[행복한 달리기] 3. '달림이' 몸 만들기

최대 심박의 50%로 시작

한국체육대에서 육상팀을 지도하고 있는 김복주(경기지도학과.사진)교수의 과학적이고 체계적인 달리기 훈련 노하우를 소개합니다.

'3'이라는 숫자를 기억하세요. 우리 몸은 한번에 30분 이상, 일주일에 세번 이상, 최소 3개월이 지나야 달리기를 위한 시스템으로 바뀌기 시작합니다. '워밍업→본운동→쿨다운'. 이 세가지가 모여야 제대로 된 운동이라는 것도 알아두세요. 특히 쿨다운 부분을 소홀히 하지 마세요. 정리운동은 온몸에 퍼진 피로물질을 골고루 소진시키고 젖산을 제거해 다음날 근육 피로나 뭉침을 없애주는 중요한 단계입니다.

뛰기 전에 맥박을 살펴보는 법도 배우세요. 가벼운 조깅이든, 마라톤 풀코스 완주를 목표로 한 고강도 달리기든 맥박을 알고 뛰면 안전합니다. 그리고 훈련 효과도 더욱 높일 수 있습니다.

훈련 강도는 최대 심박 수를 기준으로 정합니다. 최대 심박 수는 전력으로 달릴 때 나오지요. 보통 220에서 나이를 뺀 수치, 30세의 경우 최대 심박 수는 190(1분당)이 됩니다. 그러나 개인차가 많으니 직접 한번 재 보세요. 목 뒤나 손목 위의 맥을 짚어서 잽니다. 심장 박동 측정시계도 있습니다.

최대 심박 수가 나왔으면 그에 맞춰 운동을 시작합니다. 먼저 준비운동입니다. 준비운동은 최대 심박 수의 50% 정도로 맥박이 뛰는 수준에서 하는 게 적당합니다. 간단한 스트레칭과 가벼운 조깅 정도가 되겠지요. 조금 힘들다고 느껴질 때까지 하세요.

오래 달리기를 하려면 이런 테스트도 필요합니다. 바른 자세로 시속 5㎞ 속도로 세시간 이상을 걷는 겁니다. 세번 정도 해봐서 이상이 느껴지지 않으면 몸은 준비된 상태입니다.

자, 이제 달리기를 시작합시다. 마라톤은 몸과 산소와의 싸움입니다. 몸이 많은 산소를 섭취할 수 있도록 만들어야 합니다. 가장 좋은 방법은 'Long Slow Distance(L.S.D)'입니다. 천천히 쉬지 않고 뛰면서 스태미나를 축적하는 요령입니다. 전신 지구력, 체지방 조절, 심폐 기능 향상에 좋으면서도 운동 강도가 약해 피로가 쌓이지 않는 훈련법입니다.

처음엔 운동 능력의 50% 정도(옆사람과 대화가 가능한 수준)로 한시간가량 천천히 뛰세요. 너무 느린가요. 하지만 서두르지 마세요. 심장과 근육은 새로운 트레이닝에 1주 정도의 적응 기간이 필요하고, 그 다음에야 운동 효과가 나타납니다. 최소 2주일이 지난 뒤 5% 정도 훈련강도를 올립니다. 처음 2주 동안 한시간에 10㎞를 달렸다면 그 뒤엔 한시간에 12km를 뛰는 식입니다. 일주일에 한번은 해야 하고 최대 심박 수의 70%까지 강도를 높여야 합니다. 시간.속도.거리를 정해 놓고 꼭 지키는 일관성도 필요합니다.

선수들이 하는 인터벌 훈련도 해보고 싶으시죠. 간단합니다. 풀코스 네시간 완주를 목표로 하는 주자는 1㎞를 7분에 뛴 뒤 천천히 걷는 것을 5회 반복하는 것입니다.

시간이나 여건상 달리기를 잠시 중단해야 할 사정이 생겼을 때는 다른 훈련으로 대신 하세요. 팔굽혀 펴기로 어깨를, 윗몸 일으키기로 복근을, 외발 앉았다 일어나기로 무릎관절을 강화하는 겁니다. 큰 도움이 됩니다.

김복주 한국체육대 경기지도학과 교수/
대한육상경기연맹 이사이기도 한 김교수는 엘리트 선수뿐 아니라 아마추어 마라토너의 경기력 강화에도 힘을 쏟고 있으며 '육상경기 지도서'를 출간한 '달리기 박사'입니다.

사진=최승식 기자
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