“5km 기초실습” (달리면 건강해지는 인체의 원리)

고운 단풍이 아름답게 물드는 천고마비의 가을이 짙어갑니다.

우리 몸 안으로 계절의 변화가 스며들어 몸 관리가 절실한 때입니다.

5km 달리기 기초 실습을 실시하오니 아래 글을 보시고, 함께 달려 보셨으면 합니다.

                                        아                   래

「인체의 모든 생리적 기능은 물질이동에서 시작된다.

   음식의 섭취와 소화, 호흡을 통해 폐에서 산소와 이산화탄소를 교환하며 분뇨를 배설하여   
   노폐물을 몸 밖으로 내 보내는 모든 생리적 현상은 외부와 인체사이에, 체내의 한곳에서   
   다른 곳으로 물질이 이동한다.

   체내 물질이동이란 물질이 세포막을 통과하는 현상을 의미하며 “물질이동”은 끊임없이
   일어나고 있다.

   소화하여 흡수된 “영양”은 혈액에 실려 온몸을 돌아 각 세포에 이르러 세포막을 뚫고 안으로
   들어가야 하며 묵은 찌꺼기는 세포 밖으로 나와 콩팥으로 배설하게 된다.

   그리하여 소화, 흡수, 배설, 호흡은 물론이며 신경의 흥분전달과 근수축 그리고 호르몬의 분비에
   이르기까지 따져보면 모두가 “물질이동”이 아닌 것이 없다.

                                    “운동과 심박출량 ․ 산소섭취량”

    구   분    -   안전 상태/분  - 가벼운 운동/분  - 심한운동/분  - 매우 심한운동/분

  심박출량     -   5,800ml       -     9,500ml       -    17,500ml     -     25,000ml

  산소섭취량  -     300ml        -       900ml       -      2,500ml     -       4,300ml

   ※ 서울의과대학 김우겸 교수의 저서 “인체의 생리”에서...」

인체는 “물질이동”이 원활하게 이루어지고 있는 한 건강한 상태를 유지하게 되어 있습니다.
따라서 이 “물질이동”을 담당하는 것이 혈액이므로 혈액의 구성성분과 혈액의 흐름이 바람직한 한
사람은 건강하게 생존할 수 있습니다.

위의 표에서 보듯이 안정시(安靜時) 기초대사(基礎代謝)를 위해 심장이 뿜어내야 할 혈액은
1분에 5,800ml, 산소소비량은 300ml이며 100m를 전속력으로 달릴 때 심장이 분출하는 최대
혈액양은 1분에 25,000ml, 산소의 소비량은 4,300ml가 됩니다.

달리는 속도가 빨라지면 맥박과 심박출량이 증가하는 이유는 산소를 운반하는 수단이 혈액이므로
더 많은 에너지를 만들기 위해 더 많이 필요한 산소를 더 빨리 운반해야 하기 때문입니다.

달리기를 1년 정도 규칙적으로 계속하고 있는 50대 전후 남성을 기준으로 건강을 위해 바람직한
운동 강도(强度)는...

심박출량은 최대 심박출량 25,000ml/분의 50%인 12,500ml/분, 맥박은 1분에 120번 내외,
속도는 1km를 7분 내외로 달리는 수준이 바람직합니다.

1분에 심장에서 12,500ml의 혈액이 분출되는 속도로 1시간을 달릴 경우 심장에서 뿜어나가
전신을 도는 혈액량은 750,000ml가 됩니다.

(대뇌, 심장, 골격근, 피부, 기타 장기의 혈류량 분포는 각기 다름)

혈액은 산소와 영양을 운반해 세포조직에 공급하고 이산화탄소와 노폐물을 회수하여 몸 밖으로
배출하는 신진대사의 중요한 역할을 합니다.

1시간동안 750,000ml의 혈액이 몸속 구석구석을 돌면 몸 안을 깨끗이 청소하는 현상이 되므로
규칙적으로 달리기를 하면,

◎ 혈액과 혈관은 맑고 깨끗해지며 혈압은 정상을 유지합니다.

◎ 근육질인 심장은 적절히 반복된 수축운동으로 근육이 두터워져서 심장의 힘이 강해져
    1회 박출량이 늘어나 안정시 맥박수가 60~65번/분이던 것이 50~52번으로 내려가게 되며
    마라톤선수의 안정시 맥박수는 38~42번/분이라 합니다.

◎ 머리가 맑아져 뇌 기능이 활성화되어 기억력이 좋아지며 “우울증”과 “치매”와는 거리가
    멀어집니다.

◎ 인체는 3억의 폐포를 갖고 있으나 운동을 하지 않는 사람은 평생 1억 정도의 폐포만 쓰다가
    떠나지만 2~3년을 규칙적으로 달리는 사람은 필요에 의해 적어도 2억 이상의 폐포가 열려
    폐활량이 커지며 마라톤 선수는 3억의 폐포가 다 열려 사용한다고 합니다.

◎ 체중감량은 물론, 혈당은 내려가며 하체의 근육이 튼튼해져 노후 활동이 가벼워집니다.

◎ 면역력이 강화되어 바이러스와 병균에 대한 방어력이 강해지는 것은 당연합니다.

이제 건강은 저절로 이루어지는 것이 아니라 자기관리에 성실한 사람에게
하늘이 내리는 선물이라는 인식을 가져야 하겠습니다.

유산소운동이며 전신운동인 “달리기는 하늘이 내려준 보약”이라는 표현처럼 건강을 위해
가장 바람직한 운동이지만 아무렇게나 달리면 문제가 생길 수도 있습니다.

아무렇게나 걸을 수 있듯이 아무렇게나 달릴 수도 있으나 잘못된 자세와 주법으로 뛰시면
부상을 입을 수 있으며 힘도 들어 중도에 포기하기도 합니다.

달리기 운동은 인체공학, 운동역학적으로 자세와 기본주법(기술)을 잘 갖추어 달리면 걷기보다
가볍고 편안하게, 걷기보다 힘들지 않고 즐겁게 달릴 수 있습니다.

특히 나이 들어도 달리기를 계속하려면 기본요령을 익혀두시는 것이 바람직합니다.

                                     *  *  *   다        음    *  *  *

1. 실습일시 : 10월 18일(일) 7시 15분 (반달 출발 후)

2. 실습장소 : 한강 잠원공원 (반달출발장소)

3. 강      사 : 박영석

4. 실습요령 :

   1) 출발 전에 기본요령을 간단히 설명 드리고

   2) 인솔자를 따라 2.5km를 왕복하며 천천히 달리면서

   3) 2~3회 멈추어 자세와 주법을 교정해드리며 달리기와 관련된 참고사항도 말씀드립니다.

   4) 스피드 위주의 실습이 아니며 기본요령이 자리 잡도록 천천히 달리는 교습입니다.

   5) 조깅화를 필히 착용하시고 가벼운 운동복 차림으로 참가하시면 됩니다.

   6) 강습비는 없습니다.

   7) 실습당일 비가 오면 연기합니다.

※ 반달에 참가하시는 분 중에서 가족 또는 친구가 처음으로 달리기를 해보시려는 분이

    계시면 권해 주시면 좋겠습니다.

5. 찾아오시는 방법 :

   1) 승용차 - 한남대교에서 올림픽대로 김포공항 방향으로 진행하여 반포대교
                     (잠수교) 약 300m 전 첫 번째 지점의 한강시민공원 진입로로 내려와

                     주차를 하시면 바로 출발장소입니다. (일요일 주차비 무료)

   2) 지하철 - 3호선 및 7호선 고속버스터미널 역에서 하차하여 지하철 8번 출구로 나와,

                    지하상가 8번 출구를 통하여 반포쇼핑센터 3동과 4동 사이의 2차선 도로로
                    500m 직진하시면 한신2차아파트단지 테니스장이 나오며, 테니스장에서

                    우측으로 80m 가시면 한강시민공원으로 나가는 토기굴이 나옵니다.

                    여기서 300m 정도 오시면 됩니다.
                    지하철 출구에서 총 900m 이고, 시간은 걸어서 10분 소요됩니다.

    3) 시내버스 - 고속버스터미널 경부선 맞은편에서 하차 (반포쇼핑센터 3동, 4동)하셔서

                          지하철에서 찾아오시는 방법과 같습니다.