에너지측면의 경제적 달리기

달리기는 지형, 온도와 같은 외부조건들과 체력수준, 훈련목표와 같은 내부적인 조건들에 따라 다양한 강도로 행해질 수 있다.
달리는 동안의 에너지 소비는 주로 무게중심의 높고 낮음, 팔, 다리 움직임의 속도에 달려있다. 어떤 연구에 의하면 걷지 말고 계속적으로 시속 8km 이상의 빠른 속도로 달리는 것이 에너지 측면에서 경제적이라고 한다.

안정된 산소소비량으로 정해진 거리를 달리는 동안의 총소비 에너지는 속도와 관계없이 거의 비슷하다. 휴식시의 소비 에너지를 뺀 순수 신체활동과 관련된 에너지 순소비량은 1kcal/kg/km이다. 즉 체중이 60kg인 사람이 달리는데 필요한 에너지는 달리는 속도와 관계없이 약 60kcal이며, 산소 1l는 약 5kcal를 만드니까 약 12l의 산소가 소비된 것이다. 또한 이 사람이 42.195km를 달리는데는 2시간이 걸리던 4시간이 걸리던 간에 약 2,300kcal가 필요하다.

체중이 더 나갈수록 그에 비례하여 에너지 소비도 증가된다. 그러므로 비만인 사람이 에너지 소비를 증가시켜 체중을 감량하기 위한 운동의 역할은 확실하다. 즉 102kg인 사람이 시속 8km의 편한 속도로 1시간을 달린다면 km당 102kcal로 약 816kcal를 소비하는데 비해 50kg인 사람은 약 400kcal로 거의 체중에 비례하여 증가한다. 달리는 속도의 증감은 단지 달리는 시간의 길이만을 변화시킬 뿐이며, 소비된 총에너지에는 거의 영향을 미치지 않는다.

빨리 달리기 위해서는 분당 보폭 수를 증가시키던가 보폭의 거리를 넓게 하던가, 아니면 둘 다 증가시키는 방법이 있을 수 있다. 시간당 달리는 속도를 시속 10km에서 20km로 증가시키면 보폭빈도는 9%만 증가하지만 보폭거리는 85%까지 증가하게 된다. 그러나 시속 23km 이상의 속도 증가는 주로 보폭빈도의 증가에 의하지만, 달리는 속도는 주로 보폭거리를 늘이는 것과 관련이 많다.

달린 거리당 소비에너지를 비교하면 거리가 정해진 경우 달리기가 걷는 것보다 더 많은 에너지를 소비한다. 달리기는 두 발이 다 공중에 떠있는 비행기가 있지만,걸을 때는 한쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 다른 발의 앞꿈치가 땅에 붙어있어야 하기 때문에 몸통과 팔근육의 더 많은 움직임이 필요하므로 시속 8-9km 이상의 속도에서는 달리기가 걷는 것보다 에너지 측면에서 더 경제적이다.

평상시보다 보폭거리를 늘일 때가 줄일 때보다 더 에너지 소비가 늘어나므로 피로할 경우에는 억지로 큰 보폭으로 전환하지 말고 그대로 자연스럽게 달리거나 보폭을 좁게하고 보폭수를 줄이는 것이 가장 힘이 덜 드는 경제적 방법이다.

마라톤에서 소비되는 총에너지는 체격이 비슷할 경우 달리는 속도에 관계없이 비교적 일정하므로 훈련이 덜 되어 유산소 능력이 낮은 사람은 속도를 더 낮추어야 안전하고 힘이 덜 들게 된다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

추천 0