"이 글은 일본 런닝 월간지에 게재된 내용을 옮긴 것입니다."

자기의 베스트 기록은 대회 1개월 전 연습 내용에 의해 좌우됩니다.

"월간 200km 연습 및 체중 2kg 감소"를 목표로...

『달리기 연습 계획의 필요성』
대회를 앞두고 기본적인 연습을 위해 훈련 프로그램의 중요성은 잘 알려져 있습니다. 특히 풀코스와 같은 장거리 레이스에서 만족할만한 결과를 얻으려면 반드시 훈련이 필요하며 그 이유는 다음과 같습니다.

A. 에너지 고갈 상태를 체험한다.
마라톤에서는 체내에 저장된 글리코겐(당질의 에너지원)이 소진되어 체지방을 에너지원으로 사용하게되는 단계가 바람직한 현상입니다. 학생 런너들이 30km의 연습을 할 경우 이러한 상태가 되며 25km(90분)를 지나면서 안정감이 줄어들고 불안정한 상태가 됩니다. 이는 글리코겐이 고갈되어 혈당치가 떨어져 나타나는 현상이라 생각됩니다. 이러한 상태는 런너의 수준에 따라 다르나 시민 런너는 15∼20km이상의 지속주 연습을 하는 것이 바람직합니다.

B. 하체의 근지구력(筋持久力)을 높인다.
장거리를 달리면 근지구력이 향상됩니다. 그렇다고 연습을 위해 풀코스를 여러 번 달린다는 것은 몸에 피로를 누적시켜 바람직한 몸 상태를 유지하기가 어렵게 됩니다. 그래서 실제 레이스보다는 낮은 수준의 부하를 되풀이하는 것이 바람직합니다.

C. 거리에 대한 불안감을 없앤다.
우선 심리적인 효과를 들 수 있습니다. 42km라는 거리에 대한 불안감을 갖는다면 실력을 발휘할 수 없게 됩니다. 장거리 연습을 통해 자신이 그러한 장거리를 달릴 수 있다는 자신감을 갖도록 하는 것이 중요합니다. 연습을 하지 않는 경우와 비교하면 월등히 정신적으로 우위에 서게 됩니다.

D. 체중을 감소하여 전신지구력(全身持久力)을 향상한다.
불필요한 체지방을 줄여 체중이 감소되면 이로 인해 전신지구력이 강화됩니다. 동일한 배기량의 차의 경우 차체가 가벼운 쪽이 스피드를 더 낼 수 있습니다. 이와 마찬가지로 런너도 심폐기능이 같다면 체중이 가벼운 런너가 스피드를 더 낼 수 있으며 그 스피드를 지속하는데도 유리합니다. 즉 체중을 줄이면 전신지구력은 올라갑니다.
연습거리는 마라톤의 기록에 직접적인 영향을 미칩니다.
편집부가 풀코스 마라톤대회에서 200명의 런너를 대상으로 월간 주행거리와 마라톤의 기록에 관한 설문조사를 한 결과 역시 주행거리가 많은 그룹일수록 기록이 좋게 나타났습니다.

[월간주행거리와 기록]

월간주행거리 / 100∼150km / 151km∼200km / 201∼250km
sub-3 - 2.4% -
03:00∼03:29 14.7% 2139% 26.9%
03:30∼03:59 30.8% 34.1% 34.6%
04:00∼04:29 25% 21.9% 26.9%
04:30∼04:59 22.2% 10% 7.6%
05:00∼05:59 73% 9.7% 4%

E. 너무 무리가 되지 않는 일정을 세우자.
너무 의욕이 앞서 무리한 계획을 세우면 예정대로 연습을 계속할 수 없게 됩니다. 큰 효과를 얻으려면 페이스 배분이 중요합니다. 무난하게 연습 프로그램을 이행하려면 전·중·후기의 3기간으로 나누어 전·중기는 피로해지지 않는 범위 내에서 계획을 조정하면서 여유를 가지고 연습을 하는 것이 바람직합니다. 그리고 후기에 가서 최후까지 적절한 강도로 연습하도록 하십시오.
한번에 장거리를 달린다는 것은 중요하나 이와 같은 지구적인 훈련은 계속한다해도 이틀이상 계속하지 않는 것이 훈련요령입니다. 고갈한 글리코겐은 보통은 1∼2일정도의 휴식 연습으로 회복되나 지구적 훈련을 3일간 계속할 경우 회복하기까지 수일간의 완전휴식이 필요하게 됩니다.

[월간 200km 모델일정표]

일요일 / 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 / 토요일
1 2 3 4 5 6 7
(10km) (5km) (5km) (15km)
8 9 10 11 12 13 14
(15km) (5km) (5km) (15km)
15 16 17 18 19 20 21
(20km) (5km) (5km) (15km)
22 23 24 25 26 27 28
(20km) (5km) (5km) (20km)
29 29 30 31
(25km) (5km)

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