착지는 부드러워야 한다.

달리기에서 문제가 생겼다면, 자신의 달리는 자세에서 뇌가 너무 흔들릴 정도로 부드럽지 못한 착지와 도약이 되지는 않는지 한번씩 살펴볼 필요가 있다.

조깅을 하는 동안 착지할 때 발과 다리가 체중을 지탱하기 위해 받는 스트레스가 자신의 체중의 2-3배나 된다는 것은 이미 잘 알려진 일이다. 그러므로 착지에서의 두가지 문제는 어떻게 착지시의 충격을 최소화 할 것인가와 공중을 나르는 도중에 착지함으로써 생기게 되는 속도의 감소를 어떻게 최소화 할 것인가에 있다.

1.착지시의 충격흡수
달리면서 착지할 때는 뒤꿈치부터 지면에 닿게 되는데, 이는 우리 신체상의 이유때문이다. 걸을 때는 정상적으로 양쪽 발 뒤꿈치의 내측연 사이의 거리인 보행밑변이 2.5-3cm이며, 발의 장축과 가상의 진행선이 이루는 각인 보행각이 진행방향에 대해 약 10도 외전(바깥 방향으로 벌어짐)된다. 달리기 되면 보행각은 0도에 접근하여 발이 바로 진행선상에 놓이게 되어 보행밑변이 없어지는 모델들의 보행처럼 1자 보행을 하게 된다. 즉 다리 운동의 지렛대역할을 하는 양쪽 대퇴관절과 착지하는 발 사이에는 역삼각형의 모형이 이루어지게 되어 발이 뒤꿈치의 바깥쪽에서 약간의 각도를 가지고 지면과 충격을 하게 된다는 것을 의미하며, 이 기울어진 각도 때문에 전체 체중을 지지할 수가 없게 된다.

몸통 아래쪽 하지의 움직임에 따른 무게중심의 자연적인 편중현상을 막기 위해서 발이 재빨리 안쪽으로 4-5도 돌아가게 되는데, 이것이 정상적인 회내이다. 이 회내작용으로 발의 근육들이 이완되어 어떤 형태의 지면에도 발이 평평하게 놓일 수 있게 만들며, 전체 체중을 지지할 수도 있게 되는 것이다.

2.착지로 인한 속도손실의 최소화
발뛰꿈치 바깥쪽으로 착지한 후에는 재빨리 발목이 안쪽으로 돌면서 엄지발가락 아래쪽으로 힘이 들어가 지렛대 역할을 하여 지면을 차는 도약단계로 전환된다. 몸을 앞으로 전진시키기 위한 추진력을 얻는 도약은 다리와 허리의 반동을 이용하여 뒤로 뻗은 다리의 무릎과 발목관절이 일직선이 되는 순간에 발이 바깥쪽으로 돌아가면서 지면을 차면서 착지하기 전의 원래 위치로 재회외된다. 이 때 무릎 관절을 구부렸다 펴는 동작이 중요한 역할을 하며, 발이 바깥쪽으로 돌아가면서 발의 근육들을 견고하게 하여 다시 착지할 준비를 하게 되는 것이다.

경험이 많지 않은 사람들은 이렇게 복잡한 착지를 할 필요가 없이 그냥 발바닥 전체로 자연스럽게 착지한다는 기분으로 내딛는 것이 가장 안전할 수가 있다. 나중에 달리기 자세가 몸에 익숙되고 속도가 빨라지면 자연스럽게 뒤꿈치 착지가 되게 된다. 처음부터 어색하게 뒤꿈치 착지에 너무 신경을 쓰다보면 자세가 굳어지고 그로 인한 부상의 위험이 있기 때문이다. 또 착지할 때 무릎을 너무 펴면 뻗뻗해져서 충격흡수가 안되며, 보폭이 너무 넓거나 너무 많이 내딛어도 충격이 많아지므로 착지시에는 발목, 무릎, 허리를 최대한 편안하게 한 자연스럽고 유연한 자세가 가장 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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