기보다 좀더 빠른 달리기로 스피드를 기르는 것이 더 대회에 좋은 결과를 얻게되리라 여겨집니다.
그러면 식이요법을 간단하게 말씀드리겠습니다.
식이요법의 가장 확실한 방법은 3일(9식)을 완전 고기만을 먹는 것이 확실한 방법이나 직장인과 자영업 등 경제적인 활동을 하시는 분들인 만큼 좀더 강도를 완화한 방법을 말씀드리도록 하겠습니다....
더 중요한 것은 힘들다고 하다가 포기하시면 안하는 것보다 못하니 시작때부터 할 것인지 안 할 것인지를 확실하게 판단하여 실행해 주시는 것이 바람직합니다.
식이요법은 24, 25, 26일 3일간만 합니다....
아침과 저녁은 필히 집에서 드시고 점심은 회사에서 먹습니다....
소고기를 살코기로 준비하여 후라이팬에 구워서 소금장과 함께 먹습니다...
이때에 절대로 생수외 다른음식은 먹을 수 없습니다. 이렇게 아침 저녁으로 3일을 먹습니다....그러면 점심때는 무엇을 먹어야 하겠습니까.....절대로 3일의 식이요법 기간 동안은 절대로 술을 먹어서는 안됩니다.....점심때는 땅콩이나 잦, 두부 등으로 식사를 하시고 배가 고픈 만큼 수시로 드셔야 합니다.
이렇게 3일 9끼를 힘들어도 먹어야 합니다......
운동량은 월요일에 80분조깅, 화요일에 60분조깅, 수요일에 60분조깅입니다......조깅하기 무척힘이 들겠지만 필히 하셔야 합니다....
그리고 목요일부터 대회 당일까지 탄수화물만을 드시기 바랍니다....마음껏 배탈이 나지 않는 범위내에서 드시면 되겠습니다.....
금요일에 2-3KM정도의 전력달리기를 반드시 해 주셔야 합니다....
위의 방법으로 식이요법이 되지 않는다면 아예시작을 안하시는 것이 바람직하며 식이요법 중에 생수를 많이 드시기 바랍니다....
그러면 레이스요령에 대해서 말씀드리겠습니다.
여러분들께서도 아시다시피 서울마라톤대회는 한강을 따라 달리는 대회로서 강바람이 상당히 강하게 불며, 3월이라 매우 춥기도 합니다.....
코스의 난이도는 매우 평범한 코스로서 고저에는 문제가 없으나 기타 기후에 더 신경을 쓰야 할 것으로 예상이 됩니다.
첫째 초반에 절대로 무리하시면 안됩니다......출발과 함께 등뒤에서 바람이 불기에 매우 쉽게 달릴 수가 있는데 이때에 주의를 하셔야 합니다.....오버페이스가 될 수 있습니다.....반환점을 돌아 후반부 부터 바람을 안고 골인을 하여야 하기 때문에 후반부에 매우 힘든레이스를 펼치게 될 수 있습니다.
둘째 아직 3월 초순이라 날씨가 매우 춥습니다.....입춘이 지나서 추운기운은 없어지기는 했어나 강바람 특유의 차가움이 아직은 식지 않았으므로 후반부에 몸을 상당히 굳게 만들 수가 있습니다....그런만큼 지친 후반부를 위하여 충분히 보온될 수 있는 상의를 곁들여 입는 것이 바람직하다고 여겨집니다....
셋째 출발전부터 충분히 보충하여 주시고 매 5km마다 갈증이 나지 않아도 반드시 수분섭취를 해 두시기 바랍니다....30km이후 갈증을 느끼기 시작하면 레이스를 더 힘들게 펼쳐야 하기 때문입니다.
넷째 출발전 충분한 준비운동이 되어야 겠습니다. 어떠한 대회에서든지 준비운동은 매우 중요하지만 특히 초봄의 몸을 본다면 충분한 준비운동이 되지 않는다면 몸이 무거워 정상적인 레이스를 펼치기가 힘이 듭니다....
이상의 네가지만 유의하여 레이스를 펼친다면 무리없이 목표로한 시간이나 완주에 도달하리라 여겨집니다.....
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다....
여왕벌 차 한 식 올림
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