탈수(dehydration)수분과다(hyponatremia) 방지 !

- runner마다 신체조건이 다르므로 남을 따라하지말자.

사람마다 필요로하는 수분 섭취량이 다르므로 각자의 수분 섭취량을
알아두자. (1시간 달리기 전과 후의 체중 변화로 수분 섭취량 파악)



- 체중 감소와 수분섭취를 거의 같도록하자.

예: 만일 달리는 중 체중이 900g 감소했다면 900g 정도 수분을 섭취
하자. 특히 장거리 달리기(4시간이상)


- 수분과다 섭취를 하지말자.

달리는 중 체중 증가는 과다섭취를 의미한다.


- 만일 느린runner라면.

장거리달리기 동안 체중이 1-2% 이상 감소하지 않도록 수분을 섭취하고
목이 마르면 수분 섭취를 참지마라. 땀이 나는 양과 체중이 감소하는
정도는 날씨나 달리는 속도에 따라 다르다.


-소변 색이 미색(pale yellow like lemonade)이여야 함.

탈수를 의미하는 사과주스 같은 탁한 색이거나 수분과다인 맑은
(clear like water) 색이 여선 안됀다.


- 탈수의 경고신호를 알아차리자.

무기력하며 머리가 어찔어찔한다거나/ 심작박동이 빨라짐/입이 마름/
심한 목마름/ 가벼운 두통/ 눈이 움폭하면, 수분을 섭취하고 증세가
호전되는지 관찰


- 수분과다 경고신호를 알아차리자

심한 두통/손발이 붓고 팽창한 느낌/구역질/복통/호흡곤란
증세면. 소변이 나오고 증세가 호전될 때까지 수분 섭취를 중단.


- 경기 중이거나 후에 수분 섭취 조절로 증세가 호전돼지않으면
의료진을 찾으세요


American road race medical society(ARRMS)의 'The right way to hydrate for marathons' 에서 일부 퍼왔어요,

( )안 영어는 naver 등 조회를 위함과, 우리말 표현이 애매한 경우입니다.


장거리 달리기에서는 수분과다(hyponatremia)로 사망한 경우도 드물게
있다고하니 naver등에서 참고하세요 .


11월18일 울트라 화이팅

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