건강달리기 교실 - 결과 요약
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작성자 고원규 작성일00-12-10 20:34 조회916회 댓글0건관련링크
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박영석 회장님을 모시고
대전마라톤클럽에서 실시한 건강달리기 교실의
강의 내용을 열심히 받아쓰기 하였습니다.
혹 잘못 받아쓰기? 한 것이 있다면 지적해 주시구요.
좋은 강의로 많은 도움을 받았습니다. 대전까지 내려오셔서 열띤 강의!
이끌어 주신 서울마라톤클럽 박영석 회장님과 관계자 여러분께 진심으로 감사드립니다.
..................
건강달리기 교실
일시: 2000년 12월 9일 (토)
장소: 대전 유성구청 강당
강사: 서울마라톤클럽 회장 박영석
다음의 글은 건강달리기 교실 내용을 요약한 글입니다.
안녕하세요~~~
저는 운동을 전공한 것도 아니고 그렇다고 스포츠 전문가도 아닙니다.
즐기면서 달리는 평범한 사람입니다. 노래하면 즐겁듯이 운동이 즐거운 사람입니다.
한마디로 달리기를 정의한다면, “즐겁고 행복감을 느낄 수 있는 운동”입니다.
현대문명은 우리 삶의 행복을 위해 무한한 발전을 이루고 있습니다만, 주위의 환경은 갈수록 심해가는 공해와 유해물질, 많은 스트레스를 받아들일 수밖에 없는 상황에 놓여 있습니다.
이는 인체 생리의 조화가 깨지고 몸의 이곳 저곳에 문제가 발생하게 합니다.
자율신경에 의한 기초대사만으로는 이들을 깨끗이 해소하기에는 역부족이 되어 몸에 여러가지 문제가 발생하고 있습니다. 이런 몸을 도와주지 않으면 힘든 세상이 되었습니다..
이런 때에 필요한 것은 규칙적인 운동을 통해 땀을 흘려 해독과 신진대사를 돕는 것입니다.
인체 기본 생리구조는 “혈액의 흐름” 입니다. 적혈구, 백혈구, 혈소판 등이 균형있고 원활하게 순환이 된다면 웬만한 몸의 문제는 해소가 됩니다.
저의 나이 50 이 되던 해.
집사람이 하루는 잠자는 저를 흔들어 깨우더니, 언제 산지도 모르는 운동복을 전해주며 달리기 하러 나가라고 합디다. 전 그 당시 체중 70kg, 배는 나오고 만성 소화불량과 감기몸살, 변비로 고생하던 터였습니다.
아내의 운동 권유로 동네 앞 운동장에 나간 저는 운동장에서 뛰는 사람들을 보니 200m 운동장 5바퀴를 뛰더군요. 5바퀴 쯤이야 하고 시작한 저는 150m 를 뛰고 나서는 숨이 차고 무릎이 뻐근함을 호소해야 했습니다. 그래도 2바퀴를 간신히 뛴 그 날! 나 자신이 너무 한심하다고 느꼈습니다. 간혹 정전이 되어 엘리베이터 대신 계단을 이용해야 하는 것이 힘들던 저였습니다.
다음 날부터 운동장으로 … 3개월 후에는 5바퀴를 뛸 수 있었으며, 만성소화불량은 씻은 듯이 없어졌습니다. 6개월 후에는 20바퀴를 뛸 수 있었으며, 체중은 –5kg,
저 자신이 신통했고 엄청난 변화를 실감하여 더더욱 규칙적으로 매일 뛰고 하루 하루의 삶이 의욕적으로 신나는 일상이 되었습니다.
도대체 인체에 어떤 변화가 있을까? 왜 좋아질까?
그 때부터 인체생리학 관련 서적을 모으고 익히면서 달리는 요령을 알게 되었습니다.
어떻게 하면 가볍게 달릴 수 있나?
서두에서도 말씀드렸듯이 건강한 삶이란, 인체가 가지고 있는 생리, 그에 순응하는 적극적인 삶을 살면 되는 것입니다. “혈액순환”을 원활히 하면 만사형통!
건강달리기는 혈액순환 촉진을 위한 가장 좋은 운동입니다.
달리기를 하려면 균형 있는 영양 섭취는 물론이며, 심폐기능, 혈관, 관절과 근육이 달리기를 감당할 수 있게 변화하고 적응이 되어야 합니다. 달리면 신체내에서 폐, 심장, 혈관, 근육, 신경, 내분비 면역 계통과 골수의 조혈기능, 피부대사 등에 평소보다 몇 배로 변화가 활발하게 진행됩니다. 달릴 때 생리적으로 나타나는 1차적 변화는 근육에 저장된 칼로리와 산소의 결합으로 에너지 생산의 화학적 변화가 시작되며 이때 평소보다 4~5배의 산소가 필요하고 산소를 근육세포로 운반하는 혈액은 더 빨리 돌아야 하기 때문에 혈액순환 펌프 역할을 하는 심장 박동도 평소 1분에 60~70번 뛰던 것이 110~130번으로 증가합니다. 피가 빨리 돌면서 혈액이 맑아지고 혈관이 깨끗해지며 이런 일련의 현상들이 건강효과인 것입니다.
피곤하다며 누워서 쉬는 것보다 가볍게 몸에 산소를 공급하며, 땀을 흘리는 것이 보다 효과적이며 피로에 의한 젖산, 호르몬의 분해에 효과적입니다. 이러한 달리기로서 적극적인 휴식을 취하고 있는 이로 내한한 독일 외무부장관 요쉬카 피셔를 들 수 있습니다.. 퇴근하고 들어와서 12시가 넘더라도 그는 10km 를 연습한다고 합니다. 그것이 바로 그의 휴식인 것입니다.
뇌생리학의 권위자 일본의 구보다 교수는 달리기로 2년 반을 연습한 후 20kg 의 체중감량을 하였으며 ‘달리기와 뇌 생리학’ 이라는 논문을 발표하여 달리면 뇌세포가 활성화되어 머리가 좋아진다고 하였습니다. 머리도 맑아지고 기억력도 좋아지고 우울증 치료에도 좋은 달리기! 나이 들어서 자식들에게 대접 못 받는 병이 있습니다. 치매! 6개월 내지 1년으로 규칙적으로 알맞게 달리기를 하신다면 성인병 예방은 물론이며 치료에도 탁월한 도움이 됩니다.
달리는 요령 : 어떻게 달릴 것인가?
아무렇게나 뛰면 안됩니다. 인체구조, 인체생리에 적합하게 효과를 가져오는 주법을 익혀서 뛰셔야 합니다. 건강달리기로 시작하신다면 기록에 집착하기 보다는 완주의 느낌을 가지시고 천천히 올바른 주법으로 하루 10km 이면 충분합니다. 저 자신은 1년에 2번 마라톤 완주를 하고 있으며 또 하려고 합니다. 그 이유 첫번째는 나 자신의 확인입니다. 완주하신다면 여러분의 몸은 아주 건강한 상태입니다. 몸이 올바르지 않고서도 결코 완주할 수 없는 거리이기 때문입니다. 나 자신이 올바르다는 것을 확인하고 싶었습니다. 두번째는 완주하는 정신력을 되새기고 싶어서 입니다. 누구나 할 수 없는 마라톤 완주! 그런 정신력이라면 세상 어떤 일도 헤쳐나갈 수 있을 겁니다.
달리기가 힘들다는 보편적인 생각? 힘들게 뛰지 마십시오.
다음의 수직운동, 평행운동, 수평운동으로 착지와 팔의 흔들림, 호흡만 유의하신다면 걷기보다 편안한 달리기를 즐길 수 있습니다.
수평운동.
달리기는 자신 몸무게의 중심 운동입니다. 지구상의 생물은 중력의 영향을 받으면서 살고 있습니다. 우주인에게서 보듯이 무중력 상태에서는 체중이 문제되지 않으나 지상에서 달릴 경우 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격을 받아 무릎과 관절에 많은 부담을 주게 됩니다. 중력의 영향을 최소화 하려면 중심을 바로잡고 무게중심을 가급적 높게 유지해야 한다. 머리를 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 지면과 수직을 이루어야 합니다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잡으면 발의 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워집니다.
바른 자세가 내장상태를 편안히 하며 기초대사, 내분비호르몬, 혈액순환에 좋습니다. 이런 자세는 평소 걷는 것에서부터 자세를 가다듬어야 합니다. 달리기는 내 몸의 무게를 중심이동 시키는 것이며 내 몸의 축이 가볍게 이동할 수 있도록 한다는 생각을 가져보세요.
평행이동.
모든 동작의 중심을 평행이동한다는 생각으로 발, 무릎이 서로 나란히 가깝게 굴러갈 수 있도록 평행이동을 하세요. 발소리를 최소화하는 것이 충격을 최소화하는 것이며 나란히 나란히 앞으로 나아가세요. 이런 자세가 하루 아침에 이루어지지는 않습니다. 몸 주인의 의식이 바뀐다면 우리 골격은 계속 신진대사를 이루고 있으므로 하루 하루 연습에 의식적으로 자세를 마음속으로 그려나간다면 좋은 자세로 달리기의 즐거움을 배가 시킬 수 있습니다.
수평이동.
건강달리기는 단거리 경주가 아닙니다. 장거리로 지구력과 리듬으로 착지를 부드럽게, 굴러가도록 해야 합니다. 부드러운 착지는 턱과 무릎의 선이 수평이 유지되어야 합니다. 선의 위치가 오르락 내리락 하지 않는 상하의 움직임이 없이 부드럽게 나아가야 합니다. 뛰는 것이 걷는 것과 다르다고 생각하지 마세요. 걷는 것과 다른 것이 있다면 두발이 지면에서 뜬다는 것 이외에는 없습니다. 걸으면서 걸음이 빨라지고 팔을 허리에 올려 그 추진력으로 턱과 무릎의 지상에서의 위치가 수평으로 유지되도록 나아가십시오.
착지
뒷꿈치부터 스치듯이 지면을 지나 내 몸의 무게중심을 이동시키세요. 그것이 충격을 최소화하며 앞으로 가볍게 굴러가게 하세요. 방아 찍듯이 지면을 치면서 달리지 말고 가능한 한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 됩니다..
내 몸의 이동은 다리로서 가는 것이 아니라 허리중심, 대퇴골 관절에서 움직인다는 생각을 가져 보세요.
팔의 움직임.
팔의 움직임이 달리는 추진력의 30% 역할을 합니다. 겨드랑이는 주먹하나 들어갈 공간을 만들며 자신의 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞 뒤로 흔들면서 나아가세요. 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 어깨의 움직임보다 팔의 앞, 뒤 움직임으로 내 몸의 움직임의 추진력을 만들어 보세요.
호흡
호흡은 복식호흡으로 길게 깊게 호흡하며 각자 편하게 하시면 됩니다. 다만 입으로 들이쉬지 말고 코로 호흡하도록 습관을 들이세요. 콧속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 필터 장치가 있지만 입에는 없으므로 입으로 숨쉬면 겨울에 감기가 들기 쉽습니다. 호흡이 편안하면 오래 지속할 수 있습니다. 호흡이 좋으면 운동 중 발생되는 젖산발생의 분해에 많은 도움이 됩니다.
이와 같이 수직, 평행, 수평운동으로 착지와 팔의 움직임, 호흡으로 달린다면 걷는 것보다 가볍고 편안하게 즐겁게 달릴 수 있습니다. 이러한 변화와 적응은 결코 하루 아침에 이루어지지 않습니다.. 일정기간 반복된 운동과정을 통해 서서히 적응되어 가면서 심장은 튼튼해지고 폐활량은 커지며 혈관이 부드러워지고 피부는 고와집니다. 이러한 변화와 적응이 이루어지면 지구력이 생겨 오래 달려도 숨차지 않게 됩니다. 적응에 필요한 기간은 3개월에서 6개월 정도이며 이 기간에는 무리하지 말고 길들이기 운동을 인내를 갖고 해내야 합니다.
운동량의 강도는 자기 몸의 맥박수를 재어 220-자기맥박의 60% 수준으로 운동량으로 일정기간 반복하면서 차츰차츰 운동량을 늘려가십시오. 운동용량은 서서히 커지게 되어 있으며, 500m를 달려봐서 숨차고 힘들면 60%인 300m만 2~3주 정도 달려보세요. 그리고 나서 500m를 달려보면 숨차지 않게 됩니다. 체계적인 훈련 스케줄을 짜서 이렇게 운동하면 1년후에 10km를 1시간 내외로 달릴 수 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
너무 빨리 뛰려고 하지 마세요. 스피드는 몸을 상하게 합니다. 달리기를 즐기는 마음으로 뛰면서 느끼는 쾌감을 만끽해 보십시오. 달리면서 늘어나는 지구력, 인내력, 자신감으로 생활 속에 의욕적 삶을 영위해 보십시오.
저 자신이 생각할 때 달리기는 50%의 정신, 30%의 기술, 20% 체력으로 누구나 할 수 있습니다. 달리기는 자기개혁이며 자기변화의 구심점입니다. 강한 집념, 정신력이 없으면 결코 완주할 수 없는 것이 달리기의 세계입니다. 오늘 하루 뛸 수 있다는 것만으로 행복한 자기 자신을 발견할 수 있습니다. 함께 뛰어보시지 않겠습니다. 달리면 행복합니다. ~~~
<질의 응답>
1. 달리기는 좋은 운동이라는 얘기를 많이 들었습니다만, 다리와 발의 부상에는 취약한 것 같습니다. 좋은 예방책은 어떤 것일까요?
올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 앞서 얘기한 바른 자세를 몸에 익히면서 달린다면 문제가 되지 않습니다. 얼마 전 서울여자 마라톤을 완주하신 김 모 할머니는 12년 동안 관절로 고생하시다 건강달리기로 2년 2개월의 연습으로 완주하지 않았습니까? 퇴행성 관절염으로 고생하시는 부모님에게도 권해 드리세요.
2. 저는 평발이라 방위를 다녀왔습니다. 평발로서 달리기에 유의해야 할 점이 있습니까?
우리 이봉주 선수가 평발인 것 아시죠? 평발이라고 못 뛸 것 없습니다. 외국에는 평발을 위한 신발, 보형기구들이 나와 있지만 국내에는 아직 없는 것이 현실입니다. 착지자세를 보완한다면 그 또한 좋은 운동이 될 것입니다.
3. 호흡방법에 있어서 길게 내쉬는 것이 좋은지? 짧게 두번 내쉬는 것이 좋은지?
호흡은 스피드와 관련이 많습니다. 유명한 선수들은 귀로도 쉴 수 있으면 쉬라고 하죠? 저는 코로 호흡하는 것을 고집하고 있습니다. 길게 내쉬고 깊게 들이세요. 20 ~ 30 km 후에는 코와 입으로 내고 코로만 들이기도 합니다만, 입으로 들이는 것은 하지 않고 있습니다. 어떻게 그렇게 하느냐? 습관만 들인다면 누구나 가능한 호흡입니다.
4. 스트레칭과 신발에 대해서 설명 부탁 드립니다
상체와 하체의 관절과 근육을 풀고 심장과 혈관의 기능이 달리기에 적합하도록 준비해야 합니다. 운동 전후 스트레칭은 꼭 하셔야 됩니다.
신발은 유명메이커의 조깅화가 필수입니다. 충격을 완화하도록 만들어져 있어 발목과 무릎의 부담을 덜어줍니다. 무거운 것은 피하고 가볍고 편한 조깅화를 선택하셔야 합니다. 자기 구두 사이즈가 250이라면 260 ~ 265 를 신으시고 테니스 양말 같은 두꺼운 것을 신으세요.
말.말.말.
1. 친구들이랑 회식하러 갔다가 맛있는 음식 먹을 때면 집에 두고 온 아내, 자식, 부모님 생각이 나시죠? 저희 클럽에서도 그런 심정으로 이러한 좋은 운동. 달리기를 여러분과 함께 하고자 달리기 교실을 준비했습니다. 달리기를 생활해 해서 건강하고 행복한 삶을 즐기세요. // 대전마라톤클럽 회장 김남식
2. 저 또한 뛰는 것으로 건강유지를 하고 있습니다. 보약이 왜 필요하겠습니까? 달리면 잠 잘 오고 의욕이 넘쳐 일도 열심히 할 수 있습니다. 부자는 아니지만, 건강하게 생활하고 하루 하루 행복하게 생활하는 것이 아파서 병원에 누워 있는 것보다 얼마나 큰 다행입니까? // 대전 유성구청장 이병령
3. 건강한 삶이란 인체가 가지고 있는 생리에 순응하는 것이다. 내 몸의 ‘혈액순환’ 만 원활히 된다면 만사형통인 것이다.
4. 운동을 하셨던 분들도 3개월 동안 운동을 안하면 그 전 운동효과는 없어집니다. 규칙적으로 지속하는 것이 좋습니다.
5. 달리면 뇌세포의 활성화로 머리가 맑아지고 기억력이 좋아진다. // 일본 구보다교수
6. 달리기는 걷는 것보다 편안해야 한다.
7. 사람들은 제가 선천적으로 폐가 좋다고 얘기하지만,
실은 열심히 운동해서 폐포가 늘어난 것이다. // 박영석 회장님이 전하는 황영조 선수의 말.
http://www.tjm.co.kr/html2/0c09sum.htm
끝.
대전마라톤클럽에서 실시한 건강달리기 교실의
강의 내용을 열심히 받아쓰기 하였습니다.
혹 잘못 받아쓰기? 한 것이 있다면 지적해 주시구요.
좋은 강의로 많은 도움을 받았습니다. 대전까지 내려오셔서 열띤 강의!
이끌어 주신 서울마라톤클럽 박영석 회장님과 관계자 여러분께 진심으로 감사드립니다.
..................
건강달리기 교실
일시: 2000년 12월 9일 (토)
장소: 대전 유성구청 강당
강사: 서울마라톤클럽 회장 박영석
다음의 글은 건강달리기 교실 내용을 요약한 글입니다.
안녕하세요~~~
저는 운동을 전공한 것도 아니고 그렇다고 스포츠 전문가도 아닙니다.
즐기면서 달리는 평범한 사람입니다. 노래하면 즐겁듯이 운동이 즐거운 사람입니다.
한마디로 달리기를 정의한다면, “즐겁고 행복감을 느낄 수 있는 운동”입니다.
현대문명은 우리 삶의 행복을 위해 무한한 발전을 이루고 있습니다만, 주위의 환경은 갈수록 심해가는 공해와 유해물질, 많은 스트레스를 받아들일 수밖에 없는 상황에 놓여 있습니다.
이는 인체 생리의 조화가 깨지고 몸의 이곳 저곳에 문제가 발생하게 합니다.
자율신경에 의한 기초대사만으로는 이들을 깨끗이 해소하기에는 역부족이 되어 몸에 여러가지 문제가 발생하고 있습니다. 이런 몸을 도와주지 않으면 힘든 세상이 되었습니다..
이런 때에 필요한 것은 규칙적인 운동을 통해 땀을 흘려 해독과 신진대사를 돕는 것입니다.
인체 기본 생리구조는 “혈액의 흐름” 입니다. 적혈구, 백혈구, 혈소판 등이 균형있고 원활하게 순환이 된다면 웬만한 몸의 문제는 해소가 됩니다.
저의 나이 50 이 되던 해.
집사람이 하루는 잠자는 저를 흔들어 깨우더니, 언제 산지도 모르는 운동복을 전해주며 달리기 하러 나가라고 합디다. 전 그 당시 체중 70kg, 배는 나오고 만성 소화불량과 감기몸살, 변비로 고생하던 터였습니다.
아내의 운동 권유로 동네 앞 운동장에 나간 저는 운동장에서 뛰는 사람들을 보니 200m 운동장 5바퀴를 뛰더군요. 5바퀴 쯤이야 하고 시작한 저는 150m 를 뛰고 나서는 숨이 차고 무릎이 뻐근함을 호소해야 했습니다. 그래도 2바퀴를 간신히 뛴 그 날! 나 자신이 너무 한심하다고 느꼈습니다. 간혹 정전이 되어 엘리베이터 대신 계단을 이용해야 하는 것이 힘들던 저였습니다.
다음 날부터 운동장으로 … 3개월 후에는 5바퀴를 뛸 수 있었으며, 만성소화불량은 씻은 듯이 없어졌습니다. 6개월 후에는 20바퀴를 뛸 수 있었으며, 체중은 –5kg,
저 자신이 신통했고 엄청난 변화를 실감하여 더더욱 규칙적으로 매일 뛰고 하루 하루의 삶이 의욕적으로 신나는 일상이 되었습니다.
도대체 인체에 어떤 변화가 있을까? 왜 좋아질까?
그 때부터 인체생리학 관련 서적을 모으고 익히면서 달리는 요령을 알게 되었습니다.
어떻게 하면 가볍게 달릴 수 있나?
서두에서도 말씀드렸듯이 건강한 삶이란, 인체가 가지고 있는 생리, 그에 순응하는 적극적인 삶을 살면 되는 것입니다. “혈액순환”을 원활히 하면 만사형통!
건강달리기는 혈액순환 촉진을 위한 가장 좋은 운동입니다.
달리기를 하려면 균형 있는 영양 섭취는 물론이며, 심폐기능, 혈관, 관절과 근육이 달리기를 감당할 수 있게 변화하고 적응이 되어야 합니다. 달리면 신체내에서 폐, 심장, 혈관, 근육, 신경, 내분비 면역 계통과 골수의 조혈기능, 피부대사 등에 평소보다 몇 배로 변화가 활발하게 진행됩니다. 달릴 때 생리적으로 나타나는 1차적 변화는 근육에 저장된 칼로리와 산소의 결합으로 에너지 생산의 화학적 변화가 시작되며 이때 평소보다 4~5배의 산소가 필요하고 산소를 근육세포로 운반하는 혈액은 더 빨리 돌아야 하기 때문에 혈액순환 펌프 역할을 하는 심장 박동도 평소 1분에 60~70번 뛰던 것이 110~130번으로 증가합니다. 피가 빨리 돌면서 혈액이 맑아지고 혈관이 깨끗해지며 이런 일련의 현상들이 건강효과인 것입니다.
피곤하다며 누워서 쉬는 것보다 가볍게 몸에 산소를 공급하며, 땀을 흘리는 것이 보다 효과적이며 피로에 의한 젖산, 호르몬의 분해에 효과적입니다. 이러한 달리기로서 적극적인 휴식을 취하고 있는 이로 내한한 독일 외무부장관 요쉬카 피셔를 들 수 있습니다.. 퇴근하고 들어와서 12시가 넘더라도 그는 10km 를 연습한다고 합니다. 그것이 바로 그의 휴식인 것입니다.
뇌생리학의 권위자 일본의 구보다 교수는 달리기로 2년 반을 연습한 후 20kg 의 체중감량을 하였으며 ‘달리기와 뇌 생리학’ 이라는 논문을 발표하여 달리면 뇌세포가 활성화되어 머리가 좋아진다고 하였습니다. 머리도 맑아지고 기억력도 좋아지고 우울증 치료에도 좋은 달리기! 나이 들어서 자식들에게 대접 못 받는 병이 있습니다. 치매! 6개월 내지 1년으로 규칙적으로 알맞게 달리기를 하신다면 성인병 예방은 물론이며 치료에도 탁월한 도움이 됩니다.
달리는 요령 : 어떻게 달릴 것인가?
아무렇게나 뛰면 안됩니다. 인체구조, 인체생리에 적합하게 효과를 가져오는 주법을 익혀서 뛰셔야 합니다. 건강달리기로 시작하신다면 기록에 집착하기 보다는 완주의 느낌을 가지시고 천천히 올바른 주법으로 하루 10km 이면 충분합니다. 저 자신은 1년에 2번 마라톤 완주를 하고 있으며 또 하려고 합니다. 그 이유 첫번째는 나 자신의 확인입니다. 완주하신다면 여러분의 몸은 아주 건강한 상태입니다. 몸이 올바르지 않고서도 결코 완주할 수 없는 거리이기 때문입니다. 나 자신이 올바르다는 것을 확인하고 싶었습니다. 두번째는 완주하는 정신력을 되새기고 싶어서 입니다. 누구나 할 수 없는 마라톤 완주! 그런 정신력이라면 세상 어떤 일도 헤쳐나갈 수 있을 겁니다.
달리기가 힘들다는 보편적인 생각? 힘들게 뛰지 마십시오.
다음의 수직운동, 평행운동, 수평운동으로 착지와 팔의 흔들림, 호흡만 유의하신다면 걷기보다 편안한 달리기를 즐길 수 있습니다.
수평운동.
달리기는 자신 몸무게의 중심 운동입니다. 지구상의 생물은 중력의 영향을 받으면서 살고 있습니다. 우주인에게서 보듯이 무중력 상태에서는 체중이 문제되지 않으나 지상에서 달릴 경우 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격을 받아 무릎과 관절에 많은 부담을 주게 됩니다. 중력의 영향을 최소화 하려면 중심을 바로잡고 무게중심을 가급적 높게 유지해야 한다. 머리를 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 지면과 수직을 이루어야 합니다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잡으면 발의 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워집니다.
바른 자세가 내장상태를 편안히 하며 기초대사, 내분비호르몬, 혈액순환에 좋습니다. 이런 자세는 평소 걷는 것에서부터 자세를 가다듬어야 합니다. 달리기는 내 몸의 무게를 중심이동 시키는 것이며 내 몸의 축이 가볍게 이동할 수 있도록 한다는 생각을 가져보세요.
평행이동.
모든 동작의 중심을 평행이동한다는 생각으로 발, 무릎이 서로 나란히 가깝게 굴러갈 수 있도록 평행이동을 하세요. 발소리를 최소화하는 것이 충격을 최소화하는 것이며 나란히 나란히 앞으로 나아가세요. 이런 자세가 하루 아침에 이루어지지는 않습니다. 몸 주인의 의식이 바뀐다면 우리 골격은 계속 신진대사를 이루고 있으므로 하루 하루 연습에 의식적으로 자세를 마음속으로 그려나간다면 좋은 자세로 달리기의 즐거움을 배가 시킬 수 있습니다.
수평이동.
건강달리기는 단거리 경주가 아닙니다. 장거리로 지구력과 리듬으로 착지를 부드럽게, 굴러가도록 해야 합니다. 부드러운 착지는 턱과 무릎의 선이 수평이 유지되어야 합니다. 선의 위치가 오르락 내리락 하지 않는 상하의 움직임이 없이 부드럽게 나아가야 합니다. 뛰는 것이 걷는 것과 다르다고 생각하지 마세요. 걷는 것과 다른 것이 있다면 두발이 지면에서 뜬다는 것 이외에는 없습니다. 걸으면서 걸음이 빨라지고 팔을 허리에 올려 그 추진력으로 턱과 무릎의 지상에서의 위치가 수평으로 유지되도록 나아가십시오.
착지
뒷꿈치부터 스치듯이 지면을 지나 내 몸의 무게중심을 이동시키세요. 그것이 충격을 최소화하며 앞으로 가볍게 굴러가게 하세요. 방아 찍듯이 지면을 치면서 달리지 말고 가능한 한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 됩니다..
내 몸의 이동은 다리로서 가는 것이 아니라 허리중심, 대퇴골 관절에서 움직인다는 생각을 가져 보세요.
팔의 움직임.
팔의 움직임이 달리는 추진력의 30% 역할을 합니다. 겨드랑이는 주먹하나 들어갈 공간을 만들며 자신의 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞 뒤로 흔들면서 나아가세요. 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 어깨의 움직임보다 팔의 앞, 뒤 움직임으로 내 몸의 움직임의 추진력을 만들어 보세요.
호흡
호흡은 복식호흡으로 길게 깊게 호흡하며 각자 편하게 하시면 됩니다. 다만 입으로 들이쉬지 말고 코로 호흡하도록 습관을 들이세요. 콧속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 필터 장치가 있지만 입에는 없으므로 입으로 숨쉬면 겨울에 감기가 들기 쉽습니다. 호흡이 편안하면 오래 지속할 수 있습니다. 호흡이 좋으면 운동 중 발생되는 젖산발생의 분해에 많은 도움이 됩니다.
이와 같이 수직, 평행, 수평운동으로 착지와 팔의 움직임, 호흡으로 달린다면 걷는 것보다 가볍고 편안하게 즐겁게 달릴 수 있습니다. 이러한 변화와 적응은 결코 하루 아침에 이루어지지 않습니다.. 일정기간 반복된 운동과정을 통해 서서히 적응되어 가면서 심장은 튼튼해지고 폐활량은 커지며 혈관이 부드러워지고 피부는 고와집니다. 이러한 변화와 적응이 이루어지면 지구력이 생겨 오래 달려도 숨차지 않게 됩니다. 적응에 필요한 기간은 3개월에서 6개월 정도이며 이 기간에는 무리하지 말고 길들이기 운동을 인내를 갖고 해내야 합니다.
운동량의 강도는 자기 몸의 맥박수를 재어 220-자기맥박의 60% 수준으로 운동량으로 일정기간 반복하면서 차츰차츰 운동량을 늘려가십시오. 운동용량은 서서히 커지게 되어 있으며, 500m를 달려봐서 숨차고 힘들면 60%인 300m만 2~3주 정도 달려보세요. 그리고 나서 500m를 달려보면 숨차지 않게 됩니다. 체계적인 훈련 스케줄을 짜서 이렇게 운동하면 1년후에 10km를 1시간 내외로 달릴 수 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
너무 빨리 뛰려고 하지 마세요. 스피드는 몸을 상하게 합니다. 달리기를 즐기는 마음으로 뛰면서 느끼는 쾌감을 만끽해 보십시오. 달리면서 늘어나는 지구력, 인내력, 자신감으로 생활 속에 의욕적 삶을 영위해 보십시오.
저 자신이 생각할 때 달리기는 50%의 정신, 30%의 기술, 20% 체력으로 누구나 할 수 있습니다. 달리기는 자기개혁이며 자기변화의 구심점입니다. 강한 집념, 정신력이 없으면 결코 완주할 수 없는 것이 달리기의 세계입니다. 오늘 하루 뛸 수 있다는 것만으로 행복한 자기 자신을 발견할 수 있습니다. 함께 뛰어보시지 않겠습니다. 달리면 행복합니다. ~~~
<질의 응답>
1. 달리기는 좋은 운동이라는 얘기를 많이 들었습니다만, 다리와 발의 부상에는 취약한 것 같습니다. 좋은 예방책은 어떤 것일까요?
올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 앞서 얘기한 바른 자세를 몸에 익히면서 달린다면 문제가 되지 않습니다. 얼마 전 서울여자 마라톤을 완주하신 김 모 할머니는 12년 동안 관절로 고생하시다 건강달리기로 2년 2개월의 연습으로 완주하지 않았습니까? 퇴행성 관절염으로 고생하시는 부모님에게도 권해 드리세요.
2. 저는 평발이라 방위를 다녀왔습니다. 평발로서 달리기에 유의해야 할 점이 있습니까?
우리 이봉주 선수가 평발인 것 아시죠? 평발이라고 못 뛸 것 없습니다. 외국에는 평발을 위한 신발, 보형기구들이 나와 있지만 국내에는 아직 없는 것이 현실입니다. 착지자세를 보완한다면 그 또한 좋은 운동이 될 것입니다.
3. 호흡방법에 있어서 길게 내쉬는 것이 좋은지? 짧게 두번 내쉬는 것이 좋은지?
호흡은 스피드와 관련이 많습니다. 유명한 선수들은 귀로도 쉴 수 있으면 쉬라고 하죠? 저는 코로 호흡하는 것을 고집하고 있습니다. 길게 내쉬고 깊게 들이세요. 20 ~ 30 km 후에는 코와 입으로 내고 코로만 들이기도 합니다만, 입으로 들이는 것은 하지 않고 있습니다. 어떻게 그렇게 하느냐? 습관만 들인다면 누구나 가능한 호흡입니다.
4. 스트레칭과 신발에 대해서 설명 부탁 드립니다
상체와 하체의 관절과 근육을 풀고 심장과 혈관의 기능이 달리기에 적합하도록 준비해야 합니다. 운동 전후 스트레칭은 꼭 하셔야 됩니다.
신발은 유명메이커의 조깅화가 필수입니다. 충격을 완화하도록 만들어져 있어 발목과 무릎의 부담을 덜어줍니다. 무거운 것은 피하고 가볍고 편한 조깅화를 선택하셔야 합니다. 자기 구두 사이즈가 250이라면 260 ~ 265 를 신으시고 테니스 양말 같은 두꺼운 것을 신으세요.
말.말.말.
1. 친구들이랑 회식하러 갔다가 맛있는 음식 먹을 때면 집에 두고 온 아내, 자식, 부모님 생각이 나시죠? 저희 클럽에서도 그런 심정으로 이러한 좋은 운동. 달리기를 여러분과 함께 하고자 달리기 교실을 준비했습니다. 달리기를 생활해 해서 건강하고 행복한 삶을 즐기세요. // 대전마라톤클럽 회장 김남식
2. 저 또한 뛰는 것으로 건강유지를 하고 있습니다. 보약이 왜 필요하겠습니까? 달리면 잠 잘 오고 의욕이 넘쳐 일도 열심히 할 수 있습니다. 부자는 아니지만, 건강하게 생활하고 하루 하루 행복하게 생활하는 것이 아파서 병원에 누워 있는 것보다 얼마나 큰 다행입니까? // 대전 유성구청장 이병령
3. 건강한 삶이란 인체가 가지고 있는 생리에 순응하는 것이다. 내 몸의 ‘혈액순환’ 만 원활히 된다면 만사형통인 것이다.
4. 운동을 하셨던 분들도 3개월 동안 운동을 안하면 그 전 운동효과는 없어집니다. 규칙적으로 지속하는 것이 좋습니다.
5. 달리면 뇌세포의 활성화로 머리가 맑아지고 기억력이 좋아진다. // 일본 구보다교수
6. 달리기는 걷는 것보다 편안해야 한다.
7. 사람들은 제가 선천적으로 폐가 좋다고 얘기하지만,
실은 열심히 운동해서 폐포가 늘어난 것이다. // 박영석 회장님이 전하는 황영조 선수의 말.
http://www.tjm.co.kr/html2/0c09sum.htm
끝.
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