심박측정기와 마라톤(2)

최대심박수 구하기



심박측정기로 효율적인 훈련을 하려면 본인의 최대심박수를 알아야합니다. 일반적으로

220- 나이가 많이 쓰이나 보다 안전하고 효율적인 운동을 하려면 본인이 직접 아래와 같은 방법으로 측정해보는 것도 유익합니다.

아래 자료의 출처는 Sally Edwards 의 Heart Rate Monitor Book 입니다.(원문이 필요하신 분은 연락주시기 바랍니다.)



측정전 주의 사항



반드시 준비운동을 해야 합니다.



최대심박수 측정법



1. 12분 측정법: 준비 운동을 한 다음 10분 동안 달릴 수 있는 페이스로 같은 속도를 유지하면서 달리고 마지막 2분은 최고 속력으로 달린다. 그리고나서 12분 동안 달린 거리를 잰다. 이 거리가 다음 측정할 때 늘어났다면 자신의 유산소 능력이 나아진 것을 의미한다. 최대 심박수는 마지막의 최고 심박수가 된다.

2. 1마일(1.6km)측정법: 1마일(트랙 4바퀴)을 최고 속도로 돈다. 그리고 걸린 시간을 측정한다. 이 시간이 다음에 반복해서 줄어든다면 본인 능력이 나아진 것을 의미하고 이때의 최대심박수



3. 언덕 측정법 :달려서 오르는데 90초 걸리는 언덕을 고른후 준비 운동을 한 다음 최고 속도로 4차례 오르기를 반복하고 측정 전 심박수로 회복되도록 천천히 달려서 내려온다.



4. 단계적 측정법: 1마일 자기 최고 기록을 측정하거나 기록표를 보고 계산한다. 심박계를 가지고 트랙으로 간다. 자기가 가지고 있는 최고 속도보다 낮은 페이스로 1분 동안 달린다. 그리고나서 점차 속도를 높여 4번 째 바퀴에서는 자신의 최고 속도를 낼 수 있도록 하고 마지막 200미터는 최고 속도를 유지해서 달리기를 한다. 이 200미터 전력 질주시의 최대 심박수



5. 800미터 측정법: 400미터를 자신의 95% 정도 능력으로 달리고 나머지 400미터는 시합 때처럼 최고 속도로 달린다. 이런 트랙 측정 동안 같이 훈련을 하는 동료가 있다면 많은 도움을 얻을 수 있을 것이다.



6. 러닝머신에서 측정하기



트랙에서의 최대 심박수측정의 단점은 속도를 일정하게 유지하기가 어렵습니다. 런닝머신에서 200-300m마다 시속을 올리면서 최대치를 찾는 방법입니다.



그래프보기 http://www.emarathon.pe.kr/MARATHON/sm12/max.htm

(헬스크럽에서 제가 직접측정한 것으로 최대심박수는 193 , 220-나이로 계산하면 저의 최대심박수는 185가 나옵니다.)





참고:

최대심박수 측정방법의 차이는 있지만 싸이클 최대심박수는 달리기 보다 분당 7-8회 낮고 수영의 경우 싸이클 보다5-6회 낮습니다. 이유는 수영의 경우 운동자세가 수평인 경우 정맥이 심장으로 돌아오는 것을 수월하게 하고 물이 체온을 낮추기 때문이고 , 싸이클의 경우는 운동시 순환되는 혈액중 일부가 다리로부터 완전히 순환되지 않기 때문입니다.(ex. 달리기 187-, 싸이클 180, 수영 175)



서성렬 올림



http://www.emarathon.pe.kr