마라톤 레이스시 맞춤형 작전과 물 마시는 요령

달리는 거리가 길수록 여러 가지 작전과 대응책이 필요하며 초보자의 경우는 스타트라인 맨 뒤쪽에서 출발하는 것이 좋은 방법이다. 하지만 중급자는 중간 위치에 그리고 상급자는 맨 앞쪽의 출발선에서 다른 주자들로부터 방해받지 않게 레이스를 시작하는 것이 좋다. 만약 초보자가 앞쪽에서 출발을 하게 되면 중, 상급자 수준의 빠른 속도에 휘말려 오버페이스에 걸리기 쉽기 때문이다. 또한 시간이 지날수록 계속 당하는 추월로 중도 포기 상태나 맥 빠진 레이스로 인해 저조한 기록을 내는 것은 자명한 것이다.

특히 초반 레이스를 잘하기 위해서는 우선 실력이 비슷한 사람을 맘속으로 정해두는 것이 좋다. 날씨가 쌀쌀하거나 앞바람이 강하게 불수록 선택한 사람의 뒤쪽에서 약1~1.5m 간격을 유지하며 달리는 것이 바람에 대한 저항력과 체온유지를 유지하는데 있어 적절한 방법이다. 만약 기온이 높고 앞바람이 약할 때는 앞사람 양옆 뒤쪽을 선택하되 약50cm~1m 간격을 유지하며 달리는 것이 유리하다. 따라서 상대방의 호흡이 거칠어지거나 속도가 느려질 때는 자신의 페이스대로 제치고 나가는 것이 좋은 방법이다.

출발해서 5km까지는 평소 보폭보다 약10%정도 작게 하여 달리는 것이 좋고 에너지소비 또한 약10%정도 줄여주는 것이 효과적인 방법이다. 대부분 일반 마니아의 경우 초반에는 워밍업이 부족한 상태이거나 흥분된 마음에 기분이 고조되어 있기 때문에 오버페이스 말려드는 경우가 많다. 또한 달릴 때 기온과 컨디션에 따라 음료를 섭취하는 과정도 매우 중요한 부분이다. 마시는 물의 양에 대해서도 의견이 분분하기도 하지만 그날의 컨디션과 기온 그리고 코스나 거리에 따라서 자신에게 맞는 음료섭취량이 이루어져야한다.

때문에 5km지점부터 상황에 따라 물을 1~2모금이나 목을 가볍게 축이는 정도가 좋다. 날씨가 쌀쌀할 때는 1~2모금을 더울 때는3~4모금으로 탈수 예방은 물론 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있을 것이다. 출발에서 10km까지는 속도를 비슷하게 유지하는 것이 좋고 중반과 후반에도 같은 속도와 에너지를 소비하며 달릴 수 있는지 판단하여 에너지소모량을 조절하는 것이 관건이다. 또한 15km 지점과 20km지점에서는 갈증에 따라 1~2모금을 마시되 갈증이 심할 때도 3~4모금을 조금씩 나누어 마시는 게 요령이다. 특히 약7도이하의 차가운 물을 곧바로 마실 경우 위의 통증과 복통으로 레이스포기라는 돌발 상황이 따를 수 있어 유념해야 한다. 25~30km사이는 마의 벽이라 할 수 있는 1차 관문으로 고통이 따르게 되며 마시는 물의양은 15~20km의 과정과 비슷하다.

이제 막바지인 후반레이스가 매우 중요하다. 따라서 30~42.195km 사이에는 무척 어렵고 고통과 인내가 따르는 힘든 과정을 대부분 한두 번 더 겪게 된다. 코스와 날씨 그리고 운동능력수준에 따라 개인별 차이는 있지만 대부분 33~37km사이가 2차 관문이다. 이때 최고 힘든 마의 벽으로 약2~3km의 거리를 끝없는 자신과의 싸움의 연속으로 힘든 레이스가 될 것이다. 이 지점에서 운동 에너지원이 고갈되어 거의 바닥나기 직전으로 레이스를 포기 또는 걷는 사람들이 부지기수 이다. 따라서 35km지점과 40km지점에서 물을 마실 때 기온이 높으면3~4모금, 쌀쌀할 때는 1~2모금 정도로 마지막 속도를 최대한 올려야 하기 때문에 더 마시고 싶은 마음을 절제하는 것이 마지막 스퍼트 하는데 도움이 될 수 있을 것이다. 무엇보다 거리나 속도를 자신의 운동능력에 맞는 힘의 분배 법을 잘 활용하여 달릴 때 부상예방은 물론 자신의 최고기록을 내는데 있어 한층 더 쉬워지게 될 것이다.

글쓴이 : 마라톤전도사 이홍열 (www.runjoy.com 대표)

추천 0