『런너가 알아야 할 상식 45』(5)
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작성자 박영석 작성일08-01-26 16:07 조회2,556회 댓글0건관련링크
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▶ 얼음찜질과 스트레칭 ◀
35. 「근육의 통증과 피로회복을 위한 얼음찜질」
일반적으로 운동상해의 응급조치와 과거의 상해부위의 재발 방지를 위해 얼음찜질을 하고 있습니다. 응급조치는 통증과 염증이 있는 환부를 얼음으로 15∼20분 감각이 둔해질 정도로 찜질을 하면 환부의 내출혈이나 체액응집을 막을 수 있고, 상해 부위가 넓어지는 것을 억제하게 되어 통증도 해소됩니다. 한편 통증이 없어도 운동직후에 다리의 여러 부위를 얼음으로 찜질하면 상승한 근육의 온도가 내려가 피로회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 이때의 찜질은 10분 이내에 끝내야 하며 지나친 냉각은 삼가해야합니다. 응급치료와 근육피로회복의 얼음찜질은 그 목적과 방법에 차이가 있습니다.
36. 「수돗물 냉찜질」
운동과정에서 근육의 온도가 올라가면 근육조직에 미세한 손상이 발생하여 근육에 피로가 쌓이게 됩니다. 우리 몸에는 이러한 손상을 회복시키려는 자생적 기능이 있으며, 가장 활발하게 이루어질 때가 평상체온인 36∼37℃일 때입니다. 운동직후에 근육의 온도를 정상체온으로 빨리 내리기 위해서는 냉찜질이 효과적입니다. 얼음이나 아이스팩으로 잠깐 찜질하는 것이 가장 바람직하나 얼음이 없으면 수돗물로 찜질해도 효과를 기대할 수 있습니다. 운동시의 신체 메카니즘은 근육의 온도가 지나치게 상승하면 에너지 생성 속도가 떨어지게 되어 있습니다. 경기 중에 급수대에서 다리에 찬물을 붓기만 해도 페이스 다운을 지연시키는 효과가 있습니다. 과도한 냉각은 피로회복을 지연시키며 오히려 역효과가 됩니다.
37. 「스트레칭과 근육의 쿠션」
스트레칭을 착실하게 하면 근육과 건의 접촉부위에 새로운 근섬유가 형성되어 근육이 길어지며 신체의 유연성이 좋아집니다. 근육이 길어지면 평소에 근육이 느슨해져 근육내의 센서의 강도가 높아져 반사적인 움직임이 부드럽게 이루어지며 이러한 다리근육의 기능이 착지할 때의 충격을 완화해줍니다. 근육내의 센서의 강도가 높으면 근육의 기능을 잘 조절하게 됨으로 쿠션 성능이 좋아져 상해예방만이 아니라 마라톤 후반에 지쳐서 몸이 무너지는 것을 방지하는 효과도 큽니다.
38. 「달리기 전·후의 스트레칭의 차이」
달리기 전에 하는 스트레칭은 근육의 수축성, 유연성, 혈액순환 등을 좋게 하며 근육의 신경전달을 원활하게 하여 에너지 효율이 높은 달리기를 가능하게 합니다. 달리기 직전의 스트레칭은 지금부터 달린다는 상황을 근육에 예고하는 의미도 됩니다. 달린 후에 하는 스트레칭은 피로물질인 유산을 제거하여 근육의 피로를 풀고 부드럽게 해주는 효과가 있습니다. 많이 사용한 근육을 손질해서 풀어주는 것이 운동후의 스트레칭입니다.
▶ 런닝 다이어트의 잘못된 인식 ◀
39. 「땀복과 감량효과?」
땀을 많이 흘리면 그만큼 운동직후의 체중은 줄어듭니다. 그러나 수분증발로 인한 체중감량일 뿐 살을 빼는 효과와는 무관합니다. 음식을 먹고 물을 마시면 체중은 금방 원래의 상태로 돌아갑니다. 땀복을 입고 달리면 지나치게 높아진 체온을 내리기 위해 많은 혈액이 피부에 몰리게 되어 근육으로 갈 혈액량이 줄게 됩니다. 이 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되어 운동량이 줄어듭니다. 다이어트(체중감량)를 위해서는 운동량을 늘리는 것이 바람직하며 땀복 보다는 쾌적하게 달릴 수 있는 운동복을 선택하도록 하십시다.
40. 「런닝보다 워킹이 효과적?」
런닝과 워킹을 간단한 수치로 비교해 보면 성인이 시속 6km의 워킹을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 16g이지만 시속 12km의 런닝을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 26g이 되어 같은 1시간의 운동량에서 달리기와 워킹은 지방 연소량이 약 10g의 차이가 납니다. 이를 1개월간 계속한다면 약 300g의 차이가 나타납니다. 하루의 많은 운동시간을 못갖는 사람이나 단 기간에 체중을 감량하고 싶은 사람은 역시 달리는 쪽이 효과적입니다.
41. 「천천히 달리는 것만이 체중감량에 효과적?」
다량의 체지방 연소를 위해 천천히 오래 달리는 것이 효과적이기는 하나 천천히 달리다가 갑자기 페이스를 올려 빠르게 달리거나 힘들지 않는 수준의 약간 빠른 속도의 스피드 훈련을 할 경우에 감량효과가 더 높다고 알려져 있습니다. 스피드 주(走)를 함께 해도 에너지 소비량은 그다지 달라지지 않지만 운동 후 안정시의 에너지 소비가 올라가 특히 지방의 소비 비율이 높아집니다. 그 이유는 지방조직에 축적된 지방을 지방산으로 변화시켜 혈액으로 유출하게 되는데 이러한 기능을 조정하는 교감신경이 스피드 주(走)와 같은 강한 운동을 통해 활성화되어 운동 후에도 지방산을 활발하게 혈액으로 유출하기 때문입니다.
42. 「아침달리기와 다이어트 효과」
같은 페이스로 동일한 시간을 달렸을 때 아침 런닝이 다른 시간대에 비해 가장 많은 지방을 연소하는 것으로 판명되고 있습니다. 그것은 런닝 시작시간이 식후 몇 시간이 되었느냐는 것이 크게 영향을 미치기 때문입니다. 식사를 하면 지방이용을 억제하는 호르몬인 인슐린 농도가 올라가 지방 연소가 여의치 못하게 됩니다. 아침 런닝은 저녁을 먹은 후 장시간이 경과되어 하루 중에서 가장 인슐린 농도가 낮은 시간대입니다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않고 1시간을 달렸을 때와 저녁을 먹고 2시간 후에 1시간 달렸을 때를 비교해보면 1회당 지방 연소량이 10g이나 차이나는 것으로 보고되고 있습니다.
43. 「20분 이상 달리지 않으면 체지방 소비가 안된다?」
운동을 시작한 후 얼마동안은 에너지원으로 당질(글리코겐)이 소비되며 지방소비가 시작되는 것은 20분후 부터 이기 때문에 지방을 줄이기 위해서는 계속해서 운동을 하는 것이 유리하다고 말할 수 있습니다. 그러나 체지방 감소에는 운동 총량을 늘리는 것이 더 중요합니다. 소비 칼로리가 섭취 칼로리량을 상회하는 수준으로 운동을 하면 부족한 부분은 신체에 축적되어 있는 체지방을 사용하게 되어 감량효과가 있을 수 있으나 20분 이상의 유산소 운동을 한다해도 섭취 칼로리를 전량 소비하지 못하면 남는 부분은 반드시 체지방으로 축적하게 됩니다.
44. 「알콜은 살찌는 원인이 아니다?」
알콜은 원래 당질이지만 발효과정에서 구조가 달라져 당질과는 다르게 체내에 저장될 수가 없습니다. 그래서 알콜의 대사는 최우선적으로 이루어지며 음주 후 수시간 내에 소비되기 때문에 알콜이 체지방으로 변하는 일은 없습니다. 그렇다고 해서 아무리 마셔도 살찌지 않는다는 것은 잘못된 생각입니다. 알콜을 소비하기 위해 다른 영양소의 소비가 뒷전으로 밀려납니다. 소비의 우선순위가 가장 낮은 것이 지방이기 때문에 알콜을 섭취하면 당연히 소비되어야 했던 지방이 사용되지 않고 남기 때문에 알콜은 지방을 축적시키는 원인이 됩니다.
45. 「감량에는 정식보다 국수류가 좋다?」
국수류가 정식보다 칼로리가 낮아 감량에 효과적일 것 같으나 단순한 에너지 다운 감량법은 빈혈이 되기 쉬운 런너에게는 부적절합니다. 체지방을 줄이기 위한 바람직한 수단은 어디까지나 달리는 것입니다. 식사는 이를 뒷받침하는 것이며 영양분이 부족한 식사를 계속하면 빈혈이 되어 달릴 수 없게 됩니다. 잘 달리기 위해서는 최저한의 신체조건을 갖추기 위해 "균형 있는 식사"가 기본적인 필수요건입니다.
35. 「근육의 통증과 피로회복을 위한 얼음찜질」
일반적으로 운동상해의 응급조치와 과거의 상해부위의 재발 방지를 위해 얼음찜질을 하고 있습니다. 응급조치는 통증과 염증이 있는 환부를 얼음으로 15∼20분 감각이 둔해질 정도로 찜질을 하면 환부의 내출혈이나 체액응집을 막을 수 있고, 상해 부위가 넓어지는 것을 억제하게 되어 통증도 해소됩니다. 한편 통증이 없어도 운동직후에 다리의 여러 부위를 얼음으로 찜질하면 상승한 근육의 온도가 내려가 피로회복을 촉진하는 효과가 있습니다. 이때의 찜질은 10분 이내에 끝내야 하며 지나친 냉각은 삼가해야합니다. 응급치료와 근육피로회복의 얼음찜질은 그 목적과 방법에 차이가 있습니다.
36. 「수돗물 냉찜질」
운동과정에서 근육의 온도가 올라가면 근육조직에 미세한 손상이 발생하여 근육에 피로가 쌓이게 됩니다. 우리 몸에는 이러한 손상을 회복시키려는 자생적 기능이 있으며, 가장 활발하게 이루어질 때가 평상체온인 36∼37℃일 때입니다. 운동직후에 근육의 온도를 정상체온으로 빨리 내리기 위해서는 냉찜질이 효과적입니다. 얼음이나 아이스팩으로 잠깐 찜질하는 것이 가장 바람직하나 얼음이 없으면 수돗물로 찜질해도 효과를 기대할 수 있습니다. 운동시의 신체 메카니즘은 근육의 온도가 지나치게 상승하면 에너지 생성 속도가 떨어지게 되어 있습니다. 경기 중에 급수대에서 다리에 찬물을 붓기만 해도 페이스 다운을 지연시키는 효과가 있습니다. 과도한 냉각은 피로회복을 지연시키며 오히려 역효과가 됩니다.
37. 「스트레칭과 근육의 쿠션」
스트레칭을 착실하게 하면 근육과 건의 접촉부위에 새로운 근섬유가 형성되어 근육이 길어지며 신체의 유연성이 좋아집니다. 근육이 길어지면 평소에 근육이 느슨해져 근육내의 센서의 강도가 높아져 반사적인 움직임이 부드럽게 이루어지며 이러한 다리근육의 기능이 착지할 때의 충격을 완화해줍니다. 근육내의 센서의 강도가 높으면 근육의 기능을 잘 조절하게 됨으로 쿠션 성능이 좋아져 상해예방만이 아니라 마라톤 후반에 지쳐서 몸이 무너지는 것을 방지하는 효과도 큽니다.
38. 「달리기 전·후의 스트레칭의 차이」
달리기 전에 하는 스트레칭은 근육의 수축성, 유연성, 혈액순환 등을 좋게 하며 근육의 신경전달을 원활하게 하여 에너지 효율이 높은 달리기를 가능하게 합니다. 달리기 직전의 스트레칭은 지금부터 달린다는 상황을 근육에 예고하는 의미도 됩니다. 달린 후에 하는 스트레칭은 피로물질인 유산을 제거하여 근육의 피로를 풀고 부드럽게 해주는 효과가 있습니다. 많이 사용한 근육을 손질해서 풀어주는 것이 운동후의 스트레칭입니다.
▶ 런닝 다이어트의 잘못된 인식 ◀
39. 「땀복과 감량효과?」
땀을 많이 흘리면 그만큼 운동직후의 체중은 줄어듭니다. 그러나 수분증발로 인한 체중감량일 뿐 살을 빼는 효과와는 무관합니다. 음식을 먹고 물을 마시면 체중은 금방 원래의 상태로 돌아갑니다. 땀복을 입고 달리면 지나치게 높아진 체온을 내리기 위해 많은 혈액이 피부에 몰리게 되어 근육으로 갈 혈액량이 줄게 됩니다. 이 때문에 효율적으로 달릴 수 없게 되어 운동량이 줄어듭니다. 다이어트(체중감량)를 위해서는 운동량을 늘리는 것이 바람직하며 땀복 보다는 쾌적하게 달릴 수 있는 운동복을 선택하도록 하십시다.
40. 「런닝보다 워킹이 효과적?」
런닝과 워킹을 간단한 수치로 비교해 보면 성인이 시속 6km의 워킹을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 16g이지만 시속 12km의 런닝을 1시간 했을 때의 지방의 연소량은 약 26g이 되어 같은 1시간의 운동량에서 달리기와 워킹은 지방 연소량이 약 10g의 차이가 납니다. 이를 1개월간 계속한다면 약 300g의 차이가 나타납니다. 하루의 많은 운동시간을 못갖는 사람이나 단 기간에 체중을 감량하고 싶은 사람은 역시 달리는 쪽이 효과적입니다.
41. 「천천히 달리는 것만이 체중감량에 효과적?」
다량의 체지방 연소를 위해 천천히 오래 달리는 것이 효과적이기는 하나 천천히 달리다가 갑자기 페이스를 올려 빠르게 달리거나 힘들지 않는 수준의 약간 빠른 속도의 스피드 훈련을 할 경우에 감량효과가 더 높다고 알려져 있습니다. 스피드 주(走)를 함께 해도 에너지 소비량은 그다지 달라지지 않지만 운동 후 안정시의 에너지 소비가 올라가 특히 지방의 소비 비율이 높아집니다. 그 이유는 지방조직에 축적된 지방을 지방산으로 변화시켜 혈액으로 유출하게 되는데 이러한 기능을 조정하는 교감신경이 스피드 주(走)와 같은 강한 운동을 통해 활성화되어 운동 후에도 지방산을 활발하게 혈액으로 유출하기 때문입니다.
42. 「아침달리기와 다이어트 효과」
같은 페이스로 동일한 시간을 달렸을 때 아침 런닝이 다른 시간대에 비해 가장 많은 지방을 연소하는 것으로 판명되고 있습니다. 그것은 런닝 시작시간이 식후 몇 시간이 되었느냐는 것이 크게 영향을 미치기 때문입니다. 식사를 하면 지방이용을 억제하는 호르몬인 인슐린 농도가 올라가 지방 연소가 여의치 못하게 됩니다. 아침 런닝은 저녁을 먹은 후 장시간이 경과되어 하루 중에서 가장 인슐린 농도가 낮은 시간대입니다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않고 1시간을 달렸을 때와 저녁을 먹고 2시간 후에 1시간 달렸을 때를 비교해보면 1회당 지방 연소량이 10g이나 차이나는 것으로 보고되고 있습니다.
43. 「20분 이상 달리지 않으면 체지방 소비가 안된다?」
운동을 시작한 후 얼마동안은 에너지원으로 당질(글리코겐)이 소비되며 지방소비가 시작되는 것은 20분후 부터 이기 때문에 지방을 줄이기 위해서는 계속해서 운동을 하는 것이 유리하다고 말할 수 있습니다. 그러나 체지방 감소에는 운동 총량을 늘리는 것이 더 중요합니다. 소비 칼로리가 섭취 칼로리량을 상회하는 수준으로 운동을 하면 부족한 부분은 신체에 축적되어 있는 체지방을 사용하게 되어 감량효과가 있을 수 있으나 20분 이상의 유산소 운동을 한다해도 섭취 칼로리를 전량 소비하지 못하면 남는 부분은 반드시 체지방으로 축적하게 됩니다.
44. 「알콜은 살찌는 원인이 아니다?」
알콜은 원래 당질이지만 발효과정에서 구조가 달라져 당질과는 다르게 체내에 저장될 수가 없습니다. 그래서 알콜의 대사는 최우선적으로 이루어지며 음주 후 수시간 내에 소비되기 때문에 알콜이 체지방으로 변하는 일은 없습니다. 그렇다고 해서 아무리 마셔도 살찌지 않는다는 것은 잘못된 생각입니다. 알콜을 소비하기 위해 다른 영양소의 소비가 뒷전으로 밀려납니다. 소비의 우선순위가 가장 낮은 것이 지방이기 때문에 알콜을 섭취하면 당연히 소비되어야 했던 지방이 사용되지 않고 남기 때문에 알콜은 지방을 축적시키는 원인이 됩니다.
45. 「감량에는 정식보다 국수류가 좋다?」
국수류가 정식보다 칼로리가 낮아 감량에 효과적일 것 같으나 단순한 에너지 다운 감량법은 빈혈이 되기 쉬운 런너에게는 부적절합니다. 체지방을 줄이기 위한 바람직한 수단은 어디까지나 달리는 것입니다. 식사는 이를 뒷받침하는 것이며 영양분이 부족한 식사를 계속하면 빈혈이 되어 달릴 수 없게 됩니다. 잘 달리기 위해서는 최저한의 신체조건을 갖추기 위해 "균형 있는 식사"가 기본적인 필수요건입니다.
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