여성런너들을 위한 생리학적 고려사항들(상당히 긴글)
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작성자 선주성 작성일00-10-11 15:26 조회1,733회 댓글0건관련링크
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안녕하세요, 런맨 선주성입니다.
서울마라톤클럽 정회원이면서도 제대로 기여하지 못하는 것 같아 회원들과 많은 분들에게 죄송함을 금할 길이 없습니다.
이제 서울여자마라톤이 얼마남지 않았습니다. 얼마전 글을 읽다 보니 여성런너들에게 도움이 될 것 같은 글을 읽게되어 번역하여 올립니다.
여성 풀코스참가자가 조선일보대회의 경우 250명에 육박합니다. 참으로 많은 발전을 이루게 되었습니다. 여성들이 마라톤을 많이 해야 더 많은 사람들이 달리기를 할 것 같습니다. 여성 런너 여러분, 애인과 남편과 자식들을 달리기를 하도록 적극 권해 주세요.
아래 글은 여성런너에게만 적용되는 생리학적 측면들입니다. 원문을 그대로 번역하다보니 약간 거친 점도 있으나 용서하시고, 달리기 생활에 도움이 되었으면 합니다.
이전에 정점미씨나 양현묵님의 '마라톤'이라는 책에도 언급되어 있는 내용이 있지만 정리한다는 의미도 있으니 읽어보셔도 낭비는 아닐 것입니다.
여성런너들이 고려해야할 생리학적 측면들(Road Racing for Serious Runners pp77-80, Pete Pfitzinger and Scott Doglas 저, Human Kinetics 간, 1999 )
여성들은 일반적으로 남성과 같은 강도와 양으로 트레이닝을 하였을 때 더 힘들어 한다. 이것은 남성과 여성의 생리학적인 기초가 다르게 작용하고 있기 때문이다. 일반적인 달리기 생리학은 남성이나 여성이나 똑같이 작용한다. 많은 연구에서 여성도 남성처럼 훈련했을 때 최대산소섭취량에 있어서 같은 퍼센테이지로 증가한다는 것을 보여주고 있고, 트레이닝에 적응하는 전체적인 패턴도 여성이나 남성이나 동일하다는 것을 보여주고 있다.
그렇지만 생리학적으로 여성 런너는 남성과 경쟁할 때 약간 불리한 점을 가지고 있다. 그것이 100미터달리기에도 그렇고 마라톤의 경우도 그렇다. 달리기의 성과에 영향을 미치는 성과 관련된 생리학적인 차이에는 다음과 같은 것이 있다.
1.여성은 남성보다 심장이 크기가 작다. 그래서 심장은 1회 수축기마다 적은 양의 피를 뿜어낸다. 결과적으로 같은 강도의 운동이라면 더 높은 심장박동수를 보이게 된다.
2.여성은 남성보다 낮은 헤모글로빈 수치를 보이고 있다. 그래서 더 적은 양의 산소가 운동하고 있는 근육에 전달될 수 밖에 없다.
3.여성은 남성보다 필수 체지방률 수치가 더 높다.
4.여성은 남성보다 남성호르몬 테스토스테론의 분비량이 적기 때문에 근육의 양이 더 적다.
장거리 런너의 경우 이러한 요소 중 가장 영향을 미치는 요소는 여성이 남성보다 최대산소섭취량이 적다는 것이다. 그렇지만 아직 증명되지는 않았지만 마라톤보다 더 긴거리를 달린다면 이러한 요소는 그렇게 불리한 것으로 작용하지는 않을 것이라고 생각된다. 울트라마라톤의 경우 여성은 남성보다 같거나 더 좋은 능력을 보일 수도 있다고 생각되는데 그 이유는 연료로 지방을 사용할 수 있는 능력이 더 뛰어나고 신체가 작기 때문에 열을 방출하기 위해 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 유리하다고 할 수 있다.
여성의 운동능력에 영향을 미치는 세가지 생리학적 요인
여성의 생리학적인 특성 중 세가지가 달리기 능력에 영향을 미칠 수 있다. 첫번째가 생리주기다. 생리주기가 달리기에 미치는 영향은 사람들마다 다양하게 나타난다. 운동능력에 미치는 생리주기의 영향에 대한 연구는 아직 결론적인 것은 아니다. 사람마다 너무나 다양하기 때문이다. 어떤 여성들은 생리 때 운동능력에 별다른 변화를 느끼지 못하는 반면 어떤 여성은 생리주기 때 너무나 민감하게 반응하여 운동능력에 많은 영향을 미치고 있다. 특히 후자의 여성들의 경우 운동능력이 감소하는 때는 생리 바로 전과 생리의 초기 단계에 대부분 나타난다.
물론 당신이 가장 주의를 기울여야 하는 것은 당신의 생리주기가 당신에게 얼마나 영향을 미치는가를 아는 것이다. 이것은 각각의 런너가 자신만의 실험과 경험을 통해서만 알 수 있는 영역이다. 당신의 생리가 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가를 알 수 있는 유일한 방법은 순전히 개인적인 경험에 달려있다. 당신의 달리기 일지에 당신의 생리주기 때 운동능력에 얼마나 영향을 미쳤는가를 자세히 기술해 보아라. 그리고 거기에 따른 계획을 세워라. 예를 들어, 생리 때 당신의 에너지 레벨이 좀 떨어졌다고 기록했다면 훈련을 하면서 심한 피로를 느끼지 않도록 강도를 조절하고 이 시기에 중요한 레이스가 있지 않도록 스케줄을 조절하도록 해야 한다.
또 다른 요인은 먹는 피임약이 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가이다. 묘하게도 먹는 피임약은 운동능력에 긍정적으로 또는 부정적으로 양쪽 다 영향을 미칠 수 있는 것으로 보고 되고 있다. 생리전이나 생리 초기에 운동능력이 저하되는 여성의 경우 먹는 피임약은 이러한 단계를 없애 오히려 운동능력을 향상시킬 수 있다. 그러나 어떤 여성들의 경우 먹는 피임약은 운동능력을 감소시키는 부정적인 영향을 입을 수 있다. 몸무게가 증가한다든지 피로나 구역질, 과도한 긴장감을 유발하기도 한다.
생리주기 동안 운동능력에 있어 가변적이고 먹는 피임약의 사용의 효과가 여성들마다 극단으로 다르기 때문에 피임약이 운동능력에 미치는 영향을 명확하게 단정짓기는 불가능하다. 그러므로 생리를 앞둔 여성 런너들은 반드시 생리의 부정적 긍정적효과를 알 수 있어야 하고 자신의 경험에 기초에서 피임약을 사용 여부를 결정해야 한다.
마지막 요인은 철분결핍이다. 여성 런너들은 체내 철분결핍에 대해 남성들 보다 더 신경을 써야한다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 구성요소다. 헤모글로빈은 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 매개체다. 만약 당신의 헤모글로빈 수치가 낮으면 근육에 도달하는 산소의 양이 떨어질 수 밖에 없고 결과적으로 최대산소섭취량이 떨어지고 레이스 수행능력이 저하된다. 게다가 철분은 우리 체내의 많은 물질들의 구성요소이기도 하다. 유산소 운동에너지를 생산하는 근육세포에 있는 효소와 같은 물질의 중요한 구성요소다.
생리를 겪은 여성 런너들의 경우 정상 수치의 철분을 유지하는 것이 가장 큰 어려움이 될 수 있다. 생리로 인한 피의 손실 외에도 여성 런너들의 철분 수치는 철분을 적게 섭취해 낮아지기도 하고 발을 땅에 강하게 딛는 동작에 의해서도 적혈구가 파괴되는 용혈현상이 일어나기 때문에 철분이 부족하기도 한다. 또 훈련 중 증가된 피의 양이 많아져 철분 함유량이 떨어지기도 하고 땀과 오줌으로 배출되어 철분이 손실되기도 한다. 앉아서 일하는 여성의 경우 생리 후에는 매일 15밀리그램의 철분이 필요하다. 그러나 남성이나 폐경에 이른 여성의 경우 매일 10밀리그램의 철분이 필요하다. 장거리 런너가 특별히 더 많은 철분이 필요한지는 아직 밝혀진 바는 없다.
만약 당신이 철분이 부족하다면 자주 달리기에 싫증을 느낄 것이다. 당신의 달리기에 대한 열정이 식고 심박수는 오히려 증가하게 될 것이다. 당신이 철분 결핍증을 앓고 있는지 피검사를 통해 확인해 보는 것이 좋다. 당신의 헤모글로빈 수치와 혈청 철분 수치를 알아보아라. 여성들의 정상적인 헤모글로빈 수치는 피 100밀리리터당 12에서 16그램 정도다. 특히 지구력을 요하는 장거리 선수의 경우 정상수치의 낮은 부분이 100밀리리터당 대략 1그램 정도 증가되어 있어야 한다. 왜냐하면 피의 양이 증가하기 때문이다. 혈청철분(페리틴)은 당신 체내의 철분 저장량에 대한 척도다. 여성의 경우 정상적인 페리틴 수치가 밀리리터당 10에서 200나노그램정도다. 그러나 어떤 생리학자들은 페리틴이 밀리리터당 25나노그램 이하로 떨어지면 운동능력에 영향을 미친다고 생각하고 있다.
런너들은 부상을 피하는 것이 중요한 것과 마찬가지로 여성런너들은 철분결핍을 피하는 것이 부상방지 만큼이나 중요한 것이다. 철분이 풍부한 음식인 간, 살코기, 굴, 달걀 노른자, 진한 녹색의 채소, 콩, 말린 과일 곡물이 풍부한 시리얼이나 빵 등을 자주 먹는 것이 좋다. 오클라호마 대학 건강과학센터의 랜디 에이치너 박사는 철분 결핍을 방지하기 위한 대책으로 다음과 같은 것을 제안한다.
1.일주일에 서너번 붉은 살코기를 한번에83그램 이상 먹어라
2.식사할 때 커피나 차를 마시지 말라. 이런 것들은 철분 흡수를 방해한다.
3. 철분 흡수를 증가시켜주는 비타민 C가 풍부한 음식을 식사 때 먹거나 마셔라.
4.철 도금된 요리기구를 사용하라.
이러한 추천사항이 여러분의 식사를 상당히 까다롭게 변화시키는 것으로 보일 지 몰라도 분명히 철분결핍을 예방하는데 도움이 된다. 예를 들어 아침에 식사를 하면서 커피대신 오렌지 주스로 바꾸면 식사를 통해 섭취하는 철분의 양이 세배는 증가할 것이다. 만약 당신이 지금 철분 결핍을 겪고 있거나 과거에 경험이 있다면 식사 방법을 달리해 철분 공급을 지속적으로 해 줄 필요가 있다. 이 경우 지구력을 요하는 선수들을 다루어 본 경험이 있는 스포츠 영양사나 의사들에게 반드시 조언을 구하는 것이 좋다. 다른 미네랄 성분과 같이 너무 많은 철분도 건강에 해를 미칠 수 있다.
서울마라톤클럽 정회원이면서도 제대로 기여하지 못하는 것 같아 회원들과 많은 분들에게 죄송함을 금할 길이 없습니다.
이제 서울여자마라톤이 얼마남지 않았습니다. 얼마전 글을 읽다 보니 여성런너들에게 도움이 될 것 같은 글을 읽게되어 번역하여 올립니다.
여성 풀코스참가자가 조선일보대회의 경우 250명에 육박합니다. 참으로 많은 발전을 이루게 되었습니다. 여성들이 마라톤을 많이 해야 더 많은 사람들이 달리기를 할 것 같습니다. 여성 런너 여러분, 애인과 남편과 자식들을 달리기를 하도록 적극 권해 주세요.
아래 글은 여성런너에게만 적용되는 생리학적 측면들입니다. 원문을 그대로 번역하다보니 약간 거친 점도 있으나 용서하시고, 달리기 생활에 도움이 되었으면 합니다.
이전에 정점미씨나 양현묵님의 '마라톤'이라는 책에도 언급되어 있는 내용이 있지만 정리한다는 의미도 있으니 읽어보셔도 낭비는 아닐 것입니다.
여성런너들이 고려해야할 생리학적 측면들(Road Racing for Serious Runners pp77-80, Pete Pfitzinger and Scott Doglas 저, Human Kinetics 간, 1999 )
여성들은 일반적으로 남성과 같은 강도와 양으로 트레이닝을 하였을 때 더 힘들어 한다. 이것은 남성과 여성의 생리학적인 기초가 다르게 작용하고 있기 때문이다. 일반적인 달리기 생리학은 남성이나 여성이나 똑같이 작용한다. 많은 연구에서 여성도 남성처럼 훈련했을 때 최대산소섭취량에 있어서 같은 퍼센테이지로 증가한다는 것을 보여주고 있고, 트레이닝에 적응하는 전체적인 패턴도 여성이나 남성이나 동일하다는 것을 보여주고 있다.
그렇지만 생리학적으로 여성 런너는 남성과 경쟁할 때 약간 불리한 점을 가지고 있다. 그것이 100미터달리기에도 그렇고 마라톤의 경우도 그렇다. 달리기의 성과에 영향을 미치는 성과 관련된 생리학적인 차이에는 다음과 같은 것이 있다.
1.여성은 남성보다 심장이 크기가 작다. 그래서 심장은 1회 수축기마다 적은 양의 피를 뿜어낸다. 결과적으로 같은 강도의 운동이라면 더 높은 심장박동수를 보이게 된다.
2.여성은 남성보다 낮은 헤모글로빈 수치를 보이고 있다. 그래서 더 적은 양의 산소가 운동하고 있는 근육에 전달될 수 밖에 없다.
3.여성은 남성보다 필수 체지방률 수치가 더 높다.
4.여성은 남성보다 남성호르몬 테스토스테론의 분비량이 적기 때문에 근육의 양이 더 적다.
장거리 런너의 경우 이러한 요소 중 가장 영향을 미치는 요소는 여성이 남성보다 최대산소섭취량이 적다는 것이다. 그렇지만 아직 증명되지는 않았지만 마라톤보다 더 긴거리를 달린다면 이러한 요소는 그렇게 불리한 것으로 작용하지는 않을 것이라고 생각된다. 울트라마라톤의 경우 여성은 남성보다 같거나 더 좋은 능력을 보일 수도 있다고 생각되는데 그 이유는 연료로 지방을 사용할 수 있는 능력이 더 뛰어나고 신체가 작기 때문에 열을 방출하기 위해 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 유리하다고 할 수 있다.
여성의 운동능력에 영향을 미치는 세가지 생리학적 요인
여성의 생리학적인 특성 중 세가지가 달리기 능력에 영향을 미칠 수 있다. 첫번째가 생리주기다. 생리주기가 달리기에 미치는 영향은 사람들마다 다양하게 나타난다. 운동능력에 미치는 생리주기의 영향에 대한 연구는 아직 결론적인 것은 아니다. 사람마다 너무나 다양하기 때문이다. 어떤 여성들은 생리 때 운동능력에 별다른 변화를 느끼지 못하는 반면 어떤 여성은 생리주기 때 너무나 민감하게 반응하여 운동능력에 많은 영향을 미치고 있다. 특히 후자의 여성들의 경우 운동능력이 감소하는 때는 생리 바로 전과 생리의 초기 단계에 대부분 나타난다.
물론 당신이 가장 주의를 기울여야 하는 것은 당신의 생리주기가 당신에게 얼마나 영향을 미치는가를 아는 것이다. 이것은 각각의 런너가 자신만의 실험과 경험을 통해서만 알 수 있는 영역이다. 당신의 생리가 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가를 알 수 있는 유일한 방법은 순전히 개인적인 경험에 달려있다. 당신의 달리기 일지에 당신의 생리주기 때 운동능력에 얼마나 영향을 미쳤는가를 자세히 기술해 보아라. 그리고 거기에 따른 계획을 세워라. 예를 들어, 생리 때 당신의 에너지 레벨이 좀 떨어졌다고 기록했다면 훈련을 하면서 심한 피로를 느끼지 않도록 강도를 조절하고 이 시기에 중요한 레이스가 있지 않도록 스케줄을 조절하도록 해야 한다.
또 다른 요인은 먹는 피임약이 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가이다. 묘하게도 먹는 피임약은 운동능력에 긍정적으로 또는 부정적으로 양쪽 다 영향을 미칠 수 있는 것으로 보고 되고 있다. 생리전이나 생리 초기에 운동능력이 저하되는 여성의 경우 먹는 피임약은 이러한 단계를 없애 오히려 운동능력을 향상시킬 수 있다. 그러나 어떤 여성들의 경우 먹는 피임약은 운동능력을 감소시키는 부정적인 영향을 입을 수 있다. 몸무게가 증가한다든지 피로나 구역질, 과도한 긴장감을 유발하기도 한다.
생리주기 동안 운동능력에 있어 가변적이고 먹는 피임약의 사용의 효과가 여성들마다 극단으로 다르기 때문에 피임약이 운동능력에 미치는 영향을 명확하게 단정짓기는 불가능하다. 그러므로 생리를 앞둔 여성 런너들은 반드시 생리의 부정적 긍정적효과를 알 수 있어야 하고 자신의 경험에 기초에서 피임약을 사용 여부를 결정해야 한다.
마지막 요인은 철분결핍이다. 여성 런너들은 체내 철분결핍에 대해 남성들 보다 더 신경을 써야한다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 구성요소다. 헤모글로빈은 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 매개체다. 만약 당신의 헤모글로빈 수치가 낮으면 근육에 도달하는 산소의 양이 떨어질 수 밖에 없고 결과적으로 최대산소섭취량이 떨어지고 레이스 수행능력이 저하된다. 게다가 철분은 우리 체내의 많은 물질들의 구성요소이기도 하다. 유산소 운동에너지를 생산하는 근육세포에 있는 효소와 같은 물질의 중요한 구성요소다.
생리를 겪은 여성 런너들의 경우 정상 수치의 철분을 유지하는 것이 가장 큰 어려움이 될 수 있다. 생리로 인한 피의 손실 외에도 여성 런너들의 철분 수치는 철분을 적게 섭취해 낮아지기도 하고 발을 땅에 강하게 딛는 동작에 의해서도 적혈구가 파괴되는 용혈현상이 일어나기 때문에 철분이 부족하기도 한다. 또 훈련 중 증가된 피의 양이 많아져 철분 함유량이 떨어지기도 하고 땀과 오줌으로 배출되어 철분이 손실되기도 한다. 앉아서 일하는 여성의 경우 생리 후에는 매일 15밀리그램의 철분이 필요하다. 그러나 남성이나 폐경에 이른 여성의 경우 매일 10밀리그램의 철분이 필요하다. 장거리 런너가 특별히 더 많은 철분이 필요한지는 아직 밝혀진 바는 없다.
만약 당신이 철분이 부족하다면 자주 달리기에 싫증을 느낄 것이다. 당신의 달리기에 대한 열정이 식고 심박수는 오히려 증가하게 될 것이다. 당신이 철분 결핍증을 앓고 있는지 피검사를 통해 확인해 보는 것이 좋다. 당신의 헤모글로빈 수치와 혈청 철분 수치를 알아보아라. 여성들의 정상적인 헤모글로빈 수치는 피 100밀리리터당 12에서 16그램 정도다. 특히 지구력을 요하는 장거리 선수의 경우 정상수치의 낮은 부분이 100밀리리터당 대략 1그램 정도 증가되어 있어야 한다. 왜냐하면 피의 양이 증가하기 때문이다. 혈청철분(페리틴)은 당신 체내의 철분 저장량에 대한 척도다. 여성의 경우 정상적인 페리틴 수치가 밀리리터당 10에서 200나노그램정도다. 그러나 어떤 생리학자들은 페리틴이 밀리리터당 25나노그램 이하로 떨어지면 운동능력에 영향을 미친다고 생각하고 있다.
런너들은 부상을 피하는 것이 중요한 것과 마찬가지로 여성런너들은 철분결핍을 피하는 것이 부상방지 만큼이나 중요한 것이다. 철분이 풍부한 음식인 간, 살코기, 굴, 달걀 노른자, 진한 녹색의 채소, 콩, 말린 과일 곡물이 풍부한 시리얼이나 빵 등을 자주 먹는 것이 좋다. 오클라호마 대학 건강과학센터의 랜디 에이치너 박사는 철분 결핍을 방지하기 위한 대책으로 다음과 같은 것을 제안한다.
1.일주일에 서너번 붉은 살코기를 한번에83그램 이상 먹어라
2.식사할 때 커피나 차를 마시지 말라. 이런 것들은 철분 흡수를 방해한다.
3. 철분 흡수를 증가시켜주는 비타민 C가 풍부한 음식을 식사 때 먹거나 마셔라.
4.철 도금된 요리기구를 사용하라.
이러한 추천사항이 여러분의 식사를 상당히 까다롭게 변화시키는 것으로 보일 지 몰라도 분명히 철분결핍을 예방하는데 도움이 된다. 예를 들어 아침에 식사를 하면서 커피대신 오렌지 주스로 바꾸면 식사를 통해 섭취하는 철분의 양이 세배는 증가할 것이다. 만약 당신이 지금 철분 결핍을 겪고 있거나 과거에 경험이 있다면 식사 방법을 달리해 철분 공급을 지속적으로 해 줄 필요가 있다. 이 경우 지구력을 요하는 선수들을 다루어 본 경험이 있는 스포츠 영양사나 의사들에게 반드시 조언을 구하는 것이 좋다. 다른 미네랄 성분과 같이 너무 많은 철분도 건강에 해를 미칠 수 있다.
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