언덕훈련을 하자!!!

언덕달리기는 자신의 체중을 이용한 일종의 중량운동이지만, 꾸준히할 경우 1-4%의 경기력 향상이 있다는 보고가 있다.

언덕훈련은 중력에 대항하여 다리로 하여금 체중을 위쪽으로 밀어올리게 함으로써 어떤 저항성 기구보다도 더 마라톤과 유사한 상황을 만들 뿐만 아니라 일반적인 중량운동보다 심혈관계를 더 효과적으로 운동시킬 수 있다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것이다.

서울 근교에는 내가 한번씩 이용하는 북한산, 청계산, 우면산의 능선길이나 하남시에서 남양주까지 이어지는 검단산-용마산 능선길이 있으며, 아스팔트길이긴 하지만 왕복이 가능한 남산 산책로도 아주 좋은 언덕훈련 코스이다.

처음에는 가볍고 점진적으로 시작해야 한다.
남산 산책로의 경우 편도 3km인 언덕길을 주 1회, 한번에 3~4회 달려본다. 통상적으로 150-200m의 언덕이 5-6개 정도 있는 코스가 훈련에 적당하며, 매주 1회씩 증가시켜 총 10회 정도 하도록 한다. 이런 훈련은 대회 참가 3주 이내에는 하지 않는 것이 좋다.

언덕훈련의 요체는 평소의 장거리 속도로 변화없이 꾸준하게 달리는 것이 중요하다. 한 발 내디딜 때마다 "칙-칙-폭-폭-"하면서 언덕을 힘들게 올라가는 기관차를 연상하면 리듬과 보폭을 일정하게 유지하기가 쉽다.
좋은 자세는 시선은 바로 수m 앞을 보면서 목이나 어깨의 힘을 빼고 무릎을 적당히 올려 보폭을 좁고 빠르게 하며, 팔을 앞뒤로 강하게 흔들면 더 쉽게 위로 향하는 추진력을 얻을 수 있다.

정상에 오른 후 내려갈 때는 조깅속도가 가장 안전하지만, 만약 조금 빨리 가고 싶다면 앞으로 넘어질 것같은 느낌이 들 정도로 상체를 약간 앞으로 숙이면 된다. 그러면 저절로 보폭이 좁아지고 발걸음이 빨라져서 충격이 줄어들게 된다. 이런 자세는 다리의 근력이 충분하지 않으면 시도하지 않는 것이 무릎이나 발목등에 안전하다.

마스터스 주자들이 언덕훈련에서의 충격을 감당할만큼 근력이 강화되지 않은 상태에서 처음부터 언덕훈련에 치중하여 부상을 입고 진료실을 찿는 사람들이 더러 있다. 언덕훈련은 주 1회정도가 적당하며, 따로 인터벌훈련을 추가할 필요는 없다. 단지 대회를 앞두고 언덕훈련을 쉴 동안은 2-4주정도 따로 인터벌 훈련이나 다른 스피드 훈련을 할 것을 권하고 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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