원윤희님, 안녕하세요?
2주전에 준비운동없이 갑자기 빠른 스피드로 달ㄹ셨거나 장거리를 달리셨거나 언덕훈련을 하셨을 것으로 생각됩니다. 평소 달리시던 분이 일상적인 달리기로는 부상이 오지 않으니까요.

지금 불편하신 부위는 장딴지의 불룩한 근육인 비복근이 가늘어져서 아킬레스건으로 변하게 되는데, 그 이행부의 근육섬유들이 찢어진 것입니다.
일단 달리기를 2주정도 쉬시고, 냉찜질을 하시면서 근육이 치유되도록 도와주시기 바랍니다. 1주 정도 지나면서 비복근 스트레칭을 시작하시기 바랍니다.
2주정도 지나면 아마도 거의 회복이 되실 것입니다. 그 때부터 천천히 다시 운동을 시작하시면 될 것입니다.

1km 덜 달리시더라도 5분 더 스트레칭하는 것이 안전하고 건강한 달리기를 위한 지름길입니다.

비복근 스트레칭과 가자미근 스트레칭, 아킬레스건 스트레칭을 충분히 하시길 권합니다.
1.비복근 스트레칭: 한 발을 뒤로 빼서 발바닥을 땅에 붙인 상태에서 앞쪽 다리의 무릎을 굽힙니다. 상체를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 지면과 수평으로 앞쪽으로 밀면 비복근과 아킬레스 건이 스트레칭되는 것이 느껴질 것입니다. 20-40초 유지합니다.

2.가자미근 스트레칭: 벽에서 20cm 정도 떨어져 서서 비복근의 스트레칭 자세에서 두 발 사이의 간격을 조금 좁히시고, 뒤로 빼서 굽힌 다리에 전 체중을 싣고 엉덩이를 비복근 때는 앞쪽으로 밀었지만, 이번에는 아래로 낮춥니다. 그러면 종아리 아래쪽과 아킬레스 건이 스트레치되는 것이 느껴질 것입니다. 역시 20-40초 유지 합니다. 두 팔로 벽을 밀어도 효과가 좋아집니다.

3.아킬레스건 스트레칭: 계단에 발끝으로 서서 체중을 실어 뒤꿈치를 아래로 천천히 내린다. 다시 위로 올려 족저근을 스트레칭한다. 20-40초 유지합니다.


항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

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