서울마라톤대회소식(9) 수분보충은 어떻게 해야하나

달리기는 열 소모를 20배쯤 증가시키며 대부분의 에너지는 열로 바뀐다고 합니다. 주자의 열발산은 주로 땀의 증발을 통해 일어나는데 보통 땀 배출량은 시간당 1리터이고 소장에서 최대한 흡수할 수 있는 수분은 시간당 1.2리터입니다. 수분보충은 어떻게 해야 할까요?

1) 연습중의 수분보충
하루를 기준으로 충분한 수분을 보충해야 하는데 갈증보다는 소변의 양이나 색으로 판단하는 것이 정확합니다. 소변이 맑고 양이 많아야 정상상태입니다. 고강도의 운동을 할 경우 운동전후 체중을 재서 2%이상 체중소실이 없어야 됩니다. 2%이상 탈수되면 운동능력은 10-15% 감소합니다.

2) 대회전의 수분보충
출발 2시간전에 물이나 주스를 큰 컵으로 2-3컵 마셔 보충합니다. 출발 30분전에 충분한 양의 소변을 볼 수 있으면 제대로 수분섭취를 한 것이 됩니다. 출발직전에는 1-2컵의 물이나 스포츠음료를 섭취합니다.

3) 경기중의 수분보충
20분간격으로 250cc, 또는 10-15분 간격으로 100-150cc의 수분을 섭취하는 것이 이상적이다. 마라톤 대회에서는 매 5킬로마다 급수를 하므로 시속 10킬로로 달리면 매 30분마다 수분을 섭취하게 된다. 따라서 급수대에서는 200-300cc이상의 충분한 수분을 섭취하여야 한다. 작은종이컵 하나를 가득채우면 200cc정도이므로 2컵이상 마셔야 한다.
갈증이 나타날 정도면 이미 탈수가 진행된 것이므로 갈증을 느끼기전에 수분섭취를 충분히 하는 것이 중요하다. 생수보다는 스포츠음료가 흡수가 더 빠르다.

4) 경기후의 수분보충
경기후에도 갈증이 없도록 충분한 양을 마셔야 한다. 소변보기까지 시간이 많이 걸린다면 아직도 경기중 탈수된 수분이 보충되지 않았다는 신호이므로 수분섭취를 계속해야 한다. 또 탄수화물이 포함된 음료를 섭취하여 소모된 그리코겐을 보충하는 것도 중요하다. 맥주는 수분이 많지만 알코올 성분에의한 이뇨작용이 있어 수분보충용으로는 적당치 않다.

* 이상의 내용은 2003년 제1회 달리는 의사들 워크숍에서 성애병원 재활의학과 장성구 선생님께서 발표하신 내용을 간추린 것입니다.

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