최근 런너스클럽(나의 훈련일지)에서는 브라운 류님의 주창으로 내년대회를 준비하기 위해 각자의 동계훈련 일지를 작성해서 공개하는 운동이 벌어지고 있습니다. 처음 시작하는 분들에게 동계훈련을 어떻게 하는지를 보여주고 또하나의 측면은 나보다 기록이 앞선 분들은 어떠한 방법으로 동계훈련을 하는지를 벤치마킹 할 수 있는 기회를 주는 효과도 있기에 매우 활발하게 진행되고 있습니다. 내년대회에서 좋은 기록을 목표로 하는 분들은 런너스클럽의 "나의 훈련일지"란을 방문 하셔서 열심히 훈련 하고있는 분들은 어떻게 연습을 하는지 참고 하셨으면 합니다. 저는 열심히 하지 못해 부끄럽습니다만 지난 10일간의 동계훈련을 공개한 훈련일지 입니다.


12.9(토)

일주일이 너무 빨리 간다는 느낌이 든다. 엊그제가 토요일이었는데 벌써 토요일이 찾아왔다. 매주 토요일에 장거리를 뛰어야 부담이 없는데 오늘 아침에는 집에 일이 있어서 장거리를 뛰지 못하고 저녁에 헬쓰장을 찾았다. 오늘도 트레드밀을 달리기로 하고 주안점을 정리해 보면

첫째, 처음 출발시부터 고속으로 달리며 발 앞꿈치를 이용한 kick을 활용 하도록 하며 달리는 중 착지시 다섯발가락이 동시에 모두 느끼도록 발바닥을 균일하게 지면에 touch하도록 한다.

둘째, 팔치기를 할때 손을 좀더 아래도 내려 손바닥이 벨트선을 거드리고 지나간다는 느낌으로 벨트선을 평행이동 축으로 삼아 피스톤 처럼 앞뒤로 일정하게 왕복운동을 하도록 노력한다.

세째, 달릴때는 항상 턱을 아래로 당긴다. 지치면 턱이 자연적으로 하늘을 향해 위로 올라 가는것을 방지함.

네째, 발바닥의 체공시간을 최소화 하여 short pitch주법으로 달린다.

다섯째, 오늘은 다소 지겹더라도 처음부터 속도를 내서 일정하게 달린다.
(시속 14.4km, 4분 10초/km)


여섯째, 현 트레드밀의 최대속도인 km당 4분 10초로 달리면 분당 몇보를 뛸 수 있을까?

일곱째, 오늘은 심박수를 최소화 해서 가장 경제적인 동작으로 달릴때의 심박수와 평지를 달릴때 어느때 가장 최대심박수를 기록하는지 심박수에 관해 그간 궁금했던 사항을 확인하는 시간을 갖기로 했다.

-장소 : 헬쓰장

-달린거리: 10km

-운동시간: 1시간
.트레드밀 속도: 시속14.4km, km당 4분10초

-Heart Rate측정
.1km-5km : 185 (초기 20분 50초간)

.6km 이후 : 1 km 당 심박수가 2 정도 상승

.9km까지 : 200 (200에서 일정하게 지시함)

.9.5km이후 경사도를 2단계로 높임: HRmax 205

.연습경험으로 보면 190-195로 유지한 채 5km는 달려 보았음.

-1 分당 걸음수 측정:
.Max : 220보(7km지점 측정)

.Min : 180보 (8.5km지점 측정)

.평균: 200보 (10km 기준)

.힘이 있을때는 short pitch가 가능한데 힘이 부치면 그때부터는 보폭이 커
지 는 경향이 있음(본인의 단점)

.마라톤대회에서 측정한 걸음수: 평균 38,000보(각자의 보폭에 따라 다름)

-측정 해보고 싶었던 사항:
.시속 16km로 달렸을 때 과연 최대심박수(207)가 나올까?
(나올것 같다는 생각임)

.9.5km지점에서 경사도를 6-8단계로 높이고 1 km를 더 달릴 수 있을까?
(시간을 갖고 노력을 해야지 가능 하다는 생각임)

.현 호텔의 헬쓰장을 확장하는 공사가 12월 말까지 만료되고 내년 1월 부터
는 TV monitor에 헤드폰까지 달린 최신식 트레드밀이 설치되면 그때는 시속
을 16km까지 높일 수 있지 않을까 하는 기대가 매우 큼.



12.8(금) : 휴식


11.29-12.7 까지의 훈련내용 입니다.

모든 훈련자료를 計數化 하여 3개월 후 비교를 해보면 동계훈련 기간에 어느정도의 효과가 있었는지를 알 수 있을 것이며 이는 봄 대회에서 기록단축으로도 증명 되리라 확신 합니다.

- 헬쓰장에서의 운동 원칙:
근육강화 운동은 반드시 전날 횟수보다 5회-10회는 더한다.
(일정 수준에 도달할 때 까지 10% 증가원칙)


12.7(목)

-장소 :헬쓰장

-운동시간:1+30
.10km 대회pace로 트레드밀 달리기(42'57)

-negative split주법으로 달림. 트레드밀에서 처음으로 40분 이상 straight로 달려 보았음. 작년 동계훈련시에는 길어야 한번 타면 30분인데 지루해서 그 이상은 달릴 수 없었으며 그래서 런너스월드 1월호에 트레드밀은 走路훈련시 보다 인내심을 더 길러주므로 mental training효과가 走路에 비해 높다고 그랬는데 이번 동계훈련중 트레드밀을 달려보니 mental training효과뿐만 아니라 인터벌훈련은 마음먹은대로 쉽게 시도할 수 있어 좋았다. 트랙에서의 인터벌 훈련은 게으름을 피울 수 있기에 빼먹는 경우가 빈번했는데 트레드밀에서는 게으름을 피울 필요가 없다. 달리기 전에 원하는 운동 시간과 속도를 입력해 놓고 달리면 되기 때문이다. 더군다나 달리면서 요령도 피울수 없다. 밑에서 벨트가 막 돌아가고 있는데 스위치를 꺼버릴 수도 없고 그냥 돌아가는대로 속도를 맞추어 달릴 수밖에 없기 때문에도 좋은것 같다.

오늘은 생각끝에 요령을 못피우게 그리고 지루하지 않게 40분을 달리기 위해서 10km pace에 negative주법으로 달리기를 계획하고 트레드밀을 달렸다. 후반에는 전반보다 좀더 빨리 달릴려고 발버둥 치니 고비라고 생각되던 30분이 금방 지났다. 작년의 경우 10km는 한번에 끝내지 못하고 5km를 2회 달려 총 50분 정도를 뛰었는데 이런 방법을 사용한다면 20km짜리 주로 pace훈련도 덜 지루하게 긴장감을 가지고 오래 달릴 수 있을것 같다. 그러고 보니 negative split훈련도 트레드밀에서 달린다면 충분한 효과를 볼 수 있을것 같다는 생각이 든다.

전반을 지난시점에서 달리면서 속도 증가 스위치를 눌러주면 되므로 쉽게 전반보다 약간 빠른 속도로 달릴 수가 있겠다. 아쉽게도 이곳 헬쓰장의 트레드밀은 최대속도를 시속 14.4km로 제한시켜 놓아서 10km 38분 목표는 走路나 트랙에서 시도해야 될 것 같다. 하지만 항상 이러한 스피드로 달리는 훈련을 한다면 그리고 주기적으로 週 2회 인터벌훈련을 해준다면 훈련효과 측면에서는 트레드밀이 훨씬 높다고 본다.

그 좋은 예로 김형성님의 기록을 보면 알 수 있을 것이다. 김형성님은 트레드밀 달리기로 단기간에 엄청난 기록향상 효과를 가져왔다. 그 이면에는 우리가 알지 못하는 김형성님의 숨은 노력이 있기에 상세하게 알 수는 없겠지만 현재 sub-3hrs를 목전에 두고 있기에 트레드밀에서의 훈련은 생각보다 효과가 크며 또한 다양한 노력을 필요로 한다.

달리기 자세를 본다면 주로에서 올바른 달리기 자세를 확립하지 못한채 곧바로 트레드밀을 달릴경우 엉성한 자세로 굳어질 우려가 있다. 작년에 동계훈련 하면서 목격한 헬쓰장의 트레드밀을 달리는 분들은 상당수가 매우 바람직하지 못한 자세로 달리고 있었다. 그렇다고 헬쓰장의 코치들이 달리기 자세를 교정해 줄만한 능력과 경험을 갖추지 못하고 있기에(이들의 대부분은 보디빌더 출신임) 자세교정을 해주는 이의 지도없이 자기 맘대로의 자세를 가지고 달리다 보니 이상한 폼이 나올 수 밖에.....

트레드밀만 타는 초보자는 발의 체공시간에 주의해서 달려야 하며 팔치기는 진행방향으로 왕복운동을 해야지 가슴 좌우로 왔다갔다 해서는 몸을 추진시키는 추진력이 생기지 않는다. 또한 곧바른 허리를 유지하면서 달려야 하며 자동적으로 벨트가 돌아가면 발만 뛰면 되는 트레드밀의 단점으로 나타나는 현상은 언덕을 만나면 약해지므로 이를 방지하기 위해 반드시 경사각(최소 1단계)을 주어달리거나 주기적인 언덕훈련(경사각4-6단계)을 해주어야지 주로에서 언덕이 나타나도 거침없이 달릴 수 있다고 본다. 그리고 주 2회 정도는 주로를 달려주어야 발바닥 근육의 불균형을 방지할 수 있다고 본다.

-올해 동계훈련의 중점은 10km기록 향상에 주력해서 달리고자 노력하고 있
다. 왜냐하면 sub-3hrs를 목표로 하는 런너는 반드시 10km를 38분 이내의 기
록으로 돌파해야 한다. 이것은 sub-3hrs의 최소한의 필요조건이기 때문이
다. (이는 야심바훈련 프로그램, 할 힉든 등의 훈련 프로그램 자료에 의함)

그래서 sub-3hrs 최소 자격요건을 갖출려면 10km 38분,하프 1+24의 이내의 스피드를 갖춘자자만이 마라톤에서 sub-3hrs의 기록으로 달릴 수 있기 때문이라고 한다.

-트레드밀을 달리면서 후반 5km부터는 브라운 류 회장님이 설명하신 발 앞끝
으로 치고 나가는 킥을 의식적으로 시도하면서 달렸는데 추진력이 굉장히 좋
았음을 느꼈으며 앞으로도 발 앞꿈치를 이용한 kick力을 이번 동계훈련에서
기르고자 함.

.전반 5km:22'08,(1km-4km:4'30속도)

.후반 5km:20'49, (4km-10km:4'10속도)

.HRmax: 186 (최대 심박수의 90% 유지)
(트레드밀 경사:0, 마지막 1km: 6단계,3도-9도의 경사각)

.복근운동: 130회

.허벅지 근육강화운동(다리로 들어올리기): 120회

.bench press (앞으로 밀기): 100회

.앉아서 줄 잡아 당기기(Yawing Machine 비슷함): 100회

.중요한 점: 스포츠 음료 계속 마시기
(실내에서 땀이많이 나므로 스포츠 음료의 공급 필요)


12.6(수)

-장소 : 헬쓰장

-운동시간: 50분
.走路 스피드훈련:트레드밀에서 시속14.4km (km당 4분10초) 속도로 5km 달림

.5km 도달시의 소요시간측정: 20분 48초

.HRmax: 207 (avg. 190)
-11월 중순 400m 인터벌훈련시 HRmax가 205였는데
3주만에 2가 증가함.(작년 9월 심박수는 202였음)

-최대심박수는 인터벌훈련을 통해 증가됨이 증명됨.
이는 심장의 최대산소 운반능력이 커짐을 의미함.


12.5(화)

-장소 : 헬쓰장

-운동시간: 1+00
.인터벌훈련: 7분간 X 3회 (시속:14.4km, 4분10초/km)

.HRmax 측정:190 (본인 최대심박수의 95% 수준임)

.근력강화 운동: 복근운동100회 허벅지 앞, 뒤 근육운동 100회.


12.4(월): 골프연습 1+30 (2 box 때림)


12.3(일)

-오전: 18k LSDT (1+38정도 소요)LSDT는 시계없이 뜀. 후반 2km는 속도증가
하여 달림.

-오후: 수영 15분, 근력강화 훈련(복근운동 포함) 1+15



12.2(토): 쉼(하기 싫어서 그냥 쉼) )


12.1(금): 휴식, 몸의 signal을 최대한 인정함.

-장점:부상없이 달릴 수 있음.

-단점: risk taking을 하지 않으므로 기록단축이 생각보다 잘 안되며 시간이
꽤 걸림(하지만 100회 완주를 위해서는 부상방지가 최고라는 생각임)


11.30(목)

-장소: 헬쓰장

-운동시간:1+15
.트레드밀: 5km 인터벌훈련, 트레드밀 최고속도 설정하여 14.4km/Hr
(4분7초/km)속도로 5분X3회 실시

.HRmax측정: 202 (언덕설정하여 최고로 힘들때)

.골프 연습장: 2 box 때림(1+00)



11.29(수)

-장소:헬쓰장

-운동시간: 1+30
.트레드밀: 8km 언덕경사 6-8단계(1-12단계 설정 가능)

.HRmax 측정: 198 (최대power의 95% 정도)




<트레드밀에서 운동시 장점 및 유의사항 발췌>

런너스 2001년 1월호에서 발췌한 내용이며 16주 훈련하는 동안 주로 트레드밀을 타고 하체근력강화 운동과 함께 복근강화 운동도 매일 회수를 늘려 가고자 하며 먼저 트레드밀을 타기 위해서는 아래의 7가지 원칙에 입각하여 실천 하고자 한다.

동계훈련중 트레드밀을 타는 가장 큰 장점은 자세교정이 가능 하다는 점이다. 헬쓰장의 트레드밀 앞에 있는 전신 거울을 보면서 발 앞꿈치는 곧게 뻗어 나가고 있는지, 손치기 할때 손이 너무 앞에서만 놀고 있지는 않는지 또는 진행방향으로 나가지 않고 가슴 앞에서 교차되어 아장아장식의 모양으로 나가지는 않는지, 허리,가슴과 목을 곧게 펴고 달리고 있는지 무릎은 외곽으로 벌어진채 달리고 있지는 않는지
발은 공중에 떠있는 체공시간이 길거나 높게 올리지는 않는지 등의 자세교정을 볼려면 3개월 만으로도 부족함을 느끼게 될 것이다.

어찌됐든 동계훈련은 시작 되었고 내년봄의 내 자세는 에너지 보존의 법칙을 감안하여 에너지를 적게 소모시키는 모습으로 효율적인 자세로 달리게 될 것임을 믿어 의심치 않는다. 여러분들도 자세교정 훈련은 이번 겨울에 꼭 해보시기 바란다.


<트레드밀을 달리는 7가지 이유>

1.달리는 속도와 언덕을 정확하게 조절할 수 있기에

2.도로보다 더 쿠션이 있어서

3.날씨에 관계없이 달릴 수 있기에

4.삔 발목관절의 회복에 주로보다 더 안전하기에
(부상에서 회복시의 운동에 효과적임)

5.走路에서 달릴때 보다 더 정신적인 강인함을 길러주기에 (저도 이부분은 절
대적으로 인정 합니다. 30분 이상을 달릴 수 없습니다. 그래서 올 동계훈련
은 짤막 짤막하게 인터벌 훈련 위주로 하고 주말에 장거리를 뛸려고 계획
하고 있습니다)

6.달리면서 주기적으로 물을 마시기 쉽기에

7.어둠속에서 야외를 달릴때 보다 더 안전하기에


<트레드밀 런닝의 7가지 원칙>

1.주로에서의 바람 저항을 감안해 경사를 1도 더 높인다.
-사실 1단계-12단계(제작사별로 다를 수 있음)까지 있는데 6단계 정도로 높
여서 달리면 언덕 달리기 효과 있음

2.야외보다 온도가 도 높아 뛰면서 평상시 보다 음료수를 더 마시기 바람.
-트레드밀에서는 새로운 음료수의 효과라든지 또는 마시는 양에 대한 경험
을 하기엔 좋은 시설임.

3.심박측정장치가 부착되어 있는 트레드밀은 실제 심박수와 현재 달리고 있
는 속도가 LCD 에 표시되므로 도움이 됨.(한국에 있는 심박측정장치가 부착
된 트레드밀은 보지 못했음. 대개 가격문제로설치를 하지 않았을 것임)

4.장기간 트레드밀에서의 달리기는 사용하는 근육만 사용하므로 가능하면 수
영,장딴지,허벅지 등 여러부위의 근육강화 훈련을 해 주는 것이 바람직함.
-헬쓰장의 트레드밀 이용자는 해당사항 없고 집에 설치한 自家 이용자의 경
우만 해당.

5.자세에 중점을 두고 달려야 함. 트레드밀 런너는 돌고있는 벨트위(달리는
밑판)만 달리 므로 앞으로 달려가는 킥 능력이 약해지며 종아리 근육과 아
킬레스 건을 다칠 우려가 있음.

6.대회 참가를 위해 트레이닝중이라면 발바닥에 다른 感이 익숙해지게끔 週
당 여러차례 走路를 달려야 함.

7.첫번째 시즌에 트레드밀에서의 달리기에 익숙해 지기 위해서는 주로에서 달
리던 속도보다 더 낮은속도로 달리는 것이 긴시간 필요하다.
(트레드밀을 처음 이용하는 자)


네티즌 유럽특파원 영국의 금풍도사 올림

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