고혈압과 달리기

조재형님, 안녕하세요?

고혈압이라고 해서 장거리 달리기가 부적합하다는 것은 아닙니다. 오히려 자신에게 맞는 강도의 달리기를 꾸준하게 함으로써 혈압이 떨어진다고 합니다. 특히 조재형님과 같은 경계역 고혈압은 더욱 도움이 되지않을까 합니다.

아직 유산소 운동에 의한 혈압감소 기전은 완전히 알려져 있지 않으며, 중등도 고혈압은 혈압이 감소되지만, 심한 고혈압의 경우는 효과가 없다고 합니다.

통상 이상적인 혈압수준으로 이완기 혈압 80-90mmHg, 수축기 혈압 120-140mmHg을 기준으로 하는데, 이완기 혈압이 90-104mmHg이고 수축기 혈압이 140-159mmHg인 경증의 고혈압이 확인되면 심혈관 질환의 위험을 높이는 고지혈증, 흡연, 신체적 비활동성, 비만, 당뇨병, 스트레스, 가족력, 고연령과 같은 다른 요인들이 있는지 정밀검사를 받아보셔야 합니다.

가장 먼저 금연을 함으로써 즉각적인 효과를 볼 수 있으며, 싱거운 음식으로 바꾸기만 해도 이완기 혈압을 3mmHg, 수축기 혈압이 5mmHg 정도 떨어진다고 한다. 또 체중이 1kg 감소하면 이완기 혈압 1.3mmHg, 수축기 혈압 1.6mmHg 정도가 떨어진다고 한다. 그리고 지구력 운동을 계속 하면 이완기와 수축기 혈압이 10mmHg씩 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.

운동강도는 주관적강도로 '다소 힘들다'에 해당하는 운동 심박수 120-140회/분 정도로 운동하며, 처음에는 주 3회로 시작하여 적응이 되면 4-5회를 하루 30-60분씩 하도록 합니다. 약을 복용하고 있는 사람들은 혈압을 자주 체크하여 약물의 복용량을 조절하며, 식사요법과 운동요법에 익숙되면 될수록 적절한 혈압을 유지할 수 있는 가능성이 높아지겠지요.

운동 자체가 경도 내지 중등도의 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 체지방과 혈당을 감소시키는데 중요한 역할을 하는 근육량의 증가를 초래하며,스트레스를 감소시킵니다.
고혈압 약물을 복용중인 사람들은 220-나이를 이용한 최대 심박수법을 이용하면 안되는데, 혈압강하제 중에는 최대심박수를 낮추는 작용을 하는 약물이 있기 때문에 운동강도는 주관적 강도를 이용하여 강도를 결정하는 것이 안전합니다. 그리고 요즘처럼 추울 때는 꼭 모자를 사용하여 체온보호에도 특히 관심을 가져야 합니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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