『런너가 알아야 할 상식 45』(2)
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작성자 박영석 작성일08-01-26 16:01 조회3,553회 댓글0건관련링크
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▶ 달리기 초보자에게 ◀
10. 「워밍업(준비운동)은 필수」
워밍업의 효과는,
① 체온상승: 에너지를 생산하기 위해 대사기능을 풀로 가동하려면 체온이 올라가야 합니다.
② 혈류배분: 내장기관의 혈류량은 줄고, 근육에는 혈액순환이 증가하게 됩니다.
③ 심장박동수의 증가: 산소를 충분하게 근육세포로 운반하기 위해 심장의 활동은 활발해 집니다.
④ 근육의 유연성: 신경계의 가능이 활발하게 되어 근육의 이완과 수축이 원활하게 이루어 집니다.
워밍업은 신체 내부를 달리고 있을 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작입니다.
11. 「지방도 에너지가 된다.」
달리기를 위해 필요한 에너지원은 글리코겐(탄수화물)만은 아닙니다. 지방도 중요한 에너지원이 됩니다. 특히 LSD와 같이 천천히 오래 달리는 훈련에서는 지방이 많이 활용됩니다. 탄수화물은 1g당 약 4kml의 에너지를 만들지만, 지방은 1g당 7kml의 에너지를 만들어 낼 수가 있어 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용됩니다. 그렇다고 과도한 지방섭취는 비만이나 동맥경화를 야기할 우려가 있기 때문에 지나친 섭취는 바람직하지 않습니다. 저녁식사는 지방분을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 지방은 소화흡수에 시간이 걸리기 때문에 경기 전에 지방섭취는 삼가하는 것이 현명합니다.
12. 「월간 300km이하로도 100km마라톤 완주 가능」
100km울트라마라톤에서 제한시간 내 완주를 목표로 한다면 월간 300km이내의 연습으로도 완주할 수가 있습니다. 단 첫 도전이라면 6개월 정도의 연습기간이 필요합니다. 완주하기 위한 연습량의 최저선은 월간 200km수준이며 월간 250km라면 확실히 완주할 수 있는 안전권에 들 수 있으며 월간 300km의 연습량은 안심하고 완주할 수 있는 안전권에 해당됩니다. 전반 3개월은 달리면서 지방을 소비하는 신체를 만들어 내도록 노력하고, 후반 3개월은 보다 실전적인 연습을 실시하여 50km 등 장거리도 달려 봅시다. 100km를 완주할 수 있는 주력(走力)수준은 풀코스를 4시간이내 완주하거나 성격적으로 천천히 달리는데 저항이 없는 사람이면 완주가 가능합니다.
13. 「마라톤은 지근(遲筋)만이 아니고 속근(速筋)도 사용한다.」
사람의 근육에는 지근과 속근이 있으며 지근은 강도가 낮고 장시간 계속되는 운동에 주로 동원되고, 속근은 강도가 높고 순발적인 운동에 동원됩니다. 그래서 일반적으로 `마라톤은 지근으로만 달리는 것`이라고 인식되어 있으나, 여러 보고에 의하면 지근섬유가 피로해서 기능이 떨어진 후에 속근이 동원된다는 것이 밝혀졌습니다. 마라톤에서 1km를 5분에 달리는 속도로 3시간 30분 이내에 완주하는 수준이면 대게 속근섬유가 동원되고 있습니다. 보다 더 높은 기록갱신을 원한다면 LSD만으로는 어렵고 스피드 연습이 필요합니다.
14. 「이틀 취기는 달려도 안 풀어진다.」
과음의 영향이 이틀정도 계속되는 경우에 달려서 주기(酒氣)를 날려보려고 하는 사람이 의외로 많은 것 같습니다. 땀을 흘리면 알콜도 배출된다고 생각하기 쉬우나 그렇지 않습니다. 취기의 원인은 알콜이 분해되어 생기는 `아세도알데히-드`라는 물질 때문입니다. 술을 마시고 취하는 것은 알콜때문이지만 이틀동안 취기가 지속하는 것은 그 대사산물로 인해 일어나는 것입니다. 시간이 지나면 해소되지만 그것은 간에서 `아세도알데히-드`가 분해되기 때문입니다. 이 간의 기능 이외에는 `아세도알데히-드`를 없애는 방법은 없습니다. 물론 달린다고 해서 분해가 빨라지지도 않으며 땀과 함께 배출되지도 않습니다. 달리기는 취기가 해소된 후에 하도록 합시다.
15. 「편안하고 즐겁게 달리는 페이스」
마라톤 연습에서 효과적이라는 `편안한 달리기`가 조깅과 혼동되기 쉽지만 그 뜻은 미소를 잃지 않는 상한(上限)선의 속도를 의미합니다. 그 이상의 속도를 내면 미소와 편안함을 유지할 수 없게 되는 한계속도를 말합니다. 천천히 달리면 피로물질인 유산이 별로 생기지 않으나 속도가 어느 선을 넘으면 갑자기 유산이 증가하게 됩니다. 이 유산이 증가하기 시작하는 페이스를 `LT 페이스`라고 합니다. 이를 넘지 않는 한계페이스가 즐겁게 달리는 속도입니다. 그러나 스피드는 각자의 주력(走力)에 따라 다르게 나타납니다. 빠른 런너일 수록 같은 수준에서도 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. LT 페이스의 연습을 계속하면 점차 편하게 빨리 달릴 수 있게 됩니다. 심박수는 30대는 120, 40대는 115정도가 LT 페이스를 유지 하는데 무리가 없습니다.
16. 「편안한 달리기 연습 효과」
편안하게 즐거운 기분으로 달릴 때 에너지원으로는 주로 지방이 사용되지만 글리코겐 등의 당질에너지원은 별로 쓰이지 않습니다. 따라서 이러한 페이스로 연습을 하면 지방을 쓰고 글리코겐은 절약하는 몸으로 변합니다. 마라톤에서는 글리코겐의 소진으로 인해 종반에는 페이스가 떨어지게 마련이지만 이를 방지하기 위해서는 `편안한 달리기` 연습이 효과적입니다. 글리코겐을 절약하면서 달릴 수 있는 `페이스`야 말로 고통스러움을 느끼지 않으면서 최대한의 연습효과를 얻을 수가 있습니다.
▶ 효율적인 바람직한 속도 ◀
17. 「풀 마라톤을 위한 가벼운 페이스」
`편안한 달리기 페이스`는 글리코겐을 절약하고 유산의 증가를 최소화하는 페이스이기 때문에 장시간 지속적으로 달릴 수 있습니다. 이 보다 빨리 달리면 글리코겐 소비가 증가하며 유산도 증가하기 때문에 페이스를 유지할 수 없게 됩니다. 편안한 페이스로 달린다면 페이스 다운 없이 완주할 수 있습니다. LT 페이스(유산이 급증하기 시작하는 한계점) 플러스 분속 10∼20m가 마라톤의 이상적인 페이스입니다. 전반은 편안하게 달리다 후반에 페이스를 올려도 좋습니다.
18. 「LT 페이스」란?
LT란 유산이 급격하게 올라가기 시작하는 전환포인트입니다. 유산은 피로물질의 일종이며 숨이 찰 정도의 페이스로 달리면 대량으로 생겨나 혈액 중에 많은 유산이 함유하게 됩니다. 천천히 달리는 페이스에서 서서히 스피드를 올려 나가다 언제부터 유산이 증가하게 되는지를 알아보았더니 일정한 페이스를 경계로 급격하게 혈중 유산치가 높아진다는 것을 알게 되었습니다. 이 포인트가 그 런너에게는 LT가 되는 것입니다. 이보다 빠른 페이스로 달리면 체내의 당질인 글리코겐, 그루코스 등이 급격하게 소비되어 계속 달리면 근육 속의 글리코겐이 고갈하게 됩니다. 따라서 글리코겐을 절약하기 위해서는 LT 페이스 또는 약간 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 좋은 효율을 낼 수가 있습니다. 혈중 유산치를 측정하지 못한다해도 각 거리 별 기록에 의해 추정할 수가 있습니다. 하프의 경의 1km의 평균기록, 10km는 1km평균기록+6∼10초, 5km는 1km평균기록+16∼20초가 그 사람의 LT 페이스가 됩니다.
10. 「워밍업(준비운동)은 필수」
워밍업의 효과는,
① 체온상승: 에너지를 생산하기 위해 대사기능을 풀로 가동하려면 체온이 올라가야 합니다.
② 혈류배분: 내장기관의 혈류량은 줄고, 근육에는 혈액순환이 증가하게 됩니다.
③ 심장박동수의 증가: 산소를 충분하게 근육세포로 운반하기 위해 심장의 활동은 활발해 집니다.
④ 근육의 유연성: 신경계의 가능이 활발하게 되어 근육의 이완과 수축이 원활하게 이루어 집니다.
워밍업은 신체 내부를 달리고 있을 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작입니다.
11. 「지방도 에너지가 된다.」
달리기를 위해 필요한 에너지원은 글리코겐(탄수화물)만은 아닙니다. 지방도 중요한 에너지원이 됩니다. 특히 LSD와 같이 천천히 오래 달리는 훈련에서는 지방이 많이 활용됩니다. 탄수화물은 1g당 약 4kml의 에너지를 만들지만, 지방은 1g당 7kml의 에너지를 만들어 낼 수가 있어 강도 높은 훈련으로 칼로리 소비가 많을 때는 지방이 효율 높은 에너지원으로 이용됩니다. 그렇다고 과도한 지방섭취는 비만이나 동맥경화를 야기할 우려가 있기 때문에 지나친 섭취는 바람직하지 않습니다. 저녁식사는 지방분을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 지방은 소화흡수에 시간이 걸리기 때문에 경기 전에 지방섭취는 삼가하는 것이 현명합니다.
12. 「월간 300km이하로도 100km마라톤 완주 가능」
100km울트라마라톤에서 제한시간 내 완주를 목표로 한다면 월간 300km이내의 연습으로도 완주할 수가 있습니다. 단 첫 도전이라면 6개월 정도의 연습기간이 필요합니다. 완주하기 위한 연습량의 최저선은 월간 200km수준이며 월간 250km라면 확실히 완주할 수 있는 안전권에 들 수 있으며 월간 300km의 연습량은 안심하고 완주할 수 있는 안전권에 해당됩니다. 전반 3개월은 달리면서 지방을 소비하는 신체를 만들어 내도록 노력하고, 후반 3개월은 보다 실전적인 연습을 실시하여 50km 등 장거리도 달려 봅시다. 100km를 완주할 수 있는 주력(走力)수준은 풀코스를 4시간이내 완주하거나 성격적으로 천천히 달리는데 저항이 없는 사람이면 완주가 가능합니다.
13. 「마라톤은 지근(遲筋)만이 아니고 속근(速筋)도 사용한다.」
사람의 근육에는 지근과 속근이 있으며 지근은 강도가 낮고 장시간 계속되는 운동에 주로 동원되고, 속근은 강도가 높고 순발적인 운동에 동원됩니다. 그래서 일반적으로 `마라톤은 지근으로만 달리는 것`이라고 인식되어 있으나, 여러 보고에 의하면 지근섬유가 피로해서 기능이 떨어진 후에 속근이 동원된다는 것이 밝혀졌습니다. 마라톤에서 1km를 5분에 달리는 속도로 3시간 30분 이내에 완주하는 수준이면 대게 속근섬유가 동원되고 있습니다. 보다 더 높은 기록갱신을 원한다면 LSD만으로는 어렵고 스피드 연습이 필요합니다.
14. 「이틀 취기는 달려도 안 풀어진다.」
과음의 영향이 이틀정도 계속되는 경우에 달려서 주기(酒氣)를 날려보려고 하는 사람이 의외로 많은 것 같습니다. 땀을 흘리면 알콜도 배출된다고 생각하기 쉬우나 그렇지 않습니다. 취기의 원인은 알콜이 분해되어 생기는 `아세도알데히-드`라는 물질 때문입니다. 술을 마시고 취하는 것은 알콜때문이지만 이틀동안 취기가 지속하는 것은 그 대사산물로 인해 일어나는 것입니다. 시간이 지나면 해소되지만 그것은 간에서 `아세도알데히-드`가 분해되기 때문입니다. 이 간의 기능 이외에는 `아세도알데히-드`를 없애는 방법은 없습니다. 물론 달린다고 해서 분해가 빨라지지도 않으며 땀과 함께 배출되지도 않습니다. 달리기는 취기가 해소된 후에 하도록 합시다.
15. 「편안하고 즐겁게 달리는 페이스」
마라톤 연습에서 효과적이라는 `편안한 달리기`가 조깅과 혼동되기 쉽지만 그 뜻은 미소를 잃지 않는 상한(上限)선의 속도를 의미합니다. 그 이상의 속도를 내면 미소와 편안함을 유지할 수 없게 되는 한계속도를 말합니다. 천천히 달리면 피로물질인 유산이 별로 생기지 않으나 속도가 어느 선을 넘으면 갑자기 유산이 증가하게 됩니다. 이 유산이 증가하기 시작하는 페이스를 `LT 페이스`라고 합니다. 이를 넘지 않는 한계페이스가 즐겁게 달리는 속도입니다. 그러나 스피드는 각자의 주력(走力)에 따라 다르게 나타납니다. 빠른 런너일 수록 같은 수준에서도 빠른 속도를 유지할 수 있습니다. LT 페이스의 연습을 계속하면 점차 편하게 빨리 달릴 수 있게 됩니다. 심박수는 30대는 120, 40대는 115정도가 LT 페이스를 유지 하는데 무리가 없습니다.
16. 「편안한 달리기 연습 효과」
편안하게 즐거운 기분으로 달릴 때 에너지원으로는 주로 지방이 사용되지만 글리코겐 등의 당질에너지원은 별로 쓰이지 않습니다. 따라서 이러한 페이스로 연습을 하면 지방을 쓰고 글리코겐은 절약하는 몸으로 변합니다. 마라톤에서는 글리코겐의 소진으로 인해 종반에는 페이스가 떨어지게 마련이지만 이를 방지하기 위해서는 `편안한 달리기` 연습이 효과적입니다. 글리코겐을 절약하면서 달릴 수 있는 `페이스`야 말로 고통스러움을 느끼지 않으면서 최대한의 연습효과를 얻을 수가 있습니다.
▶ 효율적인 바람직한 속도 ◀
17. 「풀 마라톤을 위한 가벼운 페이스」
`편안한 달리기 페이스`는 글리코겐을 절약하고 유산의 증가를 최소화하는 페이스이기 때문에 장시간 지속적으로 달릴 수 있습니다. 이 보다 빨리 달리면 글리코겐 소비가 증가하며 유산도 증가하기 때문에 페이스를 유지할 수 없게 됩니다. 편안한 페이스로 달린다면 페이스 다운 없이 완주할 수 있습니다. LT 페이스(유산이 급증하기 시작하는 한계점) 플러스 분속 10∼20m가 마라톤의 이상적인 페이스입니다. 전반은 편안하게 달리다 후반에 페이스를 올려도 좋습니다.
18. 「LT 페이스」란?
LT란 유산이 급격하게 올라가기 시작하는 전환포인트입니다. 유산은 피로물질의 일종이며 숨이 찰 정도의 페이스로 달리면 대량으로 생겨나 혈액 중에 많은 유산이 함유하게 됩니다. 천천히 달리는 페이스에서 서서히 스피드를 올려 나가다 언제부터 유산이 증가하게 되는지를 알아보았더니 일정한 페이스를 경계로 급격하게 혈중 유산치가 높아진다는 것을 알게 되었습니다. 이 포인트가 그 런너에게는 LT가 되는 것입니다. 이보다 빠른 페이스로 달리면 체내의 당질인 글리코겐, 그루코스 등이 급격하게 소비되어 계속 달리면 근육 속의 글리코겐이 고갈하게 됩니다. 따라서 글리코겐을 절약하기 위해서는 LT 페이스 또는 약간 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 좋은 효율을 낼 수가 있습니다. 혈중 유산치를 측정하지 못한다해도 각 거리 별 기록에 의해 추정할 수가 있습니다. 하프의 경의 1km의 평균기록, 10km는 1km평균기록+6∼10초, 5km는 1km평균기록+16∼20초가 그 사람의 LT 페이스가 됩니다.
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