웨이트 트레이닝 프로그램 구성원리 1
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작성자 fitpia.com 작성일08-01-26 16:16 조회4,225회 댓글0건관련링크
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이봉주 선수의 보스턴 마라톤 우승의 비결은 웨이트 트레이닝에 있다는 의견이 발표되어 마라톤 동호인을 위한 프로그램 구성원리를 제공합니다. 웨이트 트레이닝에도 관심을 가져 보시기 바랍니다.
(www.fitpia.com 제공)
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웨이트 트레이닝을 실시하는 목적은 운동선수가 자신의 기량을 향상시키고자 자신의 스포츠 종목에 알맞은 웨이트 트레이닝 프로그램을 실시하거나, 일반 사람들이 건강유지 및 증진을 위하여 자신의 체력을 향상시키고자 실시하게 된다. 최근에는 여성들도 몸매관리에 웨이트 트레이닝이 효과가 있음을 알고 헬스클럽에서 운동하는 모습을 많이 볼 수 있다. 이처럼 다양한 부류의 사람들이 웨이트 트레이닝을 실시하지만 프로그램 작성은 트레이닝을 하는 사람의 트레이닝 목표, 트레이닝 기간, 체격조건 및 영양상태, 체력수준, 연령 등을 고려하여 작성하여야만 효과를 얻을 수 있다.
웨이트 트레이닝을 통한 근력과 근지구력 증가를 위한 웨이트 트레이닝의 방법은 훈련에 포함된 근수축의 특징에 따라 동적(구심성과 원심성), 정적(등척성) 및 등속성 웨이트 트레이닝 등으로 구분된다. 그 중에서 동적 웨이트 트레이닝은 구심성과 원심성 수축 형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로서 다양한 무게의 바벨을 들어올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 또는 이와 유사한 기구를 사용하여 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트 트레이닝 방법이다.
1940년대에 최초로 De Lorme과 Watkins라는 두 사람에 의하여 동적 웨이트 트레이닝의 체계가 확립되어 재활 프로그램에 사용되기 시작하였다. 그 이후 많은 사람들이 근력 증강을 위해 이 방법을 채택하고 있다.
* 부하 강도(RM)
동적 웨이트 트레이닝을 할 때 첫 번째로 직면하는 문제는 과연 얼마나 무거운 무게를 가지고 운동해야 할 것인가 하는 문제이다. 일반적인 개념상으로는 최대 근력의 상대적 비율(％)에 해당되는 무게를 선택하면 되겠지만 근육군의 최대 근력을 측정하는 것이 쉽지만은 않다.
De Lorme과 Watkins는 동적 웨이트 트레이닝의 부하 강도를 정할 때 사용할 수 있는 중요한 개념을 창안하였는데, RM(repetition maximum)이 그것이다. RM이란 일정한 근 또는 근육군이 피로해지기 전까지 주어진 회수만큼 반복하여 운동할 수 있는 무게 중에서 가장 무거운 하중을 말한다. 예를 들면 어떤 사람이 벤치 프레스를 할 때 30kg이나 50kg으로는 10회 이상 할 수 있지만, 60kg으로는 10회 밖에 반복할 수 없었다고 가정하면 60kg은 이 사람에 대한 벤치 프레스 운동의 10RM에 해당하는 부하 강도가 된다. 즉, 어떤 무게를 들어올리는데 어떤 사람은 한 번 밖에 반복할 수 없었다면 그 사람에게는 그 무게가 1RM이 되고, 5번 밖에 반복할 수 없는 사람에게는 그 무게는 5RM이 되는 것이다.
RM의 개념을 사용할 때 근력 증강을 위한 동적 웨이트 트레이닝의 정적 부하 강도는 2∼10RM이 주로 채택되고 있다. 그러나 근지구력 향상을 위해서는 10∼20 RM까지 부하를 낮출 수 있다. 주어진 RM의 부하 수준을 보다 쉽게 이해하기 위하여 최대 근력과의 관계를 다음 표에 제시하였다. 통상 1RM을 최대 근력으로 보고 2RM은 최대 근력(1RM)의 95%, 10RM은 최대 근력의 75% 수준이라고 생각하면 된다.
- RM과 최대근력의 상대적 비율(％)과의 관계
최대근력의 비율 RM
60% 15∼20RM
65% 14RM
70% 12RM
75% 10RM
80% 8RM
85% 6RM
90% 4RM
95% 2RM
100% 1RM
* 세트와 반복회수
정해진 무게로 일련의 반복 운동을 한 차례 했을 때 우리는 그것을 1세트라고 한다. 그리고 1세트 내에서 운동하는 회수를 반복회수라고 한다.
부과하고자 하는 강도가 정해졌다고 하더라도 첫 세트부터 그 무게를 사용할 것인지 또는 한 세트에 몇 번 반복할 것인지 그리고 전체 몇 세트의 운동을 하는 것이 좋은지에 대한 의문이 남아 있다. 전체적으로 3세트의 운동을 할 것을 권장하였다. 한 세트에서의 반복 회수는 휴식 없이 10회 연속적으로 반복하도록 하였다. 목표로 하는 과부하 강도는 10RM으로 하였다. 그러나 첫 번째와 두 번째 세트에서의 하중은 정해진 10RM의 부하가 아니고 그것의 1/2과 3/4에 해당되는 무게이다. 예를 들면 벤치 프레스에서 10RM에 해당되는 무게가 60kg이었다면 첫 번째 1세트에서 채택되는 무게는 그것의 1/2 즉, 30kg이 되고, 두 번째 세트에 가서 비로소 10RM에 해당하는 60kg의 무게로 10회 들어올리는 것이다.
여기서 1, 2 세트는 세 번째 세트를 위한 준비운동의 성격이 강하다. 이것은 세 번째 세트에서 목표하는 자극 수준에 근육군이 적절히 적응할 수 있도록 신경근 자극을 부여하고 혈액 순환을 촉진하여 인체로 하여금 과부하 운동의 준비를 하도록 돕는 것이다.
이와 같은 훈련 프로그램으로 일정 기간(대개 4주) 동안 훈련하게 되면 근력이 향상됨으로써 최초 10RM에 해당된 하중은 이미 약 15RM의 수준으로 떨어질 것이다. 그렇게 되면 점증 부하의 원리에 따라 새로운 10RM에 해당하는 무게를 찾아 부하를 증가시켜야 한다고 그들은 권고하였다.
오늘날 동적 웨이트 트레이닝의 대부분이 De Lorme과 Watkins의 트레이닝 개념을 따르고 있다.
* 최적의 부하 강도와 세트 수
De Lorme과 Watkins의 훈련 프로그램에 만족하지 않고 1960년대 학자들은 보다 세부적인 문제에 관심을 가졌다. 즉 근력과 근지구력을 발달시키기 위해서 훈련 프로그램을 몇 RM 부하와 몇 세트로 구성하는 것이 가장 효과적인 방법인가에 대한 연구가 유행하였다.
근력 향상을 크게 가져 온 프로그램은 최소 2RM 부하 1세트와 10RM 부하 3세트 사이의 조합이었다. 그리고 가장 큰 효과를 나타낸 프로그램은 6RM 부하 3세트로 구성된 것이었다. 한편, 2RM 부하 3세트, 6RM 부하 2세트, 10RM 부하 1세트로 구성된 프로그램들은 똑같이 25％의 근력 증가를 나타내었다.
그러나 다른 연구 결과를 보면 3세트를 행할 경우에 2∼3RM, 5∼6RM, 9∼10RM의 부하가 비슷한 효과를 나타내었다고 보고하였다. 또한 1세트만을 행한 다른 연구에서는 3RM과 9RM 사이의 범위에 드는 부하는 모두 적합하다고 하였다. 또 다른 연구에서는 2RM 부하 6세트, 6RM 부하 3세트, 10RM 부하 3세트로 구성된 프로그램들이 모두 똑같은 근력 증가를 가져왔다고 보고하였다.
이상의 연구 결과들을 종합해 볼 때 부하강도와 세트수의 특정한 조합이 근력 향상에 가장 훌륭한 프로그램이라고 절대적인 확신을 갖기는 불가능하다.
일반적인 사람들에게 알기 쉬운 동적 웨이트 트레이닝의 적합한 부하강도와 세트 수를 권장한다면 부하 강도는 2∼10RM 사이에서 선택하도록 하고, 세트 수는 1∼3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상에 유리하다. 또한 초보자들은 처음부터 너무 무거운 무게를 시도하여 상해를 당할 염려가 많다. 그러므로 여성들이나 40대 이상의 성인을 비롯해 근력이 약한 사람들은 처음에 가벼운 무게(10∼15 RM)로 2∼3세트의 운동을 하다가 운동에 적응이 되면(약 2주 후부터) 부하 강도를 늘여가도록 하는 것이 좋겠다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 곁들이도록 한다.
* 빈도와 기간
동적 웨이트 트레이닝으로써 근력 증가의 효과를 보려면 적어도 주당 3일 이상의 훈련이 요구된다. 그러나 과도한 웨이트 트레이닝이나 불충분한 휴식으로 피로가 쌓이면 곤란하다. 피로는 트레이닝의 적이다. 그러므로 자신의 체력 수준에 따라서 적정 빈도를 선택하는 것이 좋다. 초보자는 주당 3일의 빈도로도 좋은 효과를 거둘 수 있으므로 처음부터 너무 욕심을 부리지 말고 충분한 휴식을 취하면서 훈련에 임해야 한다. 그 다음 근력 향상 속도에 맞춰서 빈도를 차츰 늘여 나가는 것이 좋다. 한편 훈련 중에 충분한 회복을 위해서 각 세트 사이에는 1∼2분, 운동 종목 사이에는 5∼10분간의 휴식을 취하는 것도 잊지 말아야 한다.
이와 같이 부하 강도, 세트 및 반복 회수, 빈도 등이 합리적으로 구성된 훈련을 6주 이상 실시하면 뚜렷한 근력 증가를 발견할 수 있을 것이다.
* 근력과 근지구력 훈련의 차이
전통적으로 동적 웨이트 트레이닝을 통하여 근력을 향상시키고자 할 때에는 부하를 크게 하고 반복 회수를 적게 하였으며 근지구력 향상을 목적으로 할 때에는 가벼운 부하로 반복 회수를 많이 하는 방식을 주로 취해 왔다.
그러나 이에 대한 연구 결과들은 서로 엇갈리는 결과를 제시하고 있다. 전통적인 믿음을 지지한 연구 결과가 있는가 하면 두 훈련 방법이 근력과 근지구력을 모두 동일하게 향상시켰다는 연구 결과도 있다. 특기할 만한 연구 결과는 오른쪽 그림에 나타나 있듯이 3세트 6∼8 RM 부하로 행한 훈련이 2세트 30∼40 RM 부하 혹은 1세트 100∼150 RM 부하에서 행한 훈련 보다 근력 증강 효과는 더 크게 나타났지만 근지구력 향상은 세 가지 방법 사이에 거의 차이가 없는 것으로 보고되었다. 이 같은 결과는 근력 훈련과 근지구력 훈련을 따로 실시할 필요가 없음을 시사한다.
특히 높은 부하 적은 반복 회수의 프로그램은 시간적인 측면에서 낮은 부하 많은 반복 회수를 취하는 훈련 프로그램보다 경제적인 방법이다. 그러므로 훈련 시간이 많이 허락되지 않는 사람들은 구태여 낮은 부하 많은 반복 회수로 하는 근지구력 훈련을 따로 실시할 필요는 없다고 본다.
이상의 내용을 종합하면 다음 표와 같은 웨이트 트레이닝의 훈련 프로그램의 작성지침을 제시할 수 있다.
- 웨이트 트레이닝 프로그램 작성의 일반적 지침
요소 부하강도 세트 반복회수 빈도 기간
근력 2∼10RM 2∼3세트 2∼10회 3∼5일/주 6주 이상
근지구력 10∼20RM 2∼3세트 10∼20회 3∼5일/주 6주 이상
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웨이트 트레이닝을 실시하는 목적은 운동선수가 자신의 기량을 향상시키고자 자신의 스포츠 종목에 알맞은 웨이트 트레이닝 프로그램을 실시하거나, 일반 사람들이 건강유지 및 증진을 위하여 자신의 체력을 향상시키고자 실시하게 된다. 최근에는 여성들도 몸매관리에 웨이트 트레이닝이 효과가 있음을 알고 헬스클럽에서 운동하는 모습을 많이 볼 수 있다. 이처럼 다양한 부류의 사람들이 웨이트 트레이닝을 실시하지만 프로그램 작성은 트레이닝을 하는 사람의 트레이닝 목표, 트레이닝 기간, 체격조건 및 영양상태, 체력수준, 연령 등을 고려하여 작성하여야만 효과를 얻을 수 있다.
웨이트 트레이닝을 통한 근력과 근지구력 증가를 위한 웨이트 트레이닝의 방법은 훈련에 포함된 근수축의 특징에 따라 동적(구심성과 원심성), 정적(등척성) 및 등속성 웨이트 트레이닝 등으로 구분된다. 그 중에서 동적 웨이트 트레이닝은 구심성과 원심성 수축 형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로서 다양한 무게의 바벨을 들어올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 또는 이와 유사한 기구를 사용하여 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트 트레이닝 방법이다.
1940년대에 최초로 De Lorme과 Watkins라는 두 사람에 의하여 동적 웨이트 트레이닝의 체계가 확립되어 재활 프로그램에 사용되기 시작하였다. 그 이후 많은 사람들이 근력 증강을 위해 이 방법을 채택하고 있다.
* 부하 강도(RM)
동적 웨이트 트레이닝을 할 때 첫 번째로 직면하는 문제는 과연 얼마나 무거운 무게를 가지고 운동해야 할 것인가 하는 문제이다. 일반적인 개념상으로는 최대 근력의 상대적 비율(％)에 해당되는 무게를 선택하면 되겠지만 근육군의 최대 근력을 측정하는 것이 쉽지만은 않다.
De Lorme과 Watkins는 동적 웨이트 트레이닝의 부하 강도를 정할 때 사용할 수 있는 중요한 개념을 창안하였는데, RM(repetition maximum)이 그것이다. RM이란 일정한 근 또는 근육군이 피로해지기 전까지 주어진 회수만큼 반복하여 운동할 수 있는 무게 중에서 가장 무거운 하중을 말한다. 예를 들면 어떤 사람이 벤치 프레스를 할 때 30kg이나 50kg으로는 10회 이상 할 수 있지만, 60kg으로는 10회 밖에 반복할 수 없었다고 가정하면 60kg은 이 사람에 대한 벤치 프레스 운동의 10RM에 해당하는 부하 강도가 된다. 즉, 어떤 무게를 들어올리는데 어떤 사람은 한 번 밖에 반복할 수 없었다면 그 사람에게는 그 무게가 1RM이 되고, 5번 밖에 반복할 수 없는 사람에게는 그 무게는 5RM이 되는 것이다.
RM의 개념을 사용할 때 근력 증강을 위한 동적 웨이트 트레이닝의 정적 부하 강도는 2∼10RM이 주로 채택되고 있다. 그러나 근지구력 향상을 위해서는 10∼20 RM까지 부하를 낮출 수 있다. 주어진 RM의 부하 수준을 보다 쉽게 이해하기 위하여 최대 근력과의 관계를 다음 표에 제시하였다. 통상 1RM을 최대 근력으로 보고 2RM은 최대 근력(1RM)의 95%, 10RM은 최대 근력의 75% 수준이라고 생각하면 된다.
- RM과 최대근력의 상대적 비율(％)과의 관계
최대근력의 비율 RM
60% 15∼20RM
65% 14RM
70% 12RM
75% 10RM
80% 8RM
85% 6RM
90% 4RM
95% 2RM
100% 1RM
* 세트와 반복회수
정해진 무게로 일련의 반복 운동을 한 차례 했을 때 우리는 그것을 1세트라고 한다. 그리고 1세트 내에서 운동하는 회수를 반복회수라고 한다.
부과하고자 하는 강도가 정해졌다고 하더라도 첫 세트부터 그 무게를 사용할 것인지 또는 한 세트에 몇 번 반복할 것인지 그리고 전체 몇 세트의 운동을 하는 것이 좋은지에 대한 의문이 남아 있다. 전체적으로 3세트의 운동을 할 것을 권장하였다. 한 세트에서의 반복 회수는 휴식 없이 10회 연속적으로 반복하도록 하였다. 목표로 하는 과부하 강도는 10RM으로 하였다. 그러나 첫 번째와 두 번째 세트에서의 하중은 정해진 10RM의 부하가 아니고 그것의 1/2과 3/4에 해당되는 무게이다. 예를 들면 벤치 프레스에서 10RM에 해당되는 무게가 60kg이었다면 첫 번째 1세트에서 채택되는 무게는 그것의 1/2 즉, 30kg이 되고, 두 번째 세트에 가서 비로소 10RM에 해당하는 60kg의 무게로 10회 들어올리는 것이다.
여기서 1, 2 세트는 세 번째 세트를 위한 준비운동의 성격이 강하다. 이것은 세 번째 세트에서 목표하는 자극 수준에 근육군이 적절히 적응할 수 있도록 신경근 자극을 부여하고 혈액 순환을 촉진하여 인체로 하여금 과부하 운동의 준비를 하도록 돕는 것이다.
이와 같은 훈련 프로그램으로 일정 기간(대개 4주) 동안 훈련하게 되면 근력이 향상됨으로써 최초 10RM에 해당된 하중은 이미 약 15RM의 수준으로 떨어질 것이다. 그렇게 되면 점증 부하의 원리에 따라 새로운 10RM에 해당하는 무게를 찾아 부하를 증가시켜야 한다고 그들은 권고하였다.
오늘날 동적 웨이트 트레이닝의 대부분이 De Lorme과 Watkins의 트레이닝 개념을 따르고 있다.
* 최적의 부하 강도와 세트 수
De Lorme과 Watkins의 훈련 프로그램에 만족하지 않고 1960년대 학자들은 보다 세부적인 문제에 관심을 가졌다. 즉 근력과 근지구력을 발달시키기 위해서 훈련 프로그램을 몇 RM 부하와 몇 세트로 구성하는 것이 가장 효과적인 방법인가에 대한 연구가 유행하였다.
근력 향상을 크게 가져 온 프로그램은 최소 2RM 부하 1세트와 10RM 부하 3세트 사이의 조합이었다. 그리고 가장 큰 효과를 나타낸 프로그램은 6RM 부하 3세트로 구성된 것이었다. 한편, 2RM 부하 3세트, 6RM 부하 2세트, 10RM 부하 1세트로 구성된 프로그램들은 똑같이 25％의 근력 증가를 나타내었다.
그러나 다른 연구 결과를 보면 3세트를 행할 경우에 2∼3RM, 5∼6RM, 9∼10RM의 부하가 비슷한 효과를 나타내었다고 보고하였다. 또한 1세트만을 행한 다른 연구에서는 3RM과 9RM 사이의 범위에 드는 부하는 모두 적합하다고 하였다. 또 다른 연구에서는 2RM 부하 6세트, 6RM 부하 3세트, 10RM 부하 3세트로 구성된 프로그램들이 모두 똑같은 근력 증가를 가져왔다고 보고하였다.
이상의 연구 결과들을 종합해 볼 때 부하강도와 세트수의 특정한 조합이 근력 향상에 가장 훌륭한 프로그램이라고 절대적인 확신을 갖기는 불가능하다.
일반적인 사람들에게 알기 쉬운 동적 웨이트 트레이닝의 적합한 부하강도와 세트 수를 권장한다면 부하 강도는 2∼10RM 사이에서 선택하도록 하고, 세트 수는 1∼3세트로 구성하는 것이 운동시간의 절약과 근력 향상에 유리하다. 또한 초보자들은 처음부터 너무 무거운 무게를 시도하여 상해를 당할 염려가 많다. 그러므로 여성들이나 40대 이상의 성인을 비롯해 근력이 약한 사람들은 처음에 가벼운 무게(10∼15 RM)로 2∼3세트의 운동을 하다가 운동에 적응이 되면(약 2주 후부터) 부하 강도를 늘여가도록 하는 것이 좋겠다. 그리고 반드시 충분한 준비운동과 정리운동을 곁들이도록 한다.
* 빈도와 기간
동적 웨이트 트레이닝으로써 근력 증가의 효과를 보려면 적어도 주당 3일 이상의 훈련이 요구된다. 그러나 과도한 웨이트 트레이닝이나 불충분한 휴식으로 피로가 쌓이면 곤란하다. 피로는 트레이닝의 적이다. 그러므로 자신의 체력 수준에 따라서 적정 빈도를 선택하는 것이 좋다. 초보자는 주당 3일의 빈도로도 좋은 효과를 거둘 수 있으므로 처음부터 너무 욕심을 부리지 말고 충분한 휴식을 취하면서 훈련에 임해야 한다. 그 다음 근력 향상 속도에 맞춰서 빈도를 차츰 늘여 나가는 것이 좋다. 한편 훈련 중에 충분한 회복을 위해서 각 세트 사이에는 1∼2분, 운동 종목 사이에는 5∼10분간의 휴식을 취하는 것도 잊지 말아야 한다.
이와 같이 부하 강도, 세트 및 반복 회수, 빈도 등이 합리적으로 구성된 훈련을 6주 이상 실시하면 뚜렷한 근력 증가를 발견할 수 있을 것이다.
* 근력과 근지구력 훈련의 차이
전통적으로 동적 웨이트 트레이닝을 통하여 근력을 향상시키고자 할 때에는 부하를 크게 하고 반복 회수를 적게 하였으며 근지구력 향상을 목적으로 할 때에는 가벼운 부하로 반복 회수를 많이 하는 방식을 주로 취해 왔다.
그러나 이에 대한 연구 결과들은 서로 엇갈리는 결과를 제시하고 있다. 전통적인 믿음을 지지한 연구 결과가 있는가 하면 두 훈련 방법이 근력과 근지구력을 모두 동일하게 향상시켰다는 연구 결과도 있다. 특기할 만한 연구 결과는 오른쪽 그림에 나타나 있듯이 3세트 6∼8 RM 부하로 행한 훈련이 2세트 30∼40 RM 부하 혹은 1세트 100∼150 RM 부하에서 행한 훈련 보다 근력 증강 효과는 더 크게 나타났지만 근지구력 향상은 세 가지 방법 사이에 거의 차이가 없는 것으로 보고되었다. 이 같은 결과는 근력 훈련과 근지구력 훈련을 따로 실시할 필요가 없음을 시사한다.
특히 높은 부하 적은 반복 회수의 프로그램은 시간적인 측면에서 낮은 부하 많은 반복 회수를 취하는 훈련 프로그램보다 경제적인 방법이다. 그러므로 훈련 시간이 많이 허락되지 않는 사람들은 구태여 낮은 부하 많은 반복 회수로 하는 근지구력 훈련을 따로 실시할 필요는 없다고 본다.
이상의 내용을 종합하면 다음 표와 같은 웨이트 트레이닝의 훈련 프로그램의 작성지침을 제시할 수 있다.
- 웨이트 트레이닝 프로그램 작성의 일반적 지침
요소 부하강도 세트 반복회수 빈도 기간
근력 2∼10RM 2∼3세트 2∼10회 3∼5일/주 6주 이상
근지구력 10∼20RM 2∼3세트 10∼20회 3∼5일/주 6주 이상
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