여름을 이기는 7가지 음식-일본 런너스에서
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작성자 송재익 작성일02-06-30 17:17 조회636회 댓글0건관련링크
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신착 8월호 일본 런너스 잡지에서 번역한 기사입니다.
여름은 땀이 많은 계절,런너의 몸은 흘러 내리는 땀과 더불어 체내의 칼슘이랑 미네랄도
손실된다.또 더위를 먹는수도 있고 식욕부진도 런너들에게는 피할수 없는 적.
이러한 여름을 이겨낼수 있도록 적극적으로 추천하고 싶은 음식 7개가 있다.
1.수박
수박은 95%가 수분.이렇게 수분이 많은 음식은 보통때라면 그렇게 중요하다고
할 수 없으나 인간이 제일 수분을 많이 필요로 하는 여름에는 보물이라고
불러도 좋을 정도로 소중한 과일이다.
또한 항상 과잉섭취하기 쉬운 나트리윰에 대항하기 위한 칼슘을 비롯하여 각종
영양소를 망라하고 있다.100g당 성분으로 수박을 평가한다는 것은 넌센스.
왜냐하면 먹는 량이 다른 과일과는 비교할 수조차 없을 정도이므로.
여름에 각지에서 열리고 있는 [수박 마라톤]도 미네랄 성분을 적당히 함유하고 있는
수분 보급을 위한 목적이 크다고 할수 있을 것이다.
2.두부
두부는 식물성 단백질이 풍부해서 체력을 튼튼하게 하는데 큰 힘이 되는 외에
칼슘 또한 풍부하여 달리기할 때 흘리는 땀으로부터 손실되는 칼슘을 보충하는 아주
좋은 식품이다.두부에는 연두부와 조금 딱딱한 固形두부가 있으나 고형두부가
수분량은 적은 반면 영양소는 3배나 많다.
또한 칼슘분은 100g당 으로 비교를 하면 고형두부가 120mg,
연두부는 43mg으로 3배나 많다.칼슘이 많은 대표적인 식품인 우유도 100g당
칼슘량은 110mg이므로 고형두부가 얼마나 고 칼슘식품인지 알수 있을 것이다.
뼈의 강화나 경련 방지를 위해서도 우유뿐만 아니라 두부도 적극적으로 식탁에
올리도록 하자.
다만 두부의 칼슘흡수율은 그다지 높지 얺으므로 비타민 D가 많은 식품,乳糖을 함유한
우유,유제품과 같이 섭취하면 좋다.
3.완두콩류
일반 콩류에 비해 완두콩과 같은 콩류의 뛰어 난 점은 콩과 야채 모두의 장점을
다 가지고 있다는 점이다.
야채에는 거의 함유되어 있지 않은 단백질이랑 비타민 B군,콩에서는
찾아 볼수 없는 비타민 C와 칼로틴등을 모두 가지고 있다.시간이 별로 없는
훈련전이나 피곤하여 식욕이 별로 없는 훈련후에는 이러한 완두콩 제품이 훌륭한
영양소가 될 수 있다.
4.토마토
토마토는 베타 칼로틴이상의 항산화 작용을 가지고 있는 [리코빈]의 주요 공급원.
현대인은 항상 몸이 酸化되는 위험이 있기 때문에 OUT DOOR를 달리는 런너들에게는
抗酸化에 대해 보다 많은 주의가 필요하다.
많은 항산화물질을 가지고 있는 야채중에서도 지금부터 손쉽게 구할수 있는
토마토야말로 런너들에게는 빼놓을 수 없는 귀중한 것이라는
사실을 기억해 두자.
토마토의 리코빈을 충분히 섭취하기 위해서는 토마토 사라다와 같은 요리만으로는
부족하고 토마토 쥬스와 같은 식으로 먹는 것이 좋다.
또한 올리브유와 같이 섭취하면 흡수율이 더 빠르다.
5.우유
아시다시피 우유는 완전 영양 식품이라고 불리는 식품이다.
특히 칼슘,단백질,비타민 B2가 풍부하지만 무엇보다도 뛰어난 점은 칼슘이 풍부하다는
점이다.그리고 감미성분인 乳糖덕분에 칼슘흡수가 빠르다는 점이 특징이다.
즉 칼슘의 흡수율은 푸른 채소가 17%,작은 생선류가 약 33%임에 비해 우유,유제품이
50%정도.예를 들어 달리기 하고나서 2 리터의 땀을 흘렸다고 할 경우(전후의
체중차이가 2kg 일 때) 손실된 칼슘은 약 100-150mg.
이를 우유로 보전하기 위해서는 흡수율을 감안할때 200-300mg의 칼슘
(우유병으로 1병 내지 1병반)을 섭취할 필요가 있다.
야채나 생선류로는 흡수가 안좋은 것을 감안시 엄청나게 많은 양을 섭취하지 않으면
안되므로 우유는 아주 효율 좋은 칼슘 보급식품이라고 할수 있다.
우유를 먹으면 배가 아픈 사람은 요구르트를 마시면 된다.
요구르트를 마시면 우유에서 복통을 일으키는 원인으로 작용하는 乳糖이
분해되어 있기 때문이다.
6.톳,해초류
미네랄분이 풍부하여 땀을 흘림으로 인한 미네랄분 손실을 보전해 주는 역할을 한다.
런너의 근육은 糖質과 脂質로부터 기계적 에너지와 열을 생성시키는데 이 열은 방치하면
체온을 37-42도까지 올라가게 한다.여기서 런너는 땀을 흘리게 되며 피부로부터
수분을 증발시킴으로써 체온을 유지한다.
이때 흘리는 땀은 단순히 물만이 아니라 대량의 미네랄을 함유하고 있다.
따라서 이 손실되는 미네랄분을 적시에 보급하지 않으면 전해질의 균형이 무너져
경련등 근육 수축의 원인이 되기도 하며 칼슘부족으로 뼈가 약해 지기도 하며
철분 부족으로 빈혈이 일어나 달릴수 없게 되는 수도 있다.
톳이나 해초류는 칼슘도 풍부하고 마그네슘과의 발런스도 좋기 때문에 뼈를
강화시키는데 아주 좋은 식품이다.또한 철분도 풍부하고 아연도 함유하고 있어
빈혈 예방에도 아주 좋은 식품으로 그야말로 런너들을 위한 식품이라고 할수 있다.
다만 철분만을 놓고 보면 그다지 흡수가 좋지 않기 때문에 동물성 蛋白質源,
비타민 C가 많은 야채나 과일과 같이 섭취하는 것이 중요하다.
7.아몬드
이미 아시는분도 계시겠지만 평소 우리가 스낵류로 먹고 있는 아몬드가 사실은
미네랄의 寶庫다.
함유되어 있는 미네랄은 아연,칼슘,칼륨,철분,망간,마그네슘등 다양하다.
땀으로 잃기 쉬운 미네랄의 보급원으로는 그야말로 구세주적인 존재다.
실제로 런너들 뿐만이 아니라 유럽의 육상 선수들은 간식으로 아몬드를 즐겨 이용하고
있다.
미네랄의 보고인 아몬드는 손쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다.
아몬드 쵸코렛은 간편한 에너지원으로 상비해 두는 것이 좋다.
다만 아몬드는 脂質도 많기 때문에 하루 5-6알정도를 먹는것이 좋다. 끝.
www.run114.com의 송 재익 칼럼 "달리며 생각하며..."도 많이 찾아 주시기 바랍니다.
여름은 땀이 많은 계절,런너의 몸은 흘러 내리는 땀과 더불어 체내의 칼슘이랑 미네랄도
손실된다.또 더위를 먹는수도 있고 식욕부진도 런너들에게는 피할수 없는 적.
이러한 여름을 이겨낼수 있도록 적극적으로 추천하고 싶은 음식 7개가 있다.
1.수박
수박은 95%가 수분.이렇게 수분이 많은 음식은 보통때라면 그렇게 중요하다고
할 수 없으나 인간이 제일 수분을 많이 필요로 하는 여름에는 보물이라고
불러도 좋을 정도로 소중한 과일이다.
또한 항상 과잉섭취하기 쉬운 나트리윰에 대항하기 위한 칼슘을 비롯하여 각종
영양소를 망라하고 있다.100g당 성분으로 수박을 평가한다는 것은 넌센스.
왜냐하면 먹는 량이 다른 과일과는 비교할 수조차 없을 정도이므로.
여름에 각지에서 열리고 있는 [수박 마라톤]도 미네랄 성분을 적당히 함유하고 있는
수분 보급을 위한 목적이 크다고 할수 있을 것이다.
2.두부
두부는 식물성 단백질이 풍부해서 체력을 튼튼하게 하는데 큰 힘이 되는 외에
칼슘 또한 풍부하여 달리기할 때 흘리는 땀으로부터 손실되는 칼슘을 보충하는 아주
좋은 식품이다.두부에는 연두부와 조금 딱딱한 固形두부가 있으나 고형두부가
수분량은 적은 반면 영양소는 3배나 많다.
또한 칼슘분은 100g당 으로 비교를 하면 고형두부가 120mg,
연두부는 43mg으로 3배나 많다.칼슘이 많은 대표적인 식품인 우유도 100g당
칼슘량은 110mg이므로 고형두부가 얼마나 고 칼슘식품인지 알수 있을 것이다.
뼈의 강화나 경련 방지를 위해서도 우유뿐만 아니라 두부도 적극적으로 식탁에
올리도록 하자.
다만 두부의 칼슘흡수율은 그다지 높지 얺으므로 비타민 D가 많은 식품,乳糖을 함유한
우유,유제품과 같이 섭취하면 좋다.
3.완두콩류
일반 콩류에 비해 완두콩과 같은 콩류의 뛰어 난 점은 콩과 야채 모두의 장점을
다 가지고 있다는 점이다.
야채에는 거의 함유되어 있지 않은 단백질이랑 비타민 B군,콩에서는
찾아 볼수 없는 비타민 C와 칼로틴등을 모두 가지고 있다.시간이 별로 없는
훈련전이나 피곤하여 식욕이 별로 없는 훈련후에는 이러한 완두콩 제품이 훌륭한
영양소가 될 수 있다.
4.토마토
토마토는 베타 칼로틴이상의 항산화 작용을 가지고 있는 [리코빈]의 주요 공급원.
현대인은 항상 몸이 酸化되는 위험이 있기 때문에 OUT DOOR를 달리는 런너들에게는
抗酸化에 대해 보다 많은 주의가 필요하다.
많은 항산화물질을 가지고 있는 야채중에서도 지금부터 손쉽게 구할수 있는
토마토야말로 런너들에게는 빼놓을 수 없는 귀중한 것이라는
사실을 기억해 두자.
토마토의 리코빈을 충분히 섭취하기 위해서는 토마토 사라다와 같은 요리만으로는
부족하고 토마토 쥬스와 같은 식으로 먹는 것이 좋다.
또한 올리브유와 같이 섭취하면 흡수율이 더 빠르다.
5.우유
아시다시피 우유는 완전 영양 식품이라고 불리는 식품이다.
특히 칼슘,단백질,비타민 B2가 풍부하지만 무엇보다도 뛰어난 점은 칼슘이 풍부하다는
점이다.그리고 감미성분인 乳糖덕분에 칼슘흡수가 빠르다는 점이 특징이다.
즉 칼슘의 흡수율은 푸른 채소가 17%,작은 생선류가 약 33%임에 비해 우유,유제품이
50%정도.예를 들어 달리기 하고나서 2 리터의 땀을 흘렸다고 할 경우(전후의
체중차이가 2kg 일 때) 손실된 칼슘은 약 100-150mg.
이를 우유로 보전하기 위해서는 흡수율을 감안할때 200-300mg의 칼슘
(우유병으로 1병 내지 1병반)을 섭취할 필요가 있다.
야채나 생선류로는 흡수가 안좋은 것을 감안시 엄청나게 많은 양을 섭취하지 않으면
안되므로 우유는 아주 효율 좋은 칼슘 보급식품이라고 할수 있다.
우유를 먹으면 배가 아픈 사람은 요구르트를 마시면 된다.
요구르트를 마시면 우유에서 복통을 일으키는 원인으로 작용하는 乳糖이
분해되어 있기 때문이다.
6.톳,해초류
미네랄분이 풍부하여 땀을 흘림으로 인한 미네랄분 손실을 보전해 주는 역할을 한다.
런너의 근육은 糖質과 脂質로부터 기계적 에너지와 열을 생성시키는데 이 열은 방치하면
체온을 37-42도까지 올라가게 한다.여기서 런너는 땀을 흘리게 되며 피부로부터
수분을 증발시킴으로써 체온을 유지한다.
이때 흘리는 땀은 단순히 물만이 아니라 대량의 미네랄을 함유하고 있다.
따라서 이 손실되는 미네랄분을 적시에 보급하지 않으면 전해질의 균형이 무너져
경련등 근육 수축의 원인이 되기도 하며 칼슘부족으로 뼈가 약해 지기도 하며
철분 부족으로 빈혈이 일어나 달릴수 없게 되는 수도 있다.
톳이나 해초류는 칼슘도 풍부하고 마그네슘과의 발런스도 좋기 때문에 뼈를
강화시키는데 아주 좋은 식품이다.또한 철분도 풍부하고 아연도 함유하고 있어
빈혈 예방에도 아주 좋은 식품으로 그야말로 런너들을 위한 식품이라고 할수 있다.
다만 철분만을 놓고 보면 그다지 흡수가 좋지 않기 때문에 동물성 蛋白質源,
비타민 C가 많은 야채나 과일과 같이 섭취하는 것이 중요하다.
7.아몬드
이미 아시는분도 계시겠지만 평소 우리가 스낵류로 먹고 있는 아몬드가 사실은
미네랄의 寶庫다.
함유되어 있는 미네랄은 아연,칼슘,칼륨,철분,망간,마그네슘등 다양하다.
땀으로 잃기 쉬운 미네랄의 보급원으로는 그야말로 구세주적인 존재다.
실제로 런너들 뿐만이 아니라 유럽의 육상 선수들은 간식으로 아몬드를 즐겨 이용하고
있다.
미네랄의 보고인 아몬드는 손쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다.
아몬드 쵸코렛은 간편한 에너지원으로 상비해 두는 것이 좋다.
다만 아몬드는 脂質도 많기 때문에 하루 5-6알정도를 먹는것이 좋다. 끝.
www.run114.com의 송 재익 칼럼 "달리며 생각하며..."도 많이 찾아 주시기 바랍니다.
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