답글 : 마라톤 식이요법 어떻게 하나요??

전명애 님 쓰신 글 :
> 올해 마라톤에 입문한지 4년 만에 SUB-3을 목표로 하고 있습니다.
> 작년 춘천마라톤에서 어설펏지만 나름대로 했던 식이요법이 조금은 효과를 본것 같습니다.
> 올해도 식이요법을 일주일 남기고 병행하려고 하는데 하루에 고기만 600g정도를 먹으려 하니 고역스럽기도 하고 양도 차지 않습니다.
> 질 좋은 소고기를 먹으니 비용도 만만치 않네요.
> 돼지고기 살코기나 닭 살코기 아니면 살코기 함량이 많은 햄 종류로 먹으면 안되나요?
> 날고기로 먹어야 하는 것인지, 아니면 삶아서 소금, 간장, 된장, 혹은 김치정도 겉들어서 먹어도 괜찮은지?
> 아시는 분 있으시면 글 남겨 주시면 감사하겠습니다.

전명애님 아무쪼록 SUB-3를 달성하시기를 빕니다.
아래글은 "Everything on Rungnung"란에 게재되어있는
글입니다. "Everything on Rungnung"을 보시면 달리기에 관련된
많은 자료가 있아오니 도움이 되시길 빕니다.

서울마라톤 사무국


[제목] : 식이요법에 관하여

(아래의 내용은 1999년 조선일보 춘천 마라톤 조직위원회가 주최한 "마라톤 캠프"에서 계명대학교 김기진 교수께서 강의하신 내용을 운영자가 정리한 것입니다)

■ 식이요법의 목적

- 마라톤 경기에서 가장 중요한 에너지원은 간과 근육속에 있는 글리코겐이다. 그러나 이 글리코겐은 무한정 제공되는 것이 아니라 한계가 있으며 전문 마라톤 선수도 1시간 30분 이후 부터 글리코겐이 부족하게 된다. 또한 주 에너지 원인 글리코겐이 고갈됨으로서 혈당치가 떨어지고 피로를 많이 느끼게 되는 것이다.

- 따라서 간과 근육내의 글리코겐의 저장량을 증가시킴으로서 마라톤의 35km 지점의 어려움을 극복하는데 주 목적이 있으며 이를 통하여 저혈당 쇼크를 최소화 하는데에 식이요법의 목적이 있다.

- 글리코겐을 저장할 수 있는 능력은 개인마다 차이가 있으며 섭취하는 음식에 따라서 저장량에 차이가 있다. 올바른 섭취를 통해서 글리코겐 저장량을 극대화 할 수 있다

- 식이요법에 따른 글리코겐 저장량
고단백, 고지방 < 일반적인 식사 < 고단백 / 고지방 섭취 후 고탄수화물 음식 섭취

■ 신체내 글리코겐 변화량에 영향 을 주는 요소

- 달리기 속도
- 신체의 Training 상태
- 주위 환경

■ 식이요법의 구체적 방법

- 고전적 식이요법
□ 경기전 7일 : 고강도 운동
□ 경기전 4일 ~ 6일 : 고강도 운동 + 저탄수화물 음식 섭취(글리코겐 감소)
□ 경기전 1일 ~ 3일 : 저강도 운동 + 고탄수화물 음식 섭취(글리코겐 증가)
□ 문제점
△ 트레이닝의 어려움, 정신력 저하, 신경예민, 저혈당 증세, 부상 위험 증가
△ 체중 증가의 가능성, 심장 기능 장애의 가능성
△ 일반인이 시행하기 어려움

- 수정된 식이요법(1)
□ 경기전 4일 ~ 6일 : 정상식사( 55% 탄수 화물 ) + 중강도의 운동
□ 경기전 2일 ~ 3일 : 고탄수화물 섭취 + 저강도의 운동
□ 정상적인 상태에서 고탄수 화물 섭취, 부작용이 적다
□ 일반인이 시행하기 좋음

- 수정된 식이요법(2)
□ 경기전 3일까지 : 일반식 위주
□ 경기전 1일 ~ 2일 : 고탄수화물 위주의 식사

■ 경기 당일 식사 방법
□ 경기 3~4시간전 식사(start시 소화되어 있어야 한다)
□ 고탄수화물 섭취
□ 곡물식, 토스트, 쥬스
□ 스포츠 음료 위주로 경기전 400~500cc 정도 섭취

■ 고탄수화물 식품의 예
씨리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면, 떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과쨈, 살구쨈, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차

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