이제 새봄을 맞는 풀뿌리 마라토너들의 한마당 축제인 제6회 서울마라톤대회도 이틀 앞으로 다가왔습니다. 참가자 여러분들이 마지막으로 챙기고 점검해야 할 사항들을 알아봅니다.

1)신발

마라토너의 장비중에 신발만큼 중요한 것도 없습니다. 그래서 참가자 여러분이 잘 챙기시겠지만 노파심에서 2가지 사항만 당부드립니다.

* 갓 구입한 새 신발을 신고 시합에나가는 경우가 종종 있습니다. 이것은 부상의 원인이 됩니다. 신발은 적어도 2주전부터 발에 익숙하도록 해야 합니다. 혹시 새신발을 신고 시합에 나서려고 생각하시는 분은 지금까지 신어 왔던 신발을 신는 것이 좋을 듯 합니다.
* 보통 마라톤화라고 하는 밑창이 얇은 전문선수용 신발을 선호하는 경우가 더러 있습니다. 그러나 아마츄어들은 밑창이 두텁고 충격을 흡수할 수 있는 쿠션장치가 잘 되어 있는 런닝화 또는 조깅화가 바람직하다는 게 전문가들의 공통된 견해입니다. 신발 선택시 체중도 고려해야겠지요.

2) 수면

대회를 앞두고는 보통 긴장과 설레임으로 잠을 잘 못이루는 경우가 많습니다. 전문선수들도 때로는 수면과의 전쟁에 시달린다고 합니다. 대회 전날 수면부족에 대비하기 위해서는 금요일인 오늘 충분한 휴식과 수면을 취해두는 것도 방법입니다. 대회 전날에는 가벼운 조깅이나 산책을 통해 긴장을 풀고 마음의 평정을 유지하는 것이 좋습니다.고요히 명상에 잠겨보는 것도 도움이 되겠지요. 대회참가라는 압박감에서 오는 스트레스를 다스리는데 도움이 된다고 합니다. 커피나 알콜성 음료는 삼가하시고 저녁식사는 유동식으로 가볍게 하시는 것이 좋다고 합니다(과식은 절대 금물)미지근한 물로 샤워를 한 뒤 일찍 잠자리에 들어 잠이 들때까지 대회코스를 머릿속에 그리며 이미지트레이닝으로 잠을 청해보는 것도 좋을 듯 하군요.

3) 마무리 운동과 휴식

통상 대회 10일전부터는 훈련량을 줄여나가는 것이 보통입니다. 이것을 테이프링(Tapering)이라고 하는데 대회 당일 최고의 육체적 정신적 컨디션을 맞추기 위한 것입니다. 개인에 따라 차이는 있지만 대회 3일전부터는 무리한 훈련은 삼가고 가벼운 조깅이나 걷기, 스트레칭등을 통하여 그동안 훈련에서 누적된 피로를 제거하는 것이 중요합니다. 포인트는 대회 당일 출발시간에 맞추어져 있어야 합니다.

4) 영양과 수분섭취

마라톤과 같이 장거리를 달리는 주자에게는 체내에 에너지원이라 할 수 있는 글리코겐을 다량으로 축적하여 스태미너를 확보하는 일이 무엇보다도 중요한데 이 글리코겐이라는 물질은 탄수화물로부터 얻어집니다.
주자의 영양섭취는 규칙적이고 균형잡힌 식사를 근간으로 합니다. 즉, 영양섭취의 기본은 편중과 과식을 방지하는 것입니다. 대회를 앞두고는 탄수화물 섭취를 주로 하는 식단에다 육류보다는 과일과 채소, 벌꿀등을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 테이프링기간동안에는 식욕이 동하여 과식을 하는 경우가 종종 있는데 이는 주자에게 금물입니다. 체중1킬로그램을 감량하면 3분이란 속도가 향상된다는 통계가 말해주듯이 과식은 과체중으로 이어지기때문입니다. 대회전날에는 고단백질, 고섬유질식품이나 맵고 짠 자극적인 식품, 가스를 배출하는 식품, 익숙하지 않은 식품은 피해야 합니다. 특히 알콜섭취는 글리코겐 축적을 방해하므로 금주를 해야합니다. 최소한 대회 25시간전에는 완전금주를 하는 것이 좋다고 하는데 일반적으로는 일주전부터 금주하시는 것이 바람직합니다.
다시한번 강조드리는데 대회 전날 과식은 절대금물입니다.

영양섭취에 못지않게 주자에게 수분섭취는 매우 중요합니다. 수분은 체내에서 우리 몸의 신진대사를 돕는 윤할유 역활을 하게 되므로 대회때뿐만 아니라 평상시에도 워터로딩(water-loading)에는 주의와 관심을 기울여야 합니다. 의학적 소견으로 체내에 수분이 부족하면 탈수현상으로 혈액이 진해져 피의 흐름이 원할하지 못하게 되어 체내에 노폐물이쌓이고 체온이 상승하며 피로가 축적된다고 합니다. 당연히 운동능력은 떨어지고 신체적인 균형도 깨져버립니다. 흔히 쥐가 났다고 표현하는 근육경련도 체내에 수분이 부족하면 일어나기가 쉽다고 합니다.

물은 조금씩 많은 양을 마시는 것이 좋습니다. 자세한 내용은 이미 올린"[16600]서울마라톤대회소식(9) 수분보충은 어떻게 해야하나"를 참조하시기 바랍니다.

다음은 대회당일 준비사항에 대해 알아보겠습니다.

도움이 되기를 빌면서...

모닝스타 정병선

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