초보러너용 10주 프로그램

지난 일요일(12월 3일) 이봉주 선수가 후쿠오카 마라톤대회에서 2시간9분 04초의 기록으로 2위를 했습니다. 저는 그 순간 경남 진주에서 있은 조그마한 마라톤대회에 참가하고 나서 전 국가대표 마라톤 선수였던 김완기씨와 점심을 먹으며 TV로 경기를 시청했습니다. 오늘은 김완기 선수 이야기를 조금 하려고 합니다. 스포츠적인 관점에서 아니라 건강과 달리기라는 관점에서 김완기 선수를 바라보고자 합니다.



아시다시피 김완기 선수는 90년대 초 한국의 대표적인 마라토너로 본인의 최고기록은 2시간08분42초입니다. 김 선수는 97년 은퇴 후에 여러가지 일을 모색하다 조그마한 음식점을 냈습니다. 그 과정에서 거의 운동을 하지 않아 선수시절 60㎏ 나가던 몸무게는 2년만에 80㎏이 넘어서게 되었습니다. 마라톤을 사랑하는 많은 사람들이 실망한 것은 물론이거니와 자신도 스스로의 모습에 많은 실망을 하고 있었습니다. 그러나 마음 속에는 마라토너로서 못다한 꿈에 대한 미련이 있었습니다.



그래서 다시 선수로서 재기하겠다는 결심을 하고 연습에 다시 들어갔습니다. 가장 큰 문제는 엄청난 몸무게였습니다. 김 선수는 먼저 가벼운 달리기로 살을 빼기 시작했습니다. 하루 5㎞ 정도 천천히 달리면서 두달 만에 10여㎏을 뺐습니다. 가끔 아는 사람들과 마셨던 술도 일체 입에 대지 않고 철저하게 생활했습니다. 그리고 석달만에 16㎏을 빼 거의 정상적인 운동선수의 몸무게를 찾았습니다. 지난달 5일에 있었던 뉴욕마라톤대회에 그냥 일반 참가자로 뛰어 2시간 30분을 기록했습니다. 재기의 가능성을 보여 준 것이지요.



저는 그 과정을 옆에서 지켜보며 많은 것을 느꼈습니다. 운동은 지속적으로 해야 자신의 건강을 유지할 수 있는구나, 저런 대선수도 살을 빼기 위해 차근차근 단계를 밟아가는구나 하는 것이지요. 자신이 감당할 수 있는 정도의 강도로만 운동하면서 기초를 다지는 모습에 저는 사람들에 너무 빨리 너무 먼 거리를 달리도록 권하고 있다는 것을 반성하게 됐습니다.



건강을 위해 달리기를 시작하셨다면 절대 무리해서 거리를 늘리지 마시기 바랍니다. 우리가 달리기를 하는 것은 남보다 빨리 뛰기 위해서가 아니라 건강한 삶, 질 높은 삶을 살기 위해 하는 것입니다. 혹시 달리기에 본격적으로 맛들여 거리나 속도에 욕심을 내는 분들이 있다면 기초를 다지는 시간을 좀 더 늘리실 것을 당부 드립니다.



많은 분들이 달리기 초보자가 따를 수 있는 구체적인 프로그램을 요청해 오셨습니다. 그냥 원칙과 요령만으로는 이해가 잘 안된다는 분들이 많아 `5㎞ 달리기 10주 프로그램`을 소개해 드립니다.



이 프로그램은 일반적인 것이므로 여러분의 사정에 맞게 잘 적용해 이용하시기 바랍니다. 특히 바쁜 일로 연습 일정을 건너 뛰었다고 해도 무리해서 채우려고 하시지 말기 바랍니다. 건너 뛰었으면 건너 뛴대로 진행시키시는 것이 부상없이 오래 달리기를 즐기시는 방법입니다.



초보자를 위한 10주 프로그램



▶1주= 처음에는 천천히 걷는 것으로 시작합니다. 약 2㎞ 정도 걸어보세요. 그리고 중간 중간 아주 가볍게 뛰어(조깅) 보세요. 이 방법으로 하루씩 건너뛰어 3일간 실시합니다. 첫날 또는 두번째 날까지 뛰기 힘드시다면 빠른 걸음으로 걷기만 하셔도 됩니다. 그리고 뛰지 않는 중간 일은 그냥 천천히 걷기만 하시던가 완전히 쉬어도 좋습니다.



▶2주= 약 2㎞ 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복하십시오. 이때는 뛰는 거리를 조금씩 늘려 가세요. 이 방법도 첫째 주와 마찬가지로 일주일에 격일로 3일만 실시합니다.



▶3주= 약 2.5㎞ 정도를 천천히 뛰기/걷기를 하십시오. 전체 운동하는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 하십시오. 2주째까지는 걷기/뛰기를 규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이 들 때만 불규칙적으로 하는 것입니다. 운동일은 일주일에 3일, 격일로 하십시오



▶4주= 3㎞ 정도를 천천히 뜁니다. 아직 뛰기 힘드시다면 1㎞ 뛰고 300~400?는 걸으세요. 다행이 괜찮다면 3㎞를 천천히 계속 뛰어도 좋습니다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두 번째 날부터는 일부러 걷거나 속도를 더 늦추는 것이 좋습니다. 격일로 3일 실시합니다.



▶5주= 아마 대부분의 분들이 이 정도 운동하시면 3㎞ 정도는 걷지 않고 뛰실 수 있을 것입니다. 3㎞를 천천히 계속해서 뛰세요. 아마도 이 프로그램을 제대로 따라온 분들이라면 대부분은 무리가 없을 것입니다. 혹시 젊은 분들이나 건강하신 분들은 조금 답답하실 수도 있을 것입니다. 그러나 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리지 마세요. 격일로 3일 실시.



▶6주= 거리를 조금씩 늘려 봅니다. 이제까지 무리 없었다면 3.5㎞ 또는 4㎞를 뛰실 수 있을 것입니다. 그래도 아직 속도는 높이지 마세요.



▶7주= 6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달려 보세요. 4㎞를 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰도록 해보세요. 힘이 듭니까? 그러면 둘째 날은 6주째와 같이 천천히 뛰세요. 힘이 들지 않는다면 같은 속도로 뜁니다.



그리고 셋째 날은 주말로 선택해 평소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 5㎞를 뛰어봅니다. 이때는 야외를 이용하는 것이 좋습니다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면 그런 곳을 택하세요. 장거리를 뛰고 난 다음날은 반드시 푹 쉬어야 근육이 피로에서 완전히 회복될 수 있습니다.



▶8주= 첫날은 다시 천천히 4㎞를 뜁니다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 하세요. 둘째 날은 4.5㎞를 천천히 일정한 속도로 뜁니다. 셋째 날은 지난 주와 마찬가지로 주말에 5㎞를 천천히 뜁니다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들 것입니다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된다는 것을 잊지 마세요. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도로만 운동하세요.



▶9주= 첫째 날은 속도를 천천히 5㎞를 뜁니다. 힘이 들면 둘째 날은 4.5㎞ 뜁니다. 만약 힘이 들지 않는다면 계속 5㎞를 뜁니다. 셋째 날은 주말에 6㎞를 천천히 뜁니다. 평소보다 천천히 뛰어야 합니다. 힘이 드는 분은 5㎞를 다시 한번 뛰세요.



▶10주= 첫째 날, 5㎞를 지난주와 같은 속도로 뛰어봅니다. 둘째 날은 5㎞를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뜁니다. 이제는 별 힘이 들지 않을 것입니다. 셋째 날은 주말에 7㎞를 뛰어 보세요. 전날 저녁에 물을 충분히 마시는 것 잊지 마시고요. 한번에 많이 마시지 말고 자주 마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둡니다.



주말에 7㎞를 큰 무리 없이 뛰셨다면 이제 5㎞를 달리기가 부담스럽지 않을 것입니다. 그렇다면 여러분은 이제 더 이상 달리기 초보자가 아닙니다.