더위를 먹지 않으려면?

오늘 오전에 아주머니 한분이 오셨다.
자기는 요즘 주위에서 달리기가 아무 것도 아니니까 같이 하프마라톤에 한번 나가자고 해서 열심히 달렸더니, 몇일 사이에 온몸에 힘과 맥이 빠지고 모든 의욕이 사라지고 몸살끼까지 생겨서 컨디션이 말이 아니라고 어떻게 힘 좀 나게 해달라고 오셨다.

달리기가 아무리 쉽지만 그냥 아무나 다 처음부터 잘 할 수 있는 건 아니라고 이야기 하면서 한참을 토론을 했다.

더위를 피하기 위해서 가장 중요한 것은 무엇일까?
첫째, 물을 충분히 마신다.
운동 30-40분 전에 물을 충분히(100-200cc) 마시고 운동하는 동안은 매 15분마다 한 컵씩 마신다.
나이가 40세 이상인 사람들은 갈증이 필요한 물의 양에 대한 효과적인 지표로 작용하지 못하기 때문에 특히 조심해야 한다. 운동 중과 후에 물을 충분히 마시는 것이 빠른 회복에도 도움이 된다.
1시간 이상의 장거리를 달리는 경우에는 물보다는 약간의 탄수화물과 전해질이 포함된 스포츠 음료가 더 회복에 도움이 되며, 고유의 맛 때문에 물보다는 많은 양을 마시기도 쉽다.

둘째, 더위 적응 훈련을 한다.
7-10일 정도 조금씩 더위 적응 훈련을 함으로써 더위 속에서 달리는데 대한 인내력이 증가된다.

셋째, 체력적 준비를 적절히 하자.
자신의 체력수준을 과대 평가하지 않도록 하며, 최대 산소 섭취량이 더 높을 수록 낮은 사람에 비해 더위를 더 잘 참을 수 있다.

넷째, 당일 건강상태에 유의하자.
더위를 참는데 영향을 미치는 의학적인 문제들로는 당뇨병,고혈압, 신경성 식욕부진, 병적 과식증, 비만, 열성질환 등이며, 그외에도 먹고 있는 약물들도 체크를 해봐야 한다.

다섯째, 시원하게 입자.
티셔츠보다는 민소매셔츠를 입고, 짦고 가벼운 바지를 입는 것이 열의 증발과 발한에 도움이 된다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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