맞춤형 준비 과정과 힘의 분배법이 성공의 길!

경기 전날부터 긴장과 흥분으로 잠을 설치며 숙면하지 못한 사람들이 많으므로 당일 눈을 뜨는 순간부터 경기 출발 전까지 실수와 컨디션 난조를 막기 위해 스스로 마음을 컨트롤하는 것이 관건이다. 그래서 권장하는 방법은 레이스에 필요한 용품들과 그날의 스케줄을 미리 짜놓고 계획대로 실천하는 것이 중요하며 차분한 마음으로 경기에 임하는 것이 좋다. 기상부터 출발까지 약3~4시간의 여유를 갖는 것이 좋으며 출발시간이 오전 9시일 경우 새벽 5~6시 사이에 기상하여 실천하는 것이 효과적이다.

오전 5시~5시:30분(기상) 잠에서 일어나면 약 10~20분 정도 산책이나 도보로 쉬고 있는 근육과 관절을 풀어주고 긴장된 마음을 달래면서 오늘 날씨에 맞는 운동복과 레이스 작전을 마음속에 그려본다.

오전 6시~6시30분(아침식사) 30분 내로 하는 것이 좋으며 식이요법을 한 사람은 빵과 바나나를, 그 외의 사람은 찰밥이나 밥 또는 인절미 떡 그리고 바나나 등으로 평소 식사량의 약20%를 줄이고 맵고 짠 음식과 고기 종류의 단백질 성분이 함유된 것은 피한다.

오전 7시30분(경기장에 도착) 출발시간 약1시간 30분전에 대회장소에 도착하여 여유 있는 시간 속에서 화장실 이용과 대회 측의 변동사항이 있는지 알아보며 레이스에 필요한 것들을 다시 한 번 정리해본다.

오전 8시20분(워밍업 시작) 준비스트레칭 및 워밍업을 약20～30분 정도 해준다. 미리 몸을 풀면 약30분 이상을 기다리게 되어 근육과 관절이 도로 굳어지기 때문에 기록부진과 부상의 원인을 일으킬 수 있다.8시40분부터 10분간 정리스트레칭과 운동화, 유니폼 그리고 통증이 있는 곳에 약품을 바르거나 분무해 준다. 8시50분 모두 준비된 상태로 출발지 근처에서 약50m전후거리를 2~3번 가볍게 인터벌을 해준 후 출발지에서 대기한다.

오전 9시(스타트) 워밍업이 된 상태에서 10분 이상 지나면 또다시 근육이 굳어질 수 있으므로 날씨가 추울수록 제자리에서 몸을 움직여 줘야한다. 무엇보다 출발하여 약5～10분간은 상대방으로 하여금 다리에 걸려 넘어지고 혹은 신발이 밟혀 벗겨지는 돌발사태에 주의하며 달려야한다.

달리기는 힘의 분배법이 중요하다. 자신의 최고 운동능력에서 운동에너지를 적당히 분배해서 달려야한다. 처음부터 너무 빨리 달려 오버페이스를 한다든가 또는 너무 천천히 달려 자신의 기량을 충분히 발휘하지 못하는 경우가 많다. 달리는 거리를 전 ,중, 후반으로 나누어 힘의 분산과 코스나 거리에 또는 풍속에 따라 자신의 운동능력에 맞추어 알맞게 힘을 분배해주는 것이 관건이다.

일반 마니아의 경우 초보자는 자신의 최고 운동능력을 100%보았을 때 약30～50% 로 목표치를 두는 것이 좋으며 운동능력이 떨어질수록 30% 쪽으로 좋을수록 50%쪽으로 기준하여 자신에게 알맞은 목표치를 정해 달릴 때 부상예방은 물론 자신의 최고기록 작성이 쉬워진다. 중, 상급자도 마찬가지 방법으로 중 급자는 레이스시 약50～70%, 상급자는 약70～85%에너지소비로 달릴 때 기록단축에 많은 도움이 된다.

글쓴이 : 마라톤전도사 이홍열 (www.runjoy.com 대표)

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