근육의 약화가 요통의 원인이다.

요통은 여러가지 복합적인 원인을 갖고 있기는 하지만 앉아서 일하는 사람들에게는 몇 가지 특수 근육들이 약화되거나 굳어면서 근육긴장도가 떨어지면 통증을 유발하는 경우가 흔하다.

첫째, 척추를 지지하는데 중요한 척추직립근을 포함하여, 복근, 대퇴사두근, 슬굴곡근을 강화시켜야 한다.
1.척추직립근: 바닥이나 침상에 엎드려 누워서 한쪽이나 양다리를 조금 들어올리면서 동시에 흉곽과 상체를 들어올린다.
2.복근: 바닥이나 침상에 천장을 보고 누워 무릎을 45-90도 굽히면서 머리와 상체를 30도 정도 들어올린다.
3.대퇴사두근: 45-90도 스콰트
4.슬굴곡근과 둔근: 골반사위
일반적으로 등 아래쪽은 누웠을 때 엉덩이 위쪽으로 아치모양으로 바닥과 약간의 공간을 만드는데, 골반사위는 이 아치모양을 편평하게하여 바닥에 등뼈가 닿게하여 공간을 없애는 것이다. 이 자세를 5-10초 유지하고, 5-10회 정도 반복하는데, 엉덩이는 45도, 무릎은 대강 90도 되게 구부리며, 발이나 다리를 눌러서는 안된다. 다시 골반사위를 실시하며 턱을 가슴까지 당기면서 허리와 어깨 위쪽은 들어 지면으로부터 30도 정도 가슴쪽으로 천천히 구부린 다음 이자세를 2초간 유지한다. 골반 경사가 유지되는 동시에 허리와 척추는 펴진다. 그 다음 적어도 2-3초에 걸쳐 천천히 내린다.


둘째, 척추직립근, 요근, 둔근, 장경인대, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 비복근이 굳어있거나 길이가 단축되면 요추의 활동에 영항을 미쳐 요통이 발생한다.
허리비틀기를 포함하는 각 부위의 스트레칭을 통한 운동으로 근육이나 인대를 풀어주어야 한다.

셋째, 이런 요추의 운동과 관련이 있는 특수근육들의 근력의 차이도 요통을 초래할 수 있기 때문에 균형된 근력강화 훈련이 필요하다.
예를 들어 슬굴곡근의 과긴장이 있으면 달리는 동안 골반의 전면 경사가 초래되어 슬굴곡근이 더욱 과긴장하게되고 요통을 유발한다. 평소에도 한걸음 땔때마다 자세를 바로하여 골반의 위치가 올바르게 유지되도록 하면서 계단 오르내리기, 걷기, 달리기, 전력질주의 순서로 주의하여 훈련을 계속하면 근지구력이 몰라보게 향상될 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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