[특집] 그 순간, 러너의 쾌감!(한겨레 21)

마라톤을 하면 어떤 육체적 변화와 정신적 만족을 느낄 수 있나

경기도 분당에 사는 김형주(45)씨는 요즘 매주 일요일 아침이면 물통을 들고 집 근처 공원으로 향한다. 마라톤 동호회 회원들이 연습을 하는 날이기 때문이다. 달리기를 시작한 지 3년째인 그는 지금 부상중이다. 지난 여름, 하프 마라톤대회 출전을 앞두고 무리하게 연습을 하다 아킬레스건을 다쳤다. 지금 미치도록 달리고 싶지만 의사의 충고대로 달리는 대신 연습하는 동료들에게 음료수를 건네주는 일로 만족하고 있다.

- FITT와 RICE

운동할 때 지켜야 할 원칙으로 피트(FITT)가 있다. 프리퀀시(Frequency·횟수), 인텐시티(Intensity·강도), 타임(Time·시간), 타입(Type·형태)을 스스로 조절해야 한다는 것이다. 그리고 부상을 당했을 때는 반드시 라이스(RICE) 원칙을 따라야 한다. 레스트(Rest·다치면 무조건 운동을 쉰다), 아이스(Ice·얼음찜질로 붓기를 달랜다), 콤프레스(Compress·부상부위를 압박한다), 엘리베이션(Elevation·부상부위를 심장보다 높게 한다)이다. FITT 원칙보다 더 중요한 것은 RICE 원칙이다. 부상을 당했을 때는 반드시 김형주씨처럼 이 원칙을 지켜야 한다.

부상을 당하지 않기 위해서는 무엇보다 운동량 조절이 중요하다. 운동량은 심박수를 측정해 조절하는 것이 좋다. ‘220-자기연령’이 최대 심장박동수다(20대인 경우 220-20=200회). 1분에 심장이 뛸 수 있는 최대치라고 보면 된다. 처음 운동을 시작할 때는 최대 심장박동수의 50%(200*1/2=100)가 될 정도로 운동강도를 유지한다. 심박수 측정은 운동이 끝난 뒤 30초에서 1분 사이에 한다. 그 사이 10초 동안의 맥박을 재서 6을 곱해 나오는 숫자가 심박수다. 운동하면서 조금씩 심박수를 늘린다. 두세달 지나면 80%(200*8/10=160)까지 올려도 별 무리가 없다.

마라톤을 하면 왜 건강해지는 걸까. 우선 심폐기능이 향상되기 때문이다. 심폐기능을 폐활량으로 치환하는 경우가 많은데 엄격히 말해 폐활량은 체력과 크게 관계가 없다. 폐활량은 대부분 체격 큰 사람이 크게 마련이다. 실제로 중요한 것은 심장, 혈관을 포함한 순환기 계통이다. 순환기의 능력이 좋아야 체력도 좋아지고 건강하다. ‘얼마나 산소가 폐에 공급되느냐보다 혈액이 얼마나 산소를 운반하느냐’가 중요하다는 얘기다.

마라톤을 하면 무엇보다 심장이 튼튼해져 혈액을 내뿜는 능력이 향상된다. 한번의 심장박동으로도 많은 양의 혈액을 내보내게 돼 에너지 생성에 필요한 산소와 영양소가 한꺼번에 많이 공급된다. 또한 혈관 속 노폐물이 줄어들고, 탄력성이 늘어난다. 결국 에너지 효율성이 늘어나는 것이다. 유산소 운동인 달리기가 체지방을 태워 가볍고 날씬한 몸매를 만들어 준다는 사실은 두말할 나위 없다.

육체적 변화에 수반되는 정신적인 만족도 아주 큰 부분이다. 우선 달리면 엔도르핀이 분비돼 정서적 안정감이 생기고, 스트레스가 해소된다. 마라톤광인 삼성서울병원 이병달 교수는 마라톤을 통해 강력한 성취감도 얻을 수 있다고 말한다.

- 인간의 근원적 욕망을 충족시켜주는 운동

“처음 3km를 쉬지 않고 완주했을 때 성취감은 마라톤을 완주한 성취감 못지않아요. 5km, 10km, 20km…. 차츰 거리를 늘리다 보면 어느새 마라톤 완주도 가능해집니다.”

20km 이상을 뛰는 사람들은 러너의 쾌감(runner’s high)를 느낀다고 한다. 영어로 하이(high)란 마약을 뜻하는 속어. 그만큼 뛸 때의 기쁨이 크다는 얘기다. 20km 뛰는 사람도 처음 1∼2km는 숨이 차고 다리가 뻑뻑하지만 15km 정도를 달리다 보면 어느새 양탄자 위를 뛰어가는 듯 발이 한없이 가벼워진다. 바로 이 순간을 러너의 쾌감이라고 한다. 국민체력센터 최대혁 운동처방 실장은 “인간은 원래 달리도록 만들어진 동물”이라며 “달리기는 인간의 근원적인 욕망을 충족시켜주는 가장 좋은 운동”이라고 찬양한다.

신윤동욱 기자syuk@hani.co.kr

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