전주- 군산 벗곷이 필때면 나도 마라토너(이동옥님의 글)

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※전주-군산 벚꽃이 필 때면 나도 마라토너※

대부분의 마라토너들은 처음 건강을 위해 달리기를 시작한다. 마라톤은 달리
는 도중에 긴장을 해소시켜주고 생각할 기회를 주는 한편 어떤 질병을 치료해
준다는 정신적 발견을 하게 된다. 달리기는 아편 중독과 같이 완주나 달리는
도중 느끼는 희열에 맞을 들이면 마라톤을 버리기 어렵고, 달리기는 달리는 사
람의 생활양식을 전체적으로 변화시켜주며 정신적 평화를 가져다주기도 한다.
장거리를 달리기 위해 담배를 끊게 되며, 같은 이유로 술도 줄이게 된다. 담배
와 술 때문에 달리는 속도가 늦어지지 않으면 그것만으로도 기분이 좋고 재미
가 더해진다.
달리기를 하게되면 영양 있는 음식을 많이 섭취할 필요가 있기 때문에 식욕이
왕성해지고 식생활 태도가 달라진다. 짧은 시간 잠을 자도 편안한 수면을 취
할 수 있게 되어 일에 능률이 높아진다. 성생활도 변하며, 걱정, 근심이 줄어
들고 스트레스를 쉽게 극복할 수 있는 육체적 정신적 준비가 이뤄진다.
달리기는 폐쇄적이고, 소극적이고, 퇴폐적인 생활에서 벗어나 당신을 둘러싸
고 있는 새로운 세계를 볼 수 있게된다. 달리기는 인생 전체를 위한 새 차원
의 행복과 희망을 안겨줄 것이다.
건강하고 날씬해지려면 일주일에 한번씩의 운동으로는 효과를 볼 수 없고 적어
도 일주일에 사흘은 달리거나, 산보를 하거나, 자전거를 타거나, 수영을 하는
등 격렬한 운동을 해야한다. 그중 가장 손쉽고 경제적이며 언제 어디서나 할
수 있는 운동은 달리기뿐일 것이다.
오늘날 달리기는 나이 많은 사람이 상을 탈 수 있는 유일한 스포츠이며, 요즈
음 각종 마라톤 경기에서는 10대부터 60대 이상까지 연대별로 구분하여 시상하
고 있으며 또한 종목도 5Km, 10Km, 하프(21K,0975m), 마라톤(42,195
Km), 울트라마라톤 등 여러 가지 종목으로 나뉘어 실시함으로써 각자에 맞는
종목선택이 유리한 것이 마라톤이다.
본인은 2002전주-군산 국제마라톤대회를 대비하여 마스터스 마라토너 분들께
다소나마 길잡이가 될 수 있는 자료를 모아 2주에 한번씩 글을 올리고자 합니
다.
제일 먼저 5Km건강코스부터 마라톤까지 운동 계획표를 작성하오니 참고하시어
건강 유지와 본인 기록 단축에 도움이 될 수 있도록 참고하시기 바랍니다.

★5Km 건강코스 운동 계획표★

＊1주-1. (100m보행 ＋ 100m조깅) × 15회 〓 3Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.
2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 1분 조깅으로 총 20분 실시한다.

＊2주-1. (200m보행 ＋ 200m조깅) × 8회 〓 3,2Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.
2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 1분30초 조깅으로 총 25분 실시
한다.

＊3주-1. (200m보행 ＋ 300m조깅) × 9회 〓 4,5Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.
2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 2분 조깅으로 총 30분 실시한다.

＊4주-1. (200m보행 ＋ 400m조깅) × 8회 〓 4,9Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.

2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 2분30초 조깅으로 총 35분 실시
한다.

＊5주-1. (200m보행 ＋ 500m조깅) × 7회 〓 4,9Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.
2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 3분 조깅으로 총 40분 실시한다.

＊6주-1. (200m보행 ＋ 600m조깅) × 7회 〓 5,6Km
보행은 매우 빠른 속보로 실시하되 보폭은 크지 않게 한다.
2. 시간으로 실시할 경우에는 1분 보행 3분30초 조깅으로 총 45분 실시
한다.

＊7주-1. 5Km 전 거리를 보행과 조깅을 혼합하여 완주한다.
보행 때는 속보로 실시한다.

＊8주-1. 5Km 전 거리를 보행 없이 완주한다.

※ 각 주마다 최소한 4일은 운동을 실시해야 한다.
※ 8주 후부터는 필요에 따라 달리기의 페이스를 가감하거나 스피드 및
지구력 훈련을 삽입하여 실시한다.

★하프(21,0975m)코스 운동 계획표★

1주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 1시간30분 정도
화 - 1. 10km 지속주(무리한 페이스가 아닌 완주에 목표를 둔페이스)
수 - 1. 조깅80분 정도
목 - 1. 크로스 컨트리 1시간 30분 정도
금 - 1. 변화주 60분정도
토 - 1. 15km거리 주(무리한 페이스가 아닌 완주에 목표를 둔 페이스)
일 - 1. 적극적 휴식(산책, 빠른 속도 또는 천천히 조깅을 실시한다)
2주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 80분 정도
화 - 1. 1,000m + 400m조깅 ×5회 = 총 7km
(1,000m을 꾸준한 속도로 달려야 한다. 자기능력의 80%정도가 적당함)
수 - 1. 조깅 70분 정도
목 - 1. 1,000m + 800m조깅 × 총3,6km
금 - 1. 조깅 60분 정도
토 - 1. 15km거리주(무리한 페이스가 아닌 완주에 목표를 둔 페이스)
일 - 1. 적극적 휴식(산책,빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
3주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 80분 정도
화 - 1. 적극적 휴식(산책,빠른 속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
수 - 1. 조깅 50분 정도
목 - 1. 3,000m + 800m조깅 ×3회 = 11,4km
금 - 1. 크로스 컨트리 80분 정도
토 - 1. 변화 주 50분 정도
일 - 1. 적극적 휴식(산책, 빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
4주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 60분 정도
화 - 1. 1,000m + 200m조깅 × 3회 = 3,6km
수 - 1. 크로스 컨트리 70분 정도
목 - 1. 8km 지속주(무리한 페이스가 아닌 완주에 목표를 둔 페이스)
금 - 1. 적극적 휴식(산책, 빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
토 - 1. 600m×1회(90%)로 실시한다.
일 - 1. 레이스 참가 및 20km 지속주

※. 매일 운동에 있어서 다음과 같은 내용이 적용된다.
1. 준비운동
2. 워밍업 및 스트레칭
3. 정리체조

★풀 코스(42,195km)마라톤★

1주 - 월 - 1. 크로스 컨트리(야외주) 90분 정도
화 - 1. 20km 거리 주
수 - 1. 조깅 120분 정도
목 - 1. 크로스 컨트리 60분 정도
금 - 1. 변화주 60분정도
토 - 1. 30km 거리 주
일 - 1. 적극적 휴식
2주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 120분 정도
화 - 1. Repetition 1,000m + 400m조깅 ×7회 = 총 9.6km
수 - 1. 조깅 100분 정도
목 - 1. 1,000m + 600m조깅 ×3회 = 총4,8km
금 - 1. 조깅 60분 정도
토 - 1. 30km거리 주
일 - 1. 적극적 휴식(산책,빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
3주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 100분 정도
화 - 1. 30km거리 주
수 - 1. 조깅 60분 정도
목 - 1. 5,000m + 1,000m조깅 ×3회 = 총 18km
금 - 1. 변화 주 80분
토 - 1. 30km거리 주
일 - 1. 적극적 휴식(산책, 빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
4주 - 월 - 1. 크로스 컨트리 80분
화 - 1. 1,000m + 200m조깅 × 3회 = 총3,6km
수 - 1. 크로스 컨트리 90분 정도
목 - 1. 운동장 1만km 지속주
금 - 1. 적극적 휴식(산책, 빠른속보 또는 천천히 조깅을 실시한다)
토 - 1. 800m×1회(90%)로 실시한다.
일 - 1. 레이스 참가 및 40km거리 주

※. 매일 운동에 있어서 다음과 같은 내용이 적용된다.
1. 준비운동
2. 워밍업 및 스트레칭
3. 정리체조

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